跑步作为一项容易进行又好处多多的运动，非常受大众欢迎，不少人有开始运动的意识时，都会首先选择跑步。然而，长期不运动的人，如果突然开始跑步了，很容易就会出现各种问题，比如脚疼、肌肉酸痛、膝盖疼等……那么，准备启动跑步计划前，究竟应该做哪些规划安排呢？
时间：选择晨跑还是夜跑？
因为错开工作或学习的时间，早上和晚上便成了大家制定跑步计划的最佳时段。
晨跑有助于改掉赖床的坏习惯，跑步时分泌的多巴胺让困意飞走，头脑变得清醒灵活，做事情更有条理，是很好的跑步时段。但不建议患有高血压的人晨跑，这可能会让他们的血压飚升至远超身体可以承受的程度。
而晚上跑步，则建议选择在太阳下山后的傍晚时分，且结束进食一小时后再开始，慢跑30~40分钟，这样不会对身体造成负担。但不建议时间太晚，可能会导致夜间失眠。
地点：草地、水泥路、塑胶跑道如何选择？
水泥地，由于地面较为坚硬，跑步时身体会受到较大的冲击力，经过力的传导，长时间跑步则会对膝盖造成损害。但是过于柔软的路面也并不适合，比如草地，虽然减震效果更强，对于膝盖的压力较小，但跑起来更费力，对于肌肉力量的要求就要更高，而且需要注意，草地往往不会太过平整，会增加崴脚的几率。比较理想的跑步地点可以选择塑胶跑道，相当一部分的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节、膝关节等。
装备：选好鞋子，做好足部的保护
从人体构造上来说，跑步时人体主要依靠具有丰富弹性的足弓进行减震，让足弓吸收地面对足部的冲击力。但对于扁平足的人群来说，他们的足弓是塌陷的，缺乏对抗冲击的能力，因此具有扁平足的跑者下肢的各关节和软组织将承受更大的冲击力和更严重的磨损。为了降低跑步对身体的损伤，无论是正常足还是扁平足人群，都需要注意选择能承托足弓的鞋子，这样可以平均分散足底压力，起到缓冲减震的作用。
跑步前/中/后，这些事情要做足
跑步前（做好热身运动）：跑步前做一些简单拉伸和全身肌肉激活（特别是下肢肌肉）的热身活动，将肌肉、肌腱、韧带等软组织充分预热，让膝关节进入运动前的理想状态，减少进行剧烈运动时造成的关节磨损或损伤。
跑步时（掌握正确的跑步姿势，控制好运动量）：日常健身跑步的时候，上半身抬头挺胸，略微前倾，下半身在在脚落地瞬间，让膝关节微弯，这样可以利用自身的缓冲减少对膝关节的压力。而从跑步量来讲，主要遵循适度原则，循序渐进，建议初跑者可以跑一天歇一天，给身体留足修复疲劳的时间，而且不需要追求速度，按照自己能够接受的范围跑即可。
跑步后（拉伸放松）：跑步结束后进行一些身体拉伸，可以放松紧张充血的肌肉和筋膜，也可以锻炼肌肉和肌腱伸展能力，增加肌肉弹性，帮助肌肉恢复到正常状态，有利于恢复体能。
开始运动是好事，但也要在运动中学会保护自己，在运动前尽量做好规划，避免运动时可能出现的损伤，相信跑步这项运动会带给大家不少惊喜。
