回顾《上篇》，我在5个月里玩的三个游戏虽然让我从崩溃中缓了过来，但却花掉了150小时。“就玩儿俩小时”被现实无情打脸，但由此我却找到了脱瘾的方法。最重要的是，从现实生活中获得心流才是根本。
《上篇》里我还提到任务难度和自身技能不匹配会引起焦虑，通过降低难度和提高技能双管齐下，我们可以解决很多问题。但如果是这两个因素以外的原因引起了焦虑，那该怎么办？
从几年的时间追踪中，我发现了三个规律，并由此慢慢探索出一套状态恢复方法，让我继续用数据说话。
先引入一个概念：状态。从2018年起，除了追踪时间，我还开始记录每天的状态，即每晚反省时记录当天各项活动累积下来的感受。经过摸索和简化，我把自己的状态从差到好分为8个档（-4到+4）。
四种负面状态，程度从轻到重：
-1档：分心，即无法集中精神做一件事；
-2档：失去自控力，即无法用意志力控制自己执行既定计划；
-3档：焦虑，即脑子不停地想令人烦躁又亟待解决的事；
-4档：累崩，即任何正经事都不想做，甚至都不能想，只想逃离。
四种正面状态，程度从低到高：
+1档：放松；
+2档：有自控力，能让自己按计划学习；
+3档：专注，即学习的时候可以坚持2个小时不走神；
+4档：心流，即尽情享受“思如泉涌”或者“巅峰状态”。
这里的学习泛指上网课、读书、编程、写作等各种提升技能、深化认知的活动。于我而言，专注不一定达到心流：我可以专注地上课，但是只有当我运用知识的时候，才能获得心流。因此两者有高低之分。
记录状态的目的是为了更好地挖掘时间追踪的潜力。搞清楚什么活动让我兴奋、什么事情令我疲惫，这样就能探索提升状态的方法。
三个规律
这次我从相关性和周期性的角度来分析。推论相对主观，权当抛砖引玉。
规律一 多项任务加总时间与状态负相关（我的多项任务就两个：工作和陪娃）
自此开始，请大家关注曲线的相对趋势，忽略绝对值。我个人生活总体积极向上，-3、-4档的差状态通常不会持续太久，计算28天平均值会把差状态的绝对值抬高。同理，时间数据做完平均之后，加班或者假期中带娃因为天数较短，峰值也会被拉平。
我工作或者陪娃的时间各自分别跟我的状态对比，相关性并不明显，有时同向有时反向。但是当我把工作和陪娃的时间加在一起之后，神奇的事情出现了：两者总时间与状态曲线呈现出比较强的负相关性。这种负相关的幅度和延迟虽然都随时间变化，但规律大体一致。
过去两年里，我工作陪娃的总时间是平均每星期50到80小时（每天7到11小时）。当我花超过63小时（每天9小时）后，状态就会徘徊在-2到-4档的区间里。而在少于63小时的星期中，我晚上有更充足的自由时间，状态就能达到+2到+4档。由此看来，每周63小时是我失去自控力、进入焦虑的临界值。
就算达到《上篇》中提到的终极游戏人生境界，即从一半的工作和陪娃时间中获得心流，额外的工作和陪娃仍不免给我带来巨大压力。因为这两者经常会打乱我的节奏，让我被迫停下手头的事情去加班、去带娃。
每人最耗时的任务不尽相同，不一定是工作和陪娃。进入消极状态的临界值也不同。但规律是一致的：如果能把花在各种任务上的总时间维持在临界值以下，就比较容易保持良好状态。只要你愿意每晚花5分钟总结一下各项任务的耗时和自己的状态，就能发现自己的规律。关于如何记录各项任务耗时，在我的第一篇公众号里有详细提到。关于如何提升状态，我将在下文分享一些小窍门。
规律二 找到自己状态的指示灯
我的指示灯是晚间瑜伽。每晚哄娃睡觉以后，我会通过做20分钟的瑜伽让自己切换到学习状态。如此，我已经坚持了四年多。
从28天平均值来看，状态受任务加总时间影响较大。但具体到每天里，有没有办法更好预测或者提示自己的状态呢？瑜伽频率的7天平均值给了我启示。
很多个夜晚当无法集中精神的时候（状态-1档），我通过练瑜伽，能提升自控力静心学习（状态恢复到+2档及以上）。但有时候，由于任务加总带来的巨大压力，我会直接丧失自控力（状态直降至-2档），放弃调整状态，就连四年多的瑜伽习惯都能被打破。反映到图表上，我能看到瑜伽频率曲线和状态曲线非常相似，每晚当我走出娃房间的那一刹那，心中是否想做瑜伽，马上就提示了我当时是哪种状态。因此，瑜伽就是我状态的指示灯。
你们有没有几乎每天都做并且坚持了半年以上的事情？这可能就是你们的指示灯。我在文末列举了一些可能作为指示灯的选项，欢迎参与投票，大家集思广益、互相启发。
规律三 尊重周期，该歇就歇
“一张一弛，文武之道。”这话我虽然从小听，但做得很差。学生时代里，我放假打游戏打到开学，被迫收心学习；学期中又狂学，直到生病被迫躺倒为止。可现在上班当爹之后，就没法照搬老模式了。我天天上班时被迫收心，照顾娃而不能随便病倒，玩也玩不痛快，学也学不痛快。人总要长大，我也需要寻找新的生活节奏。
想我第一篇公众号里提到的惊喜成果：2017年娱乐时间（151小时）比2016年（372小时）少221小时（这里的娱乐包括看各种电影电视剧篮球赛、手机上闲逛、打游戏和看海贼王等），而我2018-2019年仅5个月内就花了145小时打游戏——一夜回到解放前。
这一切表明，一年370小时的娱乐（2016，2018）实在太多，但150小时（2017）又太少。2018年工作的疲劳轰炸导致我毫无抵抗地陷入游戏中，究其根本其实是2017年没玩够。于我而言，比较合理的娱乐时间应该取个中间值：一年250小时左右。果不其然，我生活节奏最稳定的2019年的娱乐时间就趋近于这个中间值。
进一步分析后，我对娱乐有了更深刻的认识。自从开始时间管理，我总想多学习少娱乐。用尽各种方法和自控力，我也确实能延迟娱乐，不过这种延迟是有极限的。
数据显示，我每4-5个月就会有一段时间的“报复性”娱乐（28天平均值达到每天1小时以上）。这其中排除两个特例：第一个是只间隔3个月的2015年底——我当时刚开始追踪时间，玩儿心还很重；第二个是间隔7个月的2017年上半年——我其间度假两次跟朋友聚会弥补了我对娱乐的需求。
“报复性”娱乐是休闲的欲望被延迟后，积累到一定程度的定期爆发，而4-5个月的周期正是我的极限。这种周期性是我时间追踪以来最重要的发现之一，它不仅反映在娱乐上，而且从状态以及工作、陪娃、学习等各项活动用时的波动中也能看出。
世间万物、诸多系统都存在着周期性，反复波动是其自行调节的结果。养生讲究春生、夏长、秋收、冬藏，我们需要顺应地球公转带来的季节影响。投资讲究搞清当前所处经济周期的位置，伺机而动。管理自己的时间和状态也是一样。
当我一周有三、四天以上都只想放松的时候，就预示着“报复性”娱乐周期的开始，这时我索性尽情放松，反而能事半功倍，以最快速度恢复。我终于找到了新的生活节奏。
恢复方法
本着以上的规律和心得，我逐渐总结出一套属于自己的恢复方法，核心是顺势而为、多疏少堵。
对于不同程度的负面状态，我采用不同的方法，对症下药。当我的状态处于-1或者-2档时，保持作息习惯可以帮助自己提升状态。除了做瑜伽，我发现刷牙是个特别简单而有效的办法。只需两分钟，我就能在薄荷的作用下神清气爽，重新专注。
如果状态差到-2或者-3档，瑜伽刷牙无效时，我会看或听一些知识类节目，如纪录片、大师课（Masterclass.com）、豆瓣时间、喜马拉雅等。这些节目一来可以给我打岔，二来可以激发自己的求知欲。《上篇》中提到的《心流：最优体验心理学》和《游戏改变世界》就是在Masterclass.com开课的威尔·莱特（Will Wright，游戏《模拟人生》的设计师）推荐的。
若学习类节目也无效，条件允许的情况下，我会去打篮球。虽然运动十分减压提神，但受外界影响大，我总不能深更半夜或者冒着暴雨还出门打球吧？这时就只能靠电影了。比起动辄四、五十集的电视剧或几百集的动画片，电影不容易上瘾。甚至有时我电影看到一半，状态恢复了，那就会直接去学习。
假如上述方法都不管用，大多数人也许会选择“一睡解千愁”。其实，这在焦虑时很难做到：直接上床根本睡不着，辗转难眠反而更加焦虑，恶性循环。这里我想分享一个我关于快速入睡的小窍门：通过偶然机会，我发现趴在床上时，把一个小型电动按摩机放在腰部非常助眠，瞬间不省人事（我用的就是个普通的便携式肩颈部按摩仪）。
如果状态差到-3或者-4档，即十分焦虑或者累崩的地步，我就只能靠彻底切换环境恢复了。旅行度假十分有效，短可几天，长则两三周，最重要的是保持跟触发源（即工作）完全隔离，不回邮件！前提是我每次请假前都会跟各方领导同事沟通好。不过，旅行也受各种情况限制。若真的身不由己，连一两天的周末逃离都抽不出时间的话，那就只好把前几段提到的方法再试一遍。
如果以上所有都无效，就只能用终极大招了，即最有效的让自己忘记当前状态的活动，这个因人而异。玩游戏就是我的终极大招，绝对有效，然而代价巨大，会损失很多时间。不过在真正累崩的状态下，与其各种挣扎后更加受挫，不如干脆对自己好一些，挑个喜欢的游戏，玩个酣畅淋漓。我们公司一个高层，半年前累崩后选择靠散心恢复，到现在还没回来上班。相比之下，我花两个月打游戏物美价廉得多了。
回顾各种方法，其时间成本随效力变大而增大，最少的刷牙只用2分钟，最多的打游戏要花几个月（我会上瘾）。这其实给我指了一条明路：发现状态不好就要及时采取措施，越早处理越省时间。刷个牙能解决的就不需花2个小时去看电影，看几部电影能解决的就不需花几个月去玩游戏。
负面状态其实是身体向大脑发出的求救信号，不但不应忽视，反而应认真对待。如果一直扛着，只能越来越拧巴，报复性反噬会更厉害。我非常理解逼着自己扛的原因：我们好不容易下了决心重新开始，一路想力求完美，如果松一口气就觉得是全盘皆输。但人生路漫漫，起起伏伏是常态。每次触底都势必反弹，松一口气其实是给自己的强力反弹积蓄能量。我多次实验屡试不爽，你们是不是也可以对暂时的低谷坦然以对呢？
结语
两年以来，持续记录状态让我发现任务加总时间对状态影响很大；是否打破平时坚持的习惯可以成为状态的指示灯；应当尊重自己的状态周期，该歇就歇。从对时间和状态的探索中，我还总结出了一些恢复状态的小窍门。
细心体会生活并且认真总结，我们才能收集到一套属于自己的高级装备。里面的各种宝贝可以助我们以最佳状态在人生这场游戏中披荆斩棘，一路通关。
全文用时：
成文：105 小时。
编程和数据分析: 90 小时。
插图和排版：44 小时。
校审：45小时，包括亲朋好友的时间。
鸣谢：
十分感谢媳妇儿，AC、CXZ及各位鼎力支持的亲朋好友。
封面来源：
Seascape near Les Saintes-Maries-de-la-Mer, Vincent van Gogh, June 1888 - 1888, From the collection of: Van Gogh Museum https://www.vangoghmuseum.nl/en/collection/s0117V1962
