大连国际马拉松赛将于5月13日7:10在东港会议中心鸣枪开跑。大连趁早跑团为参加马拉松比赛的趁早星人们提供一篇干货贴，有关赛前饮食，比赛当天注意事项，跑马策略。帮助和提醒趁早星人更好的完成马拉松比赛。祝大家无痛完赛，让我们相逢在大马的终点处！

一.比赛前一天准备事项

三餐尽量不要吃海鲜、太油的荤菜以及不易消化的食物，更不能吃冷食品。白天的时候，水果、蜂蜜可多补充一些，（一定要多喝水，喝进去的水也不一定会充分吸收）晚上20：00后停止一切进食（包括零食）。

早起：定好闹钟，模拟比赛时间起床，做好准备工作。

早餐：正常吃（结合正式比赛时间，提前1小时45分～2小时进餐）

午餐：九成饱

午睡：中午可以午睡半个小时，时间不能超过半个小时。

晚餐：八成饱

晚餐后：仔细检查第二天要穿的运动装备，将组委会发的号码牌、芯片系好，然后按照帽子、眼镜、趁早跑T、短裤、腰包，鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在一起），参赛包写好自己的姓名，电话，微信号，防止丢失！

其次，将第二天比赛可能用到的：创可贴、胶布（出发前贴在乳头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧，防止磨破等）和根据个人习惯比赛中需要的运动补剂（能量胶、盐丸、士力架等）分两个袋子装好，和参赛包放在一起。

最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知、研究路线图，并再次确定比赛起点和终点位置。最后，将比赛过程中又可能会出现的问题，在脑海里梳理几遍。

晚上：定好闹钟，看一小会儿喜欢的书籍，放松心情早点休息，十点前入睡！

二.比赛当天准备工作和注意事项

1、先喝一杯（250ml）蜂蜜或葡萄糖水；

2、穿戴比赛装备，清理肠道，仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和少许零用钱）；

3、快速进行简单的洗漱（不可洗澡）。

4.面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥、小榨菜或小青菜（6～7成饱）；

5.尽量少吃或不吃鸡蛋、面包、牛奶、豆浆；

6.拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）和荤菜。

7、如果没有喝蜂蜜水，赛前1小时30分喝点可乐，补充糖原，之后不要和带糖的饮料，容易导致肌肉发软、爆发力下降、人不容易兴奋）；

8.出发路途注意安全，及时和已到起点的队友、组织联系。（群里会公布大连趁早集合地点）热身拉伸，拍照合影留下你最美的笑容！

三.比赛攻略

刚起跑，每个人容易亢奋，会发疯地往前冲，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，起跑时，一定要主动用两只手臂适当向外挡一下，这样不仅可以控制身体平衡，也可以给脚留出足够安全的落地空间。而且，起跑后，要时刻注意脚下（会有一些空瓶子、衣服和垃圾）。

你可以选择跑道上的行车线（白线，或双黄线），行车线是相对的直线，沿着线奔跑，可以减少无谓的体能消耗。不按直线奔跑：半马会多跑一公里，全马会多跑将近两公里！！！

枪响后，人的兴奋点会达到最高，前5公里配速经常控制不住，会跑的比自己正常的配速快很多。切记：考虑起点时等待时间会比较长，前五公里的配速一定要慢，以增加身体的热量为主，并时刻查看手表，查看配速。

补给站

每个补给站即使不渴也一定要喝水（尽量喝饮料），因为水进入体内需要30~40分钟的吸收过程，当感觉到口渴时再喝，已经晚了。在感到口渴之前便开始喝水，并且在规律的间隔时间内持续的喝水，且小口喝水，不要被水呛到。另外，饮水站附近路面比较滑，注意安全。

进补给站时，最好绕过前端的补给站台，选择远端（倒数一至两个）补给站台补给。

1.远端的补给充足，大部分人会无意识的拿离自己最近的补给。

2.前端补给站台人员较多，会造成拥堵，水源不定会供应充足。

3.如果选择前端补给站台补给，当你出站时正好是其他跑友进站，会造成撞车现象，所以补给后出站时，一定要观察周围情况，确定安全后出站，不要着急！

当身体已经完全跑开，也应该是当天比赛自身感觉最舒服、最轻松的阶段。这时你可以选择和你速度相匹配的兔子，跟随跑跑。这期间尽量不要和人说话、聊天（消耗体力、容易岔气），静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。

系鞋带时也一定要观察身后和身侧的跑友，确定不会影响他人时，跑到路边或者相对没人的地方进行调整！

冲过终点后，慢跑或走300～600米，给心脏、肌肉和关节一个缓冲的时间。随后，快速更衣、补充能量、拉伸、放松。

跑马的路上你不孤单。