“早餐是一天中最重要的一餐”听起来像个老妇人的故事，但一些久负盛名的信念值得大肆宣传。 为了避免低血糖引起的潜在脑雾，你需要早餐..从一顿丰盛、营养丰富的晚餐开始，你可以在一天中不断做出更好的选择，包括消除那些深夜小吃的渴望。
下面我们来盘点一下美味又营养的早餐
每天吃早餐(毫无例外！)：大量证据始终支持这样一种观点，即吃早餐可以改善整体健康状况，降低体重指数(BMI)。研究表明，在吃完一顿丰盛的早餐后，你一天中很可能会燃烧更多的卡路里，而不吃早餐会导致一天中消耗更少的卡路里-从而抵消从一开始摄入较少卡路里的任何减肥益处。
跳过含糖的东西：谷类、麦片、燕麦片、酒吧、百吉饼和果汁往往是暗号。糖这可能会让你的能源崩溃，并最终在一天晚些时候暴饮暴食。寻找以个位数表示的谷物加糖，早餐酒吧，每餐加糖4克以下，不加糖的奶制品。最重要的是，不要喝含糖的饮料，其中通常包括加糖的咖啡和茶饮料。
选择瘦蛋白：优先考虑鸡蛋、海鲜、不加糖的乳制品(如酸奶)、家禽、豆类以及牛肉和猪肉的瘦肉，并尽量减少加工熟食肉类的摄入量。
增加农产品的能量：试着在鸡蛋里加入剩馀的蔬菜，做一个令人满意的早餐组合(在晚餐时多做点蔬菜！)；在煎蛋卷里多放一些蔬菜；或者在出门的时候拿一块水果。更多的产量等于更多的纤维，这可以帮助你保持更充分，更长的时间。
就是这么简单
燕麦是我们可以吃的最好的食物之一，有很多原因。作为一种100%的全谷物，它们含有纤维、植物性蛋白质、维生素B和矿物质，包括铁、钙和镁。由于一种叫做β-葡聚糖的纤维被称为β-葡聚糖，它们与降低心脏病的风险有关。示出来提高胆固醇水平。这种纤维也为你的身体提供燃料益生菌，帮助友好的细菌生存和茁壮成长。
富含维生素A，D和B12，蛋是一种廉价且营养丰富的成分。两大蛋每天含有超过50%的胆碱，这会影响记忆、情绪和肌肉控制。只有一个鸡蛋含有大约8克的蛋白质。差一点一切我们的身体需要蛋白质，比如我们的皮肤、血液和骨骼。蛋白质需要比碳水化合物更长的时间来消化，使你更饱满，更长。把早餐做成填充纤维和瘦蛋白的组合，就像用番茄切片或菠菜-花椰菜-蘑菇煎蛋卷放在全谷物吐司上的炒鸡蛋。或者抓几个煮熟的鸡蛋如果你在行动的话。
芝麻，辣椒，向日葵，南瓜亚麻.。为你而生的种子的名单还在继续。把它们加到麦片，冰沙里，布丁甚至是烘焙食品。只要一盎司就能含有10克蛋白质！种子中的锌、镁、铁和钙会帮助你保持健康和增强免疫力。种子还含有可溶性纤维，可以帮助降低你的“坏”胆固醇(LDL)，同时增加“好”胆固醇(HDL)。当涉及到防止血糖飙升(以及随后的崩溃)时，蛋白质和纤维的结合确实是最佳的。
冷冻华夫饼是一种简单，美味的面包交换。寻找水或100%全麦作为第一原料，并尽可能保持低含糖量。喀什全谷物瓦弗含有纤维和蛋白质，只含有3克糖。用它们作为三明治面包和鸡蛋，或者在上面加2汤匙坚果黄油，肉桂和巧克力片作为一种享受。范‘8全谷物版本尝起来很相似。
不加糖的纯希腊酸奶和Skyr都提供益生菌的好处。选择每6盎司含有五种或更多细菌培养物的。如果你的目标是低糖早餐，但仍然像早晨的甜味-只要加上果！希腊酸奶中充满了钙，许多版本的酸奶都添加了维生素D，这也是高蛋白质含量的A+。我们的营养实验室喜欢Siggi‘s(所有口味)，脂肪不加糖的希腊酸奶，和Clio棒(巧克力涂层和超级填充)。
香蕉帮助您填补和来自己的便携式包装。香蕉中的叶酸和维生素B6有助于血清素的产生，有助于改善情绪和减少焦虑。可溶性纤维也将有助于降低胆固醇，从你的胃肠道和防止它进入你的血液(即堵塞你的动脉)。为了增加心脏健康，把香蕉切在早晨的燕麦上，再加上一汤匙的芝麻籽或核桃。
全麦提供抗氧化的好处，保护你的组织免受有害的，炎症引起的损害。此外，它们富含钙、钾、镁、锌和铁等矿物质-这对你的整体免疫力和心脏健康至关重要。在全谷类食物中发现的维生素B也能帮助你的身体将食物转化为能量。
只是一杯蓝莓可以包装多达9克的纤维和50%的维生素C只需要60卡路里。浆果中含有的抗氧化剂(包括覆盆子、黑莓和草莓)也具有保护细胞的作用，多吃这些食物有助于保护血管免受有害斑块的侵害，并有促进循环的作用。如果你不那么热衷于浆果，柑橘类水果，苹果，石材水果，和甜瓜都是很好的替代品。他们充满了钾，以帮助平衡血压和减轻肿胀。
我最喜欢的早餐选择是这些美味食物的组合，特别是因为“做”早餐的想法听起来可能会令人望而生畏(与简单的想法相比)。组织它, 对吧？以下是我的一些想法，侧面辅料:
• 2份100%冷冻的全麦华夫饼，加1汤匙花生酱，外加1杯浆果。
• 2只鸡蛋，100%全麦吐司，加1⁄2鳄梨和1⁄2杯西红柿，加入盐和胡椒调味。
• 1⁄2至1杯煮熟燕麦片，选择1⁄2杯牛奶，加2-3汤匙混合坚果(或1-2汤匙坚果黄油)，加1片水果。
• 1⁄2至1杯希腊酸奶，可选择1-2杯浆果，外加2汤匙坚果
• 1⁄2比1烘焙(或者核弹！)甘薯配1⁄2汤匙坚果黄油，加苹果/梨/香蕉切片
• 昨晚剩下的蔬菜，加两个煮熟的鸡蛋，1100%全麦英式松饼，加1盎司奶酪和西红柿切片，再加上调味。
嗯，说真的，不要错过一天中最重要的一餐。
