看过我广播的都知道，我最近运动过度导致膝盖疼痛，所以停止跑步和一些运动，每天只剩下慢走和缓解髌骨疼痛操来做一做。这套操效果比较好，也可能是我自身伤痛并不严重的原因，目前早起和运动后，无不良疼痛感。为了安全着想，所以还是在缓慢恢复运动进程。
个人情况可能并不适合其他有膝盖受伤的小伙伴们，具体还需要根据各自实际情况来进行运动。在做这套操之后，我每天的日记都会记录一下早起，运动时，运动后这几个时间段，自身膝盖问题，疼痛与否，疼痛点，疼痛时间。各位也可以参考下，做记录，实际了解身体恢复情况。
个人主要康复运动有8组：
1.侧卧抬腿： 每组15-30次，每次2组，左右各2组。
动作要领：侧卧成一条直线，髋关节向外开至最大角度，臀肌有酸胀感觉，上抬腿慢速上抬，在顶端处暂停3秒钟，在慢慢还原直初始动作。
正确肌肉发力：
2.腿部蚌式练习：每组10-15次，每次2组，左右各2组。
动作要领：侧卧，屈膝，要求肩，臀，踝关节在同一条直线上，盆骨不发生旋转，慢慢将膝盖打开到最大角度，保持3秒钟然后缓慢还原至原位。
正确肌肉发力：
3.单腿臀桥：每组10-15次，每次2组，左右各2组。
动作要领：仰卧，单腿和肩背部为支撑点，另一侧腿向上抬，运用臀部发力抬至大腿与身体呈0°角（如果无法做到，可抬高至最高处，支撑脚平地支撑），保持3秒钟后缓慢恢复到原味。
正确肌肉发力：
4.髂腰肌拉伸（箭步蹲）：每组10-15次，每次2组，左右各2组，可交替进行。
动作要领：脚尖向前，膝盖对准第二个脚趾方向，膝盖不超过脚尖，保持重心后移，身体呈直立状态。
正确肌肉发力：
5.股四头肌拉伸（站姿交替勾腿，可跪式）：每组30s，每次2组，左右各2组，可交替进行。
动作要领：大腿后侧有收缩感，保持身体直立，收腹。
正确肌肉发力：
6.腘绳肌拉伸：每组30s，每次2组，左右各2组，可交替进行。
动作要领：腰背停止前倾身体，拉伸一侧膝关节腿保持伸直。
正确肌肉发力：
7.静蹲：每组45s，每次2组，间隔休息20s.
动作要领：尾椎骨稍微内卷，即可背部贴住墙面，膝盖附近肌肉发力。
正确肌肉发力：
8.髂胫束放松：每组30s，每次1-2组，左右可交替进行。
动作要领：有强度适中亚同感，直到痛点及僵硬消除或减缓。
正确肌肉发力：
所有图片参考于keep里，毕竟里面有正确的运动发力图，。有一些朋友也可以自行下载keep，里面有髌骨疼痛缓解操，对着那个练习，也ok的。
