虽然一个人无法通过努力在成年后改变身高，每个人体质、基因、天赋也不一样，但是通过努力一样可以让自己变得更强壮。我一直说每个爱健身的人都应该有自己的一套训练计划和饮食食谱，但是在互联网高度发达的今天，网络上的信息太过杂乱，导致我们很难从复杂的讯息中提取自己需要的那部分，尤其是新手，甚至分辨不出正确与否。所以David决定把健身这个体系的内容梳理一遍，当然也包括饮食部分，由于工作量比较大，后面会逐渐更新，难免会有疏漏，请大家在评论区积极留言补充或指正，谢谢各位支持！
为了方便阅读，我决定按肌肉分布从上往下讲。今天说说肩膀，肩膀是撑起衣服的重要肌肉，所以练好肩膀对穿衣有型来说，非常重要，而且从女性角度来看，有着宽厚肩膀的男性看起来更有安全感，更MAN。
那么如何训练肩膀肌肉呢？我们先来看看肩膀的肌肉分布图解：
再从侧面看看：
从图中，我们可以知道肩部肌肉主要有三角肌组成，而三角肌又分为前束、中束、后束。斜方肌我会放在背部肌肉训练中一起讲。我们再来看看三角肌前、中、后束到底有什么功能：
三角肌前束：内旋，屈曲，前平举，通俗来讲就是手臂向前抬起来。
三角肌中束：手臂外展，通俗来讲就是手臂向两侧打开。
三角肌后束：外旋，后伸，通俗来讲就是手臂正常下垂状态下向后伸展。
大家可以摸着自己的肌肉感受一下，我说这些的主要目的有两个，第一是让大家知道什么动作可以刺激到哪部分肌肉，第二是让大家知道肌肉的功能并选择正确的姿势去训练，以达到更好的效果并且避免受伤。
肩关节是个球窝关节，它有非常高的活动度，反过来讲其稳定性也就差。很多人锻炼肩膀会盲目的追求重量，以为自己的力量完全可以承受。但是肩部也用大重量练习的话，一是容易受伤，二是容易借力，都无法有效的锻炼肩部肌肉。如果是新手，哪怕从1kg的哑铃开始练起都不会丢人，因为学过物理的都知道力矩的问题，肩关节在手臂的最前端，而重量在另一端，手臂长度就是整个力矩，可想而知，肩关节承受的重量有多大。所以，即使你能承受更大的重量也好，尽量降低重量，保证安全。
知道了这些，我们就可以开始学习怎么去训练这些肌肉了。以下动作我按训练流程（热身-复合训练-孤立训练-拉伸），先从复合训练（多个肌肉群协同做工）开始讲，到孤立训练（也可以叫独立训练）。
三角肌复合训练
1、杠铃前推举
站直，双脚比肩稍宽，双手正握杠铃并置于锁骨位置
吸气，将杠铃垂直向上推举至头的正上方后呼气，注意不要弓背
慢慢克服地心引力让杠铃回到起始位置
这个动作主要训练三角肌，尤其是三角肌中束，既然是复合动作，对斜方肌，肱三头肌，小圆肌等也能起到较好的锻炼作用。当然，如果不希望借力，可以采用史密斯机并坐在板凳上调直靠背采用坐姿方式来完成动作，这样对新手尤其适合，既不用刻意控制杠铃平衡，也不会借用惯性。
注意：肩关节比较脆，每个人柔韧性也不一样，建议先用较低重量找到最适合自己的重量和杠铃在胸大肌上方的位置，不一定非要到锁骨位置。
2、杠铃颈后推举 跟杠铃前推举一样，只是将杠铃放于颈后肩上，由于角度不同，对不同部位的肌肉刺激程度也稍有不同。采用此动作是为了从更多角度刺激肌肉。
3、单手杠铃推移
将杠铃一侧装上杠铃片，重量视自身情况定。可根据健身房器材或干脆将杠铃未装杠铃片的一段顶在墙角，记住拿东西垫一垫，否则弄坏墙角别赖我哦。 站立，用右手握住杠铃一端时，右脚向后踏出一步以稳定身体，用左手时则相反。
将杠铃靠近一端靠近肩膀位置，吸气
快速地将杠铃推出后呼气，保持肘关节持续紧张，手臂可以不完全伸直
然后慢慢克服阻力让杠铃回到起始位置
这个动作对提升肩膀和上肢的爆发力非常有帮助，能有效地刺激三角肌，尤其是前束，对肱二头肌，肱三头肌，冈下肌，大圆肌，背阔肌也有一定的刺激。
注意：这个动作要注意保持身体的稳定性，要利用手臂和三角肌前束把杠铃推出去，注意别利用身体的惯性，否则效果大打折扣。
4、站姿宽握杠铃上提（动态图凑合看吧，没找到合适的）
两脚分开站立，保持背部挺直，双手比肩稍宽正握杠铃至于大腿前方
吸气，将杠铃垂直抬升至下颌位置，然后呼气
克服阻力将杠铃降回起始位置
这个动作可以锻炼到三角肌、肱二头肌、斜方肌、腹部肌肉和背部肌肉。
注意：抬高时手臂尽量靠近下颌，但是根据每个人柔韧性，也可以到锁骨位置，保持手臂持续紧张，手臂微屈。
三角肌孤立训练之中束训练
1、坐姿哑铃推举
将板凳调成90度，坐在板凳上，正手抓握哑铃，掌心向前，把哑铃举至双肩两侧
吸气，垂直向上推举哑铃，保持肘关节持续紧张，手臂可伸直，然后呼气
克服阻力将哑铃降回到起始位置
这个动作主要锻炼三角肌中束，斜方肌上部和肱三头肌。为了也可以采用左右手交替上推，看各人喜好。也可以采用站姿哑铃推举，各有各的好，自己多尝试。
注意：固定好上身；脊柱紧贴座椅靠背（尽量不要借力），防止脊椎过伸。手臂不要完全打开，稍微内收，可以避免肩膀承受过大的压力。
2、哑铃侧平举
站立将哑铃提起置于大腿两侧，掌心相向
吸气，保持肘关节持续紧张并保持手臂微微弯曲
将哑铃抬起至肩膀位置并与地面平行，然后呼气
克服阻力将哑铃降回到大腿两侧
这个是非常经典的训练三角肌中束动作。
注意：记住保持肘关节微微弯曲，完全伸直会导致肘关节受力过大，容易受伤；至于哑铃抬起位置，如果超过肩膀，会加强对斜方肌的刺激，所以超不超，你自己决定就好。
3、龙门架站姿绳索侧拉
站立在龙门架一侧，为保持身体稳定，可单手扶住龙门架 吸气，将绳索拉向另一侧至与肩部齐平，并呼气
克服阻力回到起始位置
这个动作主要是角度发生了变化，可以很好地刺激到三角肌中束。当然可以适当调整角度，以刺激到三角肌各个部位。
注意：保持肘关节和腕关节持续紧张，手臂同样可以保持微屈。
三角肌孤立训练之前束训练
1、哑铃前平举
脚分开站立，正手抓握哑铃，放于大腿两侧或大腿稍向前位置，舒服就好，这个不用太在意
吸气，双臂同时或交替向前将哑铃平举至齐肩位置，动作完成时呼气
克服阻力将哑铃将回到起始位置
这个动作主要锻炼三角肌前束，同时对胸大肌上部和三角肌中束也有一定的刺激。当然也可以平躺在板凳上做此动作。也可以用杠铃代替哑铃从而变成双臂杠铃前平举，动作基本差不多。
注意：手臂持续紧张，可保持肘关节微屈。
2、龙门架绳索前平拉
身体背向龙门架一侧，直立，双手正握手柄垂直于大腿两侧
吸气，向前举臂至齐肩位置，手臂保持持续紧张，肘关节适当微屈，完成动作呼气
克服阻力回到起始位置
这个动作可以双臂同时或交替向前平举，能有效地刺激到三角肌前束，也能锻炼到胸大肌上部。
注意：保持身体直立，或单腿向前踏出一步以保持身体稳定性；手臂保持紧张。
3、并握哑铃或杠铃片前平举
两脚分开站立，挺胸收腹，两手掌心相向重叠握住一个哑铃至于大腿前方
吸气，抬起哑铃至齐肩位置，然后呼气
克服阻力将哑铃降回到起始位置
这个动作主要刺激三角肌前束，对胸大肌上部和肱二头肌也有一定的刺激。
注意：保持身体稳定，手臂持续紧张并微屈。
三角肌孤立训练之后束训练
1、俯身哑铃侧平举
手持哑铃，两腿分开站立，膝部微屈，腰部向前伸至于地面水平或10度？20度？你喜欢就好，角度不同对肌肉刺激也不一样，多去感受发力位置。
保持肘关节持续紧张并微屈，吸气，并把哑铃抬起至身体两侧齐肩位置，然后呼气
克服阻力把哑铃降回到起始状态，记住，手臂保持持续紧张，不要完全放松，避免肩关节拉伤
这个动作也是非常经典的动作，主要锻炼三角肌后束，对斜方肌下部，小圆肌也有一定的刺激。也可以选择平躺在板凳上或把板凳调成一定角度，这样可以更加孤立地训练后束肌肉。
注意：整个动作保持身体固定，手臂持续紧张。
2、龙门架绳索交叉侧平拉
双脚分开站立，膝部微屈，上身前伸，角度跟俯身哑铃侧平举一样。保持腰部挺直，手臂下垂反向（左手拉右边的绳索）抓握绳索手柄并自然交叉。
吸气，双臂向两侧张开至齐肩位置，然后呼气
克服阻力回到初始手臂交叉位置
这个动作能很好地刺激到三角肌后束，当然也可以采用俯身姿势拉龙门架下方手柄，则动作为双脚分开站立，膝部微屈，上身前伸，角度跟俯身哑铃侧平举一样。保持腰部挺直，手臂下垂反向（左手拉右边的绳索）抓握绳索手柄并自然交叉。当手臂太高到超过肩膀水平位置时，对斜方肌，大圆肌，冈下肌也有一定的刺激。 注意：保持身体稳定，手臂持续紧张并微屈，注意不要选择太大重量。
