你有没有过这样的经历？早上出门上班，在楼下碰到邻居，假装没看见就急匆匆地离开了；到了公司，碰到认识的同事，想到打招呼会很尴尬，于是就错过了；周末参加同学的婚礼，尽管婚礼上有许多认识的人，依旧很局促，想早早离开；朋友聚会时，遇到喜欢的人，要不不敢说话，要不就是紧张到语无伦次。经常这样，我们会发现自己缺少朋友，更多的处于孤独的状态。
对于这种状况，你是不是也想要改变？不想再过这样的工作和生活？不想再继续一个人？但是想要改变不能只是想想而已，还需要知道自己这是怎么了。
如果你有以上这些经历，那你有可能正在经历社交焦虑。那什么是社交焦虑呢？在《我并不孤独》一书中，社交焦虑症的定义为：“害怕与他人进行交流，会局促、紧张、感觉被负面评判及评价，而且，最终会导致逃避。患有社交焦虑症的人时常感觉受到他人的负面评判，从而导致自信不足、自卑、难堪、屈辱和沮丧。”
知道了自己正在经历社交焦虑后，我们还要找到应对方法并付诸行动去改变。那具体怎么做呢？就让我们跟着《我并不孤独》这本书，去寻找那些困惑着我们的答案。
作者托比亚斯‧艾特金斯本人也深受社交焦虑的困扰。为了战胜社交焦虑，他不仅读了许多本关于焦虑症的书籍，还亲自向那些战胜社交焦虑的人求取经验。通过不断地学习和实践，他找到了适合自己的方法，并将这些方法运用到实际生活中，最终战胜了陪伴他27年的社交焦虑。
在《我并不孤独》一书中，作者托比亚斯‧艾特金斯指出，要想战胜社交焦虑，我们首先要克服关于社交的限制性信念，其次要走出舒适区，建立社交自信，最后是改变生活方式。只有做到这三个方面，才能一步步战胜社交焦虑。
01/克服和改变限制性信念
我们每个人都或多或少的被社交焦虑所困扰。我们也想改变这种生活，不想再让社交焦虑影响自己了。可是每次改变都只是说说而已，生活上没有任何变化。这是为什么呢？在《我并不孤独》一书中，作者托比亚斯‧艾特金斯指出，阻止我们改变的是我们的限制性信念。
第一种信念，我生下来就是这个样子。我从小就很腼腆，就不擅长社交，也没有社交自信。所以我根本没有办法改变自己的社交焦虑。第二种信念，改变对于别人很容易，对于我自己则很难。对于社交焦虑，我也很烦恼，我也想和别人一样去克服社交焦虑，可是我也没有办法啊。
正是由于这两种限制性信念，导致我们一直被社交焦虑所困扰，生活一直在原地踏步。因此，为了切实改变我们的社交焦虑，就要克服这两种信念。我们要认识到，不管我们怎么否认，自己就是有社交焦虑，那就勇敢接受它。不再给自己找“自己生下来就是这样”类似的借口。将这样的想法转变为“社交自信是可以通过后天培养的。”
另外，如果自己不想改变社交焦虑，那么没有人可以帮助我们改变。因此将“我不能改变，我没有办法”的想法转变为“我有能力改变自己”。要相信自己是可以治愈自己，是可以切实改变自己的生活的。
02/建立社交自信
在了解了阻止自己改变社交焦虑的信念后，我们除了要克制这些信念外，还需要采取行动。尽管我们在思想上做好准备了，我们还需要在行动上来检验成果。也就是迈出舒适区，开始社交，在社交的过程中一点点建立自信。我们可以从以下四个步骤开始：
第一步，停止为自己找借口。尽管我们做好了心理准备，一想到接下来要出去社交，我们就开始找各种借口了。比如，“我今天太累了。”“我想起我还有份报告要赶，不能出去。”一旦我们开始给自己找借口，那么出去社交这件事就会越来越难，又会让我们回到以前孤独的状态。
第二步，学习一些社交技巧。因为社交焦虑，我们害怕和别人说话，是因为我们怕尴尬，不知道说什么。这时候我们可以学习一些社交小技巧。比如，在见面的时候，可以观察对方的穿着，真诚夸赞对方或者告诉对方你很喜欢他的衣服。此外，不知道说什么时，还可以提问题。问对方周末有什么安排，或者询问附近有什么好吃的餐厅和哪些好玩的去处等等。
这样慢慢就会打开话题，不会再觉得尴尬了。此外，在说话时，注意专心听对方说话，不要一边听对方说话，一边玩手机，这样会让对方觉得我们不尊重他。
第三步，不断练习，建立社交自信。为了建立社交自信，我们可以每天给自己设立一个小目标。比如，今天要和见到的同事打招呼。第一次打招呼会有些不自在，但没有关系。多练习几次就好了。慢慢地发展为在公司，和自己认识的每一个人都打招呼，甚至聊上几句。这样不断练习，可以一点点地建立社交自信。
第四步，在练习的过程中学习，多多鼓励自己。我们在每一天的社交练习后，可以对当天的表现进行回顾和总结。记录自己进步的地方，总结社交技巧。这样日复一日地积累下来，我们的生活会一天天改变，也会慢慢克服社交焦虑。即使当天的表现不好，那也没有关系，还是要多多鼓励自己。
比如，自己去参加同学聚会，总觉得别人在议论自己，在说自己坏话。为了避免尴尬，早早地离开回了家。回到家后，我们就开始自责，觉得今天的社交失败了。仔细回顾自己的想法和行动，别人真的是在议论自己，说自己坏话吗？我们根本就没有听到。这些只是我们自己的想法而已。那这次吸取的经验教训就是，不用在乎别人的看法和意见，勇敢做自己就好了。此外，即使自己有不足之处，那就总结经验，下一次不再犯同样的错误。
正如《我并不孤独》书中所说，“总会有糟糕的日子，但关键是要坚持终身学习，坚持每天努力让自己变得更好。”
03/改变生活方式
为了克服社交焦虑，除了改变信念，多多社交，建立社交自信外，还需要改变生活方式。改变生活方式可以帮助我们降低社交焦虑，帮助我们过上平衡的生活。在《我并不孤独》一书中，作者托比亚斯‧艾特金斯给我们分享了一些实用的方法。
●健康饮食。这是一种被低估的方法。对于降低焦虑来说，健康饮食看上去并没有什么帮助。但是实际上，它很有作用。作者托比亚斯‧艾特金斯在战胜焦虑的过程中，就改变了自己的饮食习惯。多吃新鲜的水果和蔬菜等天然食物，少吃一些加工食品。我们可以尝试这种方法，看是不是有效果。
●坚持运动。运动这种方式对于控制焦虑很有帮助。运动可以使我们感觉良好，还可以让我们更有精力。有精力的时候，我们也就愿意出门社交。反之，如果我们每天都觉得很疲惫，自然也就不愿意出门社交。
●学会处理压力。在每天的工作和生活里，我们都会面对各种各样的压力。一旦压力过大，我们会容易情绪暴躁，甚至会崩溃。这种情况下，我们自然没有心思和精力出门社交，反而会更加焦虑。我们可以学习一些减压的技巧，诸如听音乐、冥想、瑜伽等方式，帮助自己应对压力。
除了以上这些方法外，我们还可以多增加一些在户外的时间，或者每天少工作一会儿等等。这些都是为了让生活和工作保持平衡，让自己感觉良好，接纳自己的一切，拥有克服社交焦虑的体力和精力。
当然，克服社交焦虑不是一天、两天就会有成果的。因为我们的社交焦虑不是一两天形成的，自然也不是一两天就能克服的。最重要的是，从现在开始，我们一点点地去克服那些阻碍我们的负面信念，开始社交练习，培养社交自信，改变生活方式。
只要我们开始走在克服社交焦虑的路上，那就是一种进步和成功。相信我们最终会解决这个问题，从惧怕社交到享受社交，最终成为一个社交自信的人，成为一个更好的自己。
