序言
- 人们为什么不遵循自己的“新年计划”？
- 怎么保证按时上交报告？
- 为什么有时注重成绩却适得其反？
- 如何使自己的目标与人生规划相吻合？
- ……
以上问题有些是我无法解答的，有些是我尚未思考但在现实生活中却屡屡存在的。
本书所透漏的一个重要信息是：人是可以改变的。改变不容易，但在正确的动机和方法的引导下便是可能的。
导言
成功者不会事事成功，奥巴马也会戒烟失败
赢家并不是在所有舞台上都会赢，也没有人自制力缺乏到无法完成任何事的地步。
自制力的真相，“肌肉”理论
- 心理学家发现自制力其实就像一块肌肉，自制力的强度不同——不仅因人而异，也因时而异。
- 你让自制力歇息一会儿，它的能量就能恢复。消耗只是暂时的，你在刚刚用尽自制力能源时也是最脆弱的。
- 有时候合适的激励和奖励也能帮助你克服自制力的缺乏。即：以奖励的方法增强动机可以暂时弥补受损的自制力。
- 自制力既不是天生的，也不是不变的。自制力是后天得来的，而且可以通过锻炼而逐渐变得强大。
Part 1 成功者与自制力的悖论
“做到最好”？No!改用具体而艰巨的目标
告诉别人“要尽你所能做到最好”是鼓舞人心的好办法吗？
e.g 鲍勃，这件事尽你所能做到最好。
- 鲍勃的最好是什么？
- 看到结果你怎么知道这就是他的最好？
- 鲍勃本身又怎么会知道他的“最好”能到什么程度？
- 有人知道吗？
——制定目标，艰巨而具可能性才是关键。
理解你的行为，“是什么”式思维 vs “为什么”式思维
你采取的每个行动或目标都能用多种方式被归纳和理解。
e.g：列清单是整理头绪 or 写些东西下来？付月租是维持住所 or 写支票？锁门是把钥匙插进锁眼 or 保证房子安全？……
用具体的“是什么”理解行为时，会聚焦在细节上——从A到B点的机械过程。用抽象的“为什么”思维方式能让人精神抖擞，因为把一件事通常是小事和一个更大的意义或目标联系起来了。
- 当你想得到更多精力和动力或避免诱惑时，请用“为什么”方式思考。
- 当你在做一件困难、生疏或耗时间的事时，请用“是什么”方式思考。
——为实现目标，关键是要懂得针对不同情况而适当地转换思维方式。
对“成功概率”的正面思考，运用心理对照法制定目标
我们有时想象黑暗的未来就为把自己吓得屁滚尿流。《撞上快乐》
“相信自己能成功”和“相信自己能轻而易举成功”这两种不同信念对动力会产生不同的影响，对成功起着极为不同的作用。觉得实现目标轻而易举的人根本就没有做好充分准备去迎接未来的挑战。
心理对照——最佳策略是用乐观的方式看待目标，同时用实际的方式思考具体需要做什么才能实现目标（反思其中的障碍）。
不断在收益和障碍间来回考量，感受“行动的必要性”，分析实现目标成功概率的大小。
你还能变聪明吗？间接理论影响选择？！
间接理论——关于智力（或个性、道德观以及其他特征和品质）的个人信念。比如你认为某种智力（或个体、体魄）是既定的还是可塑的？一个人是固定在某种聪明程度上，还是能变得更聪明？
- 智力的“实体论”——相信聪明度是天生的、遗传的，或是在幼年发育形成的，但成人后就差不多不变了。即：相信一个人的智力空间有限，没什么方法可以改变。
- 智力的“渐进论”——相信聪明度可以通过时间从经验和学习中得来，并且投入便能获得更多。即：相信聪明度为可塑质量，人们在任何人生时期都能变得更聪明。
实体论者会特别为证实自己的智力而做决定、选目标。通常他们都会避免太有挑战性的目标而选择安全选项。
智商的遗传度完全不会限制到其可变度的可能性。——尼斯比特
营造正确环境，触发潜意识为自己服务
大脑负责有意识行为的部分是有局限性的。它一次只能处理有限的信息，不然就会产生混乱和遗落。而潜意识的信息处理能力是极为强大的。
潜意识的触发路径：一件事做得越多越能被潜意识控制。环境中的各种线索会触发大脑形成目标。
e.g：大多数成年人都有这种体验：工作一天下班开车回到家之后，忽然意识到自己完全没有如何到家的记忆。在回家路上，你的有意识思维被各种事情占领……然后转眼间，你到家了。
但你没有思考“我要回家”，潜意识是怎么知道的呢？
——环境中的线索：太阳落山，工作完成，坐到车里……他们都是潜意识接收到的你要回家的线索。
请记住，什么都可以成为触发点，只要意义对你来说是明显的。
e.g:想要达成的目标是减肥，就把健康的点心拿到你能看得到的地方；把健身杂志放到厨房台面上……
Part 2 让目标带来正能量
对目标的不同理解，出色表现 or 成长进步
- 绩效目标（表现）——展示自己聪明、有才、有能力或业绩优于他人。
- 精熟目标（进步）——发展或增强某种技术和能力的意愿，不因是否达到特定结果而评断自己，而用“进步”来评断自己。
聚焦“表现”，带来成绩。
聚焦“进步”，提高成绩，享受旅途，抵抗抑郁，收获更多。
e.g：共同目标——帮助儿子学会走路。作者和她的丈夫用完全不同的方式理解这个目标，落实方式也截然不同。
- 防御型目标——通过对安危的衡量而构成，关乎履行职责，基于“我应该做什么”的目标。侧重“最大限度减少损失”，保住本钱。
作者：做各种预防措施。买新的毛绒地毯遮住生硬的地砖；在楼梯口和摆有锐利边沿家具的屋门口装防盗门……
- 进取型目标——由成就角度思考构成。侧重收益最大化（并且避免错失机会。）
她丈夫：鼓励儿子爬楼梯；在地上放满障碍物观察儿子是否能够绕过或跨过他们……
我们真正需要什么？
“自我决定论”中阐述的三种人类天生的需求：
- 关联感（是与他人相关及相关怀的渴望——爱与被爱的渴望，这是我们一生都在建立人际关系及亲密关系的原因。）
- 胜任力
- 自主权（是关于选择和组织自己人生经历的自由。）
不是所有目标都能带来持久而真实的满足感和幸福感，因为并不是所有目标都能满足我们对关联感、胜任力以及自主权的需要的。
如何帮助他人实现目标？
- 使目标个人化。增强对目标的接受度。
- 公众承诺。
- 运用暗示，触发潜意识。
- 理念框定。
- 让目标蔓延。
Part 3 简单方法，有效行动
行动之前的准备——了解目标破坏者
很多人认为最常见的错误是因为不知正确的行为而导致的，但问题往往出在执行时。
- 抓住当下，及时行动。
- 拿起盾牌，保卫目标。干扰、诱惑以及相互矛盾的目标都会偷走你的注意力和精力，削弱动力。
- 了解现状，认真监控，经常检查进度。
用“如果……就……”的计划方式，建立执行意图
“如果……就……”计划产生的三个效应：
-
当你决定了行动的时间和地点时，这个计划会为情景或暗示（“如果”）与既定的行为（“就”）之间搭起一座桥梁。
e.g：你给自己订下每周给母亲打一个电话的计划。这时制定一个“如果……就……”计划：如果现在是周日晚餐后，我就要给母亲打个电话。这时“周日晚餐后”这个情景就与“给母亲打电话”这个行为直接联系起来了。 - 情景或暗示在你的脑中被高度激活。
当一个情景在脑中被高度激活时，它无法抑制地想要惹人注目。你的大脑下意识地搜索着环境中任何与“如果”条件相关的情景。所以即便你在忙着其他事，潜意识还是会觉察到符合条件的情景。
- 这是让目标在脑中巩固的关键——一旦“如果”发生了，“就”便会下意识自动启动。
- “如果……就……”能节省我们宝贵的动力资源：我们的自制力。
每当潜意识替我们检测环境中的暗示并由此引导行为时，我们不会觉得那么费力，也不需要用太强的意志。这个计划能节省自制力，以备不时之需。
“自制肌”的疲劳与保养
如何加速自制力的恢复，在存储量低时给它一剂兴奋剂？（当自制力的库存低时，学会运用策略降低对它的需求是很重要的。）
- 从理想角度来说，完全停止任何与自制力有关的活动。
- 目标感染
- 吃点甜食
- 停止于开始前。
请记住，彻底不做一件事永远比开始后再停止它要容易，也不需要那么强的意志。（彻底不碰薯片比只吃两三片容易得多）。
- 别冒无畏的限。尊重自制力的局限性。在所能控制的范围内，别试图同时接受两个挑战。
给予适当反馈——批评和表扬的策略
当表现不尽如人意时：
- 说实话。不能因为顾及对方的感受而回避实话。
- 正面、实用的建议。要具体提出问题的本质以及解决的方法。
当表现尽如人意时：
- 准则一：赞美必须真诚——或者至少听起来是真诚的。
- 准则二：你的赞美要着重于对方控制范围之内的要素。
- 准则三：当你给予赞美时，切勿把对方与他人做比较。
- 准则四：表扬不能剥夺对方的主观感受。
- 准则五：表扬必须传达现实的标准或期望值。
结语
阳老曾评：“这本书是市面上唯一一本将自我决定论，执行意图与mindset理论结合起来的书。”
本书涉及大量关于目标制定、执行策略选择的实验案例，正如序言所说重在告诉我们：人是可以改变的。虽然改变不容易，但在正确的动机和方法的引导下便是可能的。
