大家好，我是up柠檬。
你是不是也有这样的情况，想早起确一直起不来或者早起几天后又恢复原状。你还想早起看书、阅读、锻炼，我们都需要一个高质量的睡眠让我们的生活更高效，那么如何做到呢？
带着如何做每天早起可以阅读这个问题我阅读了睡眠革命这本书，作者是来自英国的尼克。利特黑尔斯，被誉为首屈一指的睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，提出了R90睡眠方案，贝克汉姆等顶级运动名都是其睡眠方案的获益者。 那么什么是R90睡眠方案？如何用R90睡眠方案来让我们的睡眠更高效呢？
作者提出修复睡眠的七大关键指标
1、了解你昼夜节律。昼夜节律就是24小时的内循环，我们大脑的内置生物钟，调节睡眠、饮食、情绪等多个系统使与地球自转一致。昼夜节律让我们产生睡眠欲望，而自我平衡压力让我们产生睡眠需求。
2、找到你的睡眠类型。睡眠类型有两种猫头鹰和云雀，猫头鹰就是早起星人，能够每天自然醒来，尽情享受美好清晨锻炼、阅读等。云雀就是晚睡眠星人，需要闹钟起床，休息日补觉。
3、规划你的睡眠周期。
①R90以90分钟为一个周期，获得身体修复，而临床上90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。作者认为用90分钟的睡眠周期来衡量睡眠，而不是多少个小时。睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。争取每周4个晚上获得你的理想睡眠即可。R90睡眠方案颠覆了我们八小时健康睡眠的传统定式。
②而且作者认为睡眠是我们身心修复的一个过程，身心修复好才能帮助我们满足现代生活的各种所需。
③作者重新定义睡眠方式，我们的睡眠周期由4或5个不同的睡眠阶段组成，作者把我们度过不同的睡眠阶段，完成一个睡眠周期的过程，想象成一个走下几段楼梯，完成一段旅程。关灯上床睡觉就是站在楼梯上，想要得到深睡眠，就得走到楼梯下。睡眠阶段分有3个，第一阶段，楼梯上，打瞌睡，这个时候容易被开门、说话声惊醒。第二阶段楼梯中，浅睡眠，也是时间最长的一个阶段。第三个阶段，深睡眠，也就是睡眠质量最高的的阶段，一般在凌晨2-3点，一般会占20%左右。
④通过R90睡眠方案找到你的睡眠周期后，早上固定时间起床，并持之以恒坚持下去。 4、做好睡眠前后的例行程序：睡前和醒后都有一个睡眠阶段90分钟，睡眠前例行程序：关闭或远离电子产品，卧室保持清爽（冬季可以冲温水澡、夏季可以提前开空调降温）、冥想、或下载你的一天，比如你睡眠周期是5个，固定起床时间是5点30的话，你要9点就开始你的睡前例行程序。睡眠后90分钟从醒来到上班前，可以吃营养早餐、锻炼、湿度的脑力挑战比如阅读。
5、感受日间小睡的神奇力量。我们不一定一周每天都能保证5个周期，只要一周保持35个即可。如果当天没有达到5个睡眠周期，就非常与必要在白天安排可控睡眠修复周期，来保障我们白日的高效。时间段为中午和下午5-7点，安排半小时就能达到晚上90分钟睡眠周期的效果。
6、找到最适合你的睡眠寝具。
7、及改善睡眠环境。
R90睡眠方案带给我的最大感悟，就是以90分钟为一个睡眠周期来衡量我们的睡眠质量，我们不一定要每天睡足8个小时，判断自己是早起星人还是晚睡星人后只要每天固定时间起床，根据理想的睡眠就每天5个睡眠周期，一周35个睡眠周期，争取每周至少4个晚上能获得理想睡眠原则。规划好自己的睡眠周期。只要我们有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法并持之以恒的坚持下去，我们的睡眠质量就会在7个星期内获得飞跃式的发展，实现最大限度的身心修复，自信快乐高效的度过每一天，从而开启更自信、更快乐的人生。 通过一周的实践，我根据R90方案调整好的睡眠周期已经连续5天做到5点30起床锻炼、阅读，保持我一天的高效快乐，你也行动起来吧！感恩你的收听，期待你行动后的分享！
