第一章 觉知动作
觉知的对象甚多，例如动作、感受、呼吸、景物、身体、心念，等等。它们都可以用来培养觉知力，截断妄想。但其中以觉知动作最为容易——只要不忘记即可，所以前行一开始，是以觉知动作来培养觉知力。
觉知动作，就是清楚地到觉知动作的进行和动作所引起的感受。例如行走时，觉知到脚的运行以及脚底与地面接触时的感受；洗脸时，觉知到手的动作、水的温度、毛巾与脸接触时的感受，等等。当然，也可以只觉知动作的运行。觉知的要领是：制心一处，妄念不生。所以，自己觉得怎样做最能够达到这一要求，就这样做。在觉知时，可以心中默念“觉知”来帮助自己把注意力集中在觉知上。
觉知动作时要专注，无论做什么，都要一心一意地做，不打妄想。例如穿衣吃饭时，若觉知动作而无妄想，即是觉的状态；若一边做一边打妄想，即是迷（无明）的状态——做的是同样事，而“用心不同”，其后果天地悬殊。只要不失觉知，搬柴运水皆是修行。
《回到当下》的作者在这本书中写道：“我在印度时，住在一家聚会所二楼。一天当中，必须上下楼梯许多次，每一次我都会去探究每一步攀登的结构，膝盖的运作和重量转移的情形。这是个有趣的过程，我们必须对所有的活动都持有这种兴致。洞察，探究一切事物，是如何发生的。”
要特别说明的是：
一、觉知时，不仅要觉知到所觉知的对象（所觉），而且要知道是在觉知（能觉）——不要陷入所觉知的对象。
二、所谓“专注”，不是死死地盯着所觉知的对象，而是说不要走神（失去注意力）以致妄念生起。
三、综合上面两条，在觉知时，作一个轻松、自在而且冷静的观察者，观察自己的动作。
一、练辅助功法
初学者应从修炼辅助功法入手。这有两个好处：一、通过辅助功法的修炼来体悟觉知动作的要领，然后运用在日常生活中的一举一动上。二、修行人经常在问：妄想纷飞怎么办？现在有了辅助功法这柄上方宝剑，若是妄想纷飞，就立即做辅助功法，妄想自息。这样，令人烦扰的妄想，却成了用功的陪练。
此辅助功法，是借用李凤山先生的“平甩功”。这是一个非常好的功法，可以调和五脏六腑，活络气血，补氧排毒，并使周身关节变得灵活。
练功的要点是：无浮念，对每一动作都要了了分明地觉知到，以培养专注、连贯、持久的觉知力。
其方法是：双脚与肩同宽，双手平举，掌心朝下，与肩同高，手指头伸直，面带微笑。开始时两手向后甩，然后回至水平，这样轻松自然地前后甩动。口令是：一，二，三，四，五，六。前四下，是两手向后时念口令。“五、六”是膝盖蹲下、伸直（弹两下）：甩到第五下时，两手向后，微微屈膝一蹲，念“五”；然后两手向前，双膝伸直，念“六”。动作要和缓、轻松，形成自然共振，不需要蹲得很低。收功时，两手慢慢停下来，自然回到身体的两边，眼睛轻轻地闭上，把呼吸调匀，全身放松，然后眼睛慢慢睁开。（网上有平甩功的视频，可以观看，例如：《平甩功标准示范（视频）》。）练完之后，慢慢喝杯温开水，更有助于气血循环、气机稳定。
平甩功是很容易到达末梢的运动，十指连心，于是就能够产生彻底的回流，净化五脏六腑，百病自动调整。每天一次，三十分钟，这对身心的好处极大。第一个十分钟可以达到浑身的循环，第二个十分钟开始进入身体过劳之处，第三个十分钟开始调整病灶，达到以柔克刚的境界。
这里要特别强调的是：每天至少做一次平甩功，每次30分钟。之所以作这样硬性的规定，这一手部动作除了是修动中定，对培养觉知力十分有效外，还有一个非常重要的功用：培养自己良好的心理素质和心理状态。做这些动作一点也不困难，人人都能做，人人都能够坚持。然而，事实并非如此。问题出在哪里呢？问题出在我们的习性：心静不下来，定不下来，如野马，如狡猿，如狂象。自己可以做个试验：练功时，若心一烦躁，或者想到还有其他事要做，马上就练不下去了。如果转念一想：修行如救头燃，是头等大事，想要做的事情难道真的30分钟都不能等待？要是连这个练习都做不下去，我还修什么行！马上心就清凉安稳下来，能够很好地练完。所以，心转境即转的奥妙就在这里。如果真的有什么非常重要的事情必须要立刻做、要立刻考虑，那就停下来，做完、考虑完，然后再毫无牵挂地练功。
当然，对于整健反应较强者，可以减少练功时间，待身体正常之后，再逐渐恢复至每次30分钟。若是身体不适宜站和蹲，坐着甩也可以，同样有效果。
《禅秘要法经》云：“一心精进，如救头然（燃），心不放逸。”对修行而言，良好的心理素质和心理状态非常重要，因此先德们修种种苦行来磨炼自己，以培养良好的心理素质和心理状态。
还有一个培养良好的心理素质和心理状态的练习：每天吃一顿觉知饭（对吃饭的每一个动作，了了分明而不东想西想）。告诫自己：要是连这个练习都做不下去，我还修什么行！做得久了，心清凉安稳下来了，你就会感受到其中的美妙。
孟子曰：“故，天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，曾（增）益其所不能。”
译文：所以，上天将把重大使命降临到这样的人身上时，一定要先危苦他的心志，劳累他的筋骨，饥寒他的身体，使他备受穷困和危难，扰乱他所做的一切，使他挫折屡屡。用这些来使他的心灵受到磨炼砥砺而升华，使他的性格坚毅勇武而百折不挠，增加他原来所不具备的能力。（全文注释详见《生于忧患而死于安乐》）
在内观禅修中，常以觉知腹部的升降作为培训觉知力的基本功，效果甚佳。对此，缅甸的马哈希尊者作了精辟的开示：
“每次呼吸时，腹部就会上升及下降。应开始注意这个运动，用心观察腹部。当你吸气时会发觉腹部上升，呼出时腹部便下降。腹部上升时，内心要注意‘上升’，下降时，内心要注意‘下降’。如果这运动不明显时，可以用手放在腹部上。但不要改变呼吸，不可故意减慢或加快呼吸的速度，也不可太用力呼吸。如果改变呼吸，会令你觉得疲倦。要自然地呼吸，并注意腹部上升和下降的运动。要用内心给予注意（或标记），而不是用口念。
（注：常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。这里的呼吸是采用腹式呼吸的顺呼吸法，即吸气时轻轻扩张腹肌（腹部上升），呼气时轻轻收缩腹肌（腹部下降）。这种呼吸方法，比较胸式呼吸而言，对身体健康的好处甚多。）
“在内观禅修中，名称及所说的并不重要，真正重要的是去知道、去觉察。注意腹部的上升，须从运动的开始，一直到整个上升过程完毕，如同用眼睛看到一般。注意下降的运动也是如此。注意上升的运动时，要使觉知之心与上升的运动一致，运动及觉知要同步，就如丢一粒石头正中目标一样。下降的运动也如此。
“当注意腹部的运动时，心可能会到处游荡。这时内心注意说：‘游荡、游荡’。如此注意一两次后，这游荡的心便会停止，此时我们便回到注意腹部升降的运动。如果发觉心到达某处时，就标记‘到达、到达’，然后又回到腹部的运动。如果想到遇见某人，就标记‘遇见、遇见’，然后又回到腹部的升降。如果想到某人并和他谈话，就标记‘谈话、谈话’。
“总之，如有任何思想或回忆产生时，就须给予注意（或标记）。如果你想像，就对‘想像’给予标记。如果你思考，就给予‘思考’。如果你计画，就给予‘计画’。如果你察觉，就给予‘察觉’。如果你回忆，就给予‘回忆’。如果你感觉快乐，就给予‘快乐’。如果你感觉无聊，就给予‘无聊’。你感觉高兴，就给予‘高兴’。你感觉气馁，就给予‘气馁’。注意所有这些心识的活动，就称作‘心念住’。......当它被给予注意时，它就消失。接着，我们就回到注意腹部的上升与下降。”（详见《实用内观练习》）
二、觉知连轴转
〔连轴转〕比喻夜以继日地工作。
对修行人来说，做什么并不重要，重要的是做事时所处的状态。如果是处于觉知状态，微细之事亦具重大意义；如果失去觉知，所做之事再重大，也不过是在种轮回因。
在日常中做任何事情，都要觉知每一个动作：穿衣吃饭要觉知，走路开门要觉知，打电话要觉知，在电脑前移动鼠标时要觉知，......。
为了迅速地培养觉知力，要保持二六时中觉知动作不间断，千万别一曝十寒。有动作时一定要觉知，无动作时就做辅助功法或者自编的小动作来觉知。其实，日常生活中一些例行公事，例如穿衣、吃饭、洗脸、刷牙、起身、坐下、开门、走路等等，都可以归纳成觉知动作的功法，饶有兴味地做，养成不离觉知的习惯。语云：“拳不离手，曲不离口。”我们的修炼也一定要有这样的精神，一举一动，不离觉知。早晨一睁开眼就提醒自己：今天要保持觉知，事事觉知。例如，喝水、吃饭，是否每一口都觉知到了？坐下、起身，是否都觉知到了？走路时，是否每一步都觉知到了？先把这几项做好，然后全面展开。一定要把觉知动作的习惯培养起来，这一点至为重要。其实，修行就是修心正行，其关键是克服业障来转变坏习惯，例如，将不断打妄想的习惯转变成不断觉知的习惯。
深信“一分耕耘一分收获”，所以修炼时，但问耕耘，不问收获，只要觉知力培养起来了，一切问题都迎刃而解。时时反省：我是否在觉知？主人公，惺惺着！
〔惺惺〕神志清醒。对于修行人来说，陷入妄想或者昏沉，都是神志不清醒，因为自己没有做得主。
要做到觉知连轴转（不停歇）：二六时中，觉知每一个动作，精进无懈。据说，有一只苍蝇飞来停在佛陀的脸上，佛陀用手轻轻挥去。接着，又做了一次挥手的动作。弟子奇怪地问道：“世尊，您第一次挥手是驱赶苍蝇，第二次挥手是为了什么？”佛陀答道：“第一次是无意识的动作，没有觉知到，所以有觉知地做了第二次动作，改正过来。”佛陀的这一示现，是教导弟子：每一个动作都要了了觉知；没有觉知的动作是无明，要立即改正过来。
其实，宗门诸多手段，也只是要你堵截意根下妄想流注不行，就在不行处，看取本来面目。而以觉知动作来堵截，实在省力得多了，并且不论根性利钝，人人都做得到。要知道，觉知动作而无想无念，就是在修动中定，切勿以浅易忽之。
《大念住经》中，佛言：“比丘在走路时，他清楚了知：‘我正在走路。’在站立时，他清楚了知：‘我正站立着。’在坐着时，他清楚了知：‘我正坐着。’在躺着时，他清楚了知：‘我正躺着。’无论何种姿势，他都清楚了知。于是他就身体内部观察身体，就身体外部观察身体，同时就身体内部、外部观察身体。因此，他观察身体当中不断生起的现象，他观察身体当中不断灭去的现象，他同时观察身体当中不断生起、灭去的现象。于是他清楚觉知：‘这是身体！’修成了只有觉知和只有观照的境界，超越执著，不再贪著身心世界的任何事物。比丘们！这就是比丘如何就身体观察身体。”
那么，如何培养觉知，随时随地保持觉知？如何将日常生活变成修行而乐在其中？《一行禅师文集》说道：
“或许你会问，在洗碗、装帧书籍（装帧书籍是一行禅师的日常工作，在书中他讲了如何将这一工作变成修行），或在工厂、办公室上班时，到底如何培养觉知？我想，你得自己去寻找答案。只要尽己所能地让内在的觉知之光保持明亮，终会发现适合自己的方式。”
“对禅师而言，洗碗时，神圣和世俗是可以同时并存、相融不悖的。洗碗时觉知手碰触碗和水的历程，是充满神圣和新奇的经验，但是关键点还是在于持续和专注于当下地洗。”
“生活中还有许多其他事要做：整理花园、烧饭洗衣、清洗碗筷、装订书籍、写作。或许这些事比不上喝茶或到山坡上散步来得有趣，但如果带着完全的觉知来做这些事，就会发现它们也相当令人愉悦。即使饱餐一顿后去清洗碗筷，也是件享受的乐事，我们所洗的每一个碗都是奇迹。”
“在觉照中的每个思惟、每个动作都是神圣的。在这片光明的领域中，神圣与世俗的疆界已泯除。我承认自己洗碗所费的时间较长，但我时时刻刻都活在当下，而且内心十分快乐。洗碗这件事既是手段，也是目的——换句话说，洗碗不仅是为了洁净碗盘，也是为了洗碗而洗碗，让自己在清洗碗盘时的每一刻都保持觉知。如果我不能以愉悦的心情来洗碗，只想尽快将碗洗完，好去喝茶，那我同样也无法尽情快乐地享用这杯茶。虽然一杯茶在手，心里却仍惦记着其他事，这样一来，这杯茶的滋味和品茗的乐趣都消失殆尽，我的心永远都悬念于‘未来’，绝不可能活在‘当下’”
记住：做什么事情并不要紧，要紧的是对所做的事情专注而且觉知。
问：觉知动作连轴转，说来容易，但实践起来却非常困难。怎么办？
答：这不奇怪，因为无始劫来已经养成不断打妄想的习惯，所谓习已成性，成为本能，而觉知动作却是崭新的。要把根深蒂固的坏习惯（打妄想）转变成崭新的好习惯（觉知动作），非花大力气、下大功夫不可。
有这样一个故事：一位妇人劝她丈夫念佛，而丈夫散漫懒惰、懈怠成性，总是做不到。妻子担心他将来堕入地狱受苦，就对丈夫说道：“我在门上悬一小铃，你出入门户时，听到铃响，就立即念佛，可保你平安。”丈夫回答：“这有何难？我照办即是。”此后，他每次出入门户，听见门铃作响，就念几句佛。他觉得这办法不错，省得妻子老是不断督促他念佛。光阴似箭，日月如梭，步入老年的丈夫一病不起，不久就病故身亡了。他死后，果真堕入地狱。因他在世间恶业深重，不信善法，不行善事，因此鬼卒将他丢入铁锅中烫煮。碰巧，那鬼卒用叉戟戳他时，叉上铜铃作响，丈夫以为是门铃作响，随口连声念佛，因而得到超度。
这个故事告诉我们，用善巧的方法、规定，来帮助养成好习惯，就会容易得多。现在你要养成觉知动作的好习惯，可以给自己规定：一、起身和落座时要觉知到动作；二、走路（包括室内行走）时，要觉知到每一步的动作；三、吃饭时，要觉知到每一口咀嚼。到了晚上睡觉之前，就回顾今天做得怎么样？按照很好（5分）、好（4分）、一般（3分）、不好（2分）、很不好（1分）这五个等级来打分，并且记在本子上。每个星期日的晚上，对这周的七天作一小结，计算出平均分数，评估这一周做得怎么样，以及下一周应当怎样来改进、提高，都详细写在本子上。依此，每月做一中结，每年做一总结。这个本子可以命名为《自知录》。人之堕落而非提升，是苦于不能自知。现在有了《自知录》，日日检点，周周检点，月月检点，年年检点，只要认真执行，不患不能成功。东岳大帝训曰：“行善，（福）如春园之草，不见其长，日有所增；行恶，（福）如磨刀之石，不见其损，日有所亏。祸福密移（祸福在暗中转移），迷者罔觉（迷者不能够察觉）。”对现在的修学而言，可写成：觉知，（般若）如春园之草，不见其长，日有所增；妄想，（般若）如磨刀之石，不见其损，日有所亏。生死密移（生与死在暗中转移），迷者罔觉（迷者不能够察觉）。
以后，修学觉知感受、觉知呼吸、觉知当下、觉知心念、觉知念佛时，都使用《自知录》，就必定能够成功。
借鉴先贤，再举一例：宋朝的赵康靖先生，用瓶子和黑白豆来做心地功夫：起一善念，投一白豆；起一恶念，投一黑豆。起初，瓶中的豆子黑多于白，后来就逐渐白多于黑。久而久之，纯白无黑。更进一步，达到心境两忘，入不思念境，于是连瓶子和豆子，也都弃而不用了。
问：为了提醒自己随时随地觉知，我总是在默念“觉知”可以吗？
答：可以。这是非常善巧的方法。
三、进程及答疑
做觉知动作的功夫，一般来说有如下进程：
一、开始时，觉知动作的同时仍有妄想。这是由于觉知力微弱，只要坚持修炼辅助功法，不久就会改善。
二、专注的觉知动作时即无妄想，稍有松懈，妄想即起。要比较努力才能够回到“觉知动作即无妄想”的状态。
三、觉知动作时即无妄想，一旦忘了觉知，即陷入妄想中而不自知。过一阵子才会发现在打妄想。但是，只要一回到觉知动作，妄想自息。
四、觉知动作时即无妄想，一旦忘了觉知，即陷入妄想。但是已经能够较快发现在打妄想。只要一回到觉知动作，妄想自息。
五、觉知动作时即无妄想，稍不留神，妄想即乘隙而入，但能够及时发现。
六、功夫打成一片，妄想无隙可入。
前行的核心是培养觉知力，觉知力增强一分，就自在一分，所以要抓紧一切机会来培养觉知力。若是在以后的修炼中遇到困难，问题都是出在觉知力不够，只要把欠缺的觉知力补上，问题就会迎刃而解。
问：什么是妄想？什么是正念？
答：严格说来，有想皆妄，因此，一切念想，都是妄想；无念，才是正念。但一般来说，妄想是指不必要、不应有的念想，例如，念佛时，佛号是正念，其它念想是妄想；参禅时，话头是正念，其它念想是妄想；观心时，观当下一念是正念，其它念想是妄想。觉知动作时，觉知是正念，其它念想是妄想。
问：如果手足都在动，觉知哪里？
答：开始时，选择最方便的觉知点。例如，打太极拳时眼随手走，就选择眼睛盯着的那只手。觉知功夫熟了，就可以觉知整体动作。
问：觉知动作时仍有妄想，怎么办？
答：这是初学者常有的现象，原因是觉知力不够专注连贯，觉知与妄想相间而行，一瞬间在觉知，一瞬间在妄想，于是感觉是二者并行。办法是：开始时，只要知道自己是在觉知就对了。坚持不懈地练下去，觉知力自会愈来愈专注连贯。功夫到了，觉知连贯，即无妄念可插入。这时，只要一觉知动作，妄念自息。这就像西方人来到中国，吃饭得用筷子。开始时自然笨拙不堪，但是只要坚持一条：吃饭必须用筷子。用得久了，自然由生到熟，进而熟能生巧，巧能生妙。所以，做觉知动作的工夫不难，只要给自己规定一条：动作时必须觉知。坚持下去，不患功夫不成就。
问：有时被妄想笼罩，根本无法觉知动作，这该怎么办？
答：如果是这样，你就停下来，不要去觉知动作，而是心平气和地看头脑在想什么。此操作的要点是：一、要看着它；二、对所想的内容不加评判（不参与）。这样一来，妄想犹如烧天之火，过一会儿也就熄灭了。然后再去觉知动作。如果再出现妄想笼罩的情况，仍然如法炮制。而且，你看着“头脑在想什么”的这一段时间并没有白费，因为你在培养觉知念头的能力。这样练下去，妄想笼罩的次数和持续时间都会急剧减少，觉知力逐渐强大。其实，你应当经常向内看看，观看自己的思想、情绪、感受；只是看着，不加评判。这对减少妄想和培养觉知力甚为有益。做得多了，自会悟出箇中妙处。
问：觉知动作时，心中有一个念头：觉知。不知这样对不对？
答：觉知动作时，心中有“觉知”这一念头，是对的，这是正念。这个正念之外的念头统统都是妄念。当你修到只有“觉知”这唯一的念头时，你就做到了万念归一。
问：什么是食禅？
答：食禅就是把吃饭也作为禅修。其方法是：慢慢地吃，专注地吃，觉知地吃，每口饭要至少咀嚼三十下，觉知到每一口咀嚼。这不仅是在培养觉知力，去除妄想，享受宁静，而且对消化吸收大有好处。
问：我念佛多年，已养成步行时心中默念佛号的习惯。现在修炼觉知动作，步行时可以默念佛号吗？
答：可以。但是你要在念佛的同时，专注地觉知脚下的动作和感受。你会体会到，这样边走边念，妄念会很少，甚至没有。当觉知力强大了，你还会清清楚楚地觉知到念佛之念，妄念起来也看得见。这时，念佛就接近一心不乱了。
问：觉知连轴转说来容易，只要不忘记即可，但是我实行起来相当困难，问题出在哪里？
答：问题出在习惯和业障。对于习惯，只要革除漫不经心的旧习惯，而养成了了分明的新习惯即可。但是，如果阻碍是来自于业障，就要检查是否严持五戒十善，并且要忏除业障。每天读诵一部《地藏菩萨本愿经》并回向，这对消除业障是非常有效的。
要做到觉知连轴转，还有一个行之有效的方法。作为念佛人，其基本要求就是佛号不断，所谓未得不乱，先令不断。首先要求自己佛号不断，也就是说随时随地都在念佛。在此前提下，念一句佛号，就觉知当下的动作，如果没有动作，就觉知当下的景物，例如一个杯子，一张桌子，等等。如果你的觉知是专注而且连贯的，你会发现一件奇妙的事情：通常在念佛时总是夹杂着妄念，但是当你念一句佛号，同时就觉知动作，这时就不会有妄念生起。特别是当你把“即念即觉知”的方法练得比较深入，觉知专注而连贯（妄念就是在觉知不连贯的间隙处生起），就很容易做到没有妄想地念佛
