文章内容是我对「知乎」一个问题的答案：「成年人该怎么发泄愤怒？」

我有空会在知乎上回答一些与心理治疗、情绪管理、心理创伤等相关的提问，有些长答案，我觉得不错的，会复制到微信发出。因为我回答这些问题的时间有限，答案都是我脑子里直接出来，没有经过查证资料的，难免会有误漏之处，还请大家见谅。对我在知乎回答的其他答案有兴趣的小伙伴，欢迎关注我的知乎号：https://www.zhihu.com/people/xin-li-zhi-liao-shi-min-min-jie

发现很多人，一些专业的心理咨询师在内，有个误解：人的情绪分正面的和负面的，所以我们要尽可能去掉负面的，留下正面的情绪面对生活。

我博士研究的主题之一是「情绪管理 (Emotion Regulation)」，而我最先学到的一点就是：「情绪管理」不是筛选情绪，而是认识「什么情绪、什么时候、如何合适地表达、怎么排遣」。

因为所有情绪，包括你的愤怒，都是有存在意义的。

比如遇到危险，愤怒和恐惧这类常常被视为负面、不好的情绪，会帮助你的身体进入一个「Fight or Flight（战斗还是逃跑）」的模式，刺激有利于提升「战斗力/逃跑速」的激素分泌 (比如肾上腺素和去甲肾上腺素)，从而让你最大可能地存活下来。

再举个实际生活中，很多人都经历过的：
啊，蛇！！！（立即以光速跳开）。
再看，咦，原来是麻绳啊，吓死了。
(拍拍自己) 还好，还好~

这个时候，旁边如果有个不会说话的人来一句，“天啦，麻绳而已，大惊小怪干嘛呢？”

不要理这个人，反而要感谢你自己的「敏捷」，因为如果真的是条毒蛇，你可能就挂掉了。我们的身体特别奇妙，危险到来时，会直接跳过处理信息的理性大脑，按照我们下意识的反应，先保命。正常人，能在看清是麻绳后，平复下来，继续日常，当个小插曲就没事。但对经过重大心理创伤的人来说，主要问题是，即使看清了麻绳，也不能平复心情，会一整天，甚至更久地难以跳脱出惊恐的状态。

看过迪士尼动画片《头脑特工队 <Inside-Out>》的朋友可能记得，里面各种情绪，都有存在的合理性。这部动画片真是宝藏啊！我们临床心理治疗，经常会在治疗室跟小朋友一起看某个片段，帮助小朋友理解和接纳自己的情绪。

对「情绪管理」感兴趣的朋友，可以读读由该领域内大师James J. Gross主编的书<Handbook of Emotion Regulation> (不知道有没有中文译本，找到的朋友麻烦评论告知喔~)。

哎呀，我太啰嗦！扯远了~
回到今天的问题，「成年人该怎么发泄愤怒？」，我觉得考虑以下几个重点 (以下这些方法对处理焦虑、烦躁等情绪也适用)。

第一，什么情绪？

你都说了是「愤怒」，我还这么问，有点傻是不是？
并不是。

近十几年来，心理治疗领域非常热门的「情绪聚焦疗法(Emotion-Focused Therapy)」提到，人的情绪分「主要情绪 (Primary Emotions)」和「次要情绪 (Secondary Emotions)」两种。
「主要情绪」，是指那些你的「潜意识情绪、第一反应 (Gut Responses)」。「次要情绪」，是指在「主要情绪」的刺激下，或为了(非有意识地) 掩盖 「主要情绪」，而产生的情绪。通常是你表现出来、看得到或意识到的情绪。

举个例子，你的另一半跟你说，“天啦，你这个字也太丑了吧？” （冯小胖说我！）
大多数人，会马上愤怒地回嘴，“你字很好看吗？就算你字好看，你就有资格这么说我吗？”在这个例子当中，「愤怒」是表现出来的「次要情绪」；而在愤怒掩盖下的「主要情绪」可能是「自卑、难过」。自卑于自己的字丑，难过于自己所爱的另一半，就这么丝毫不给面子、不考虑自己感受的说话。

请注意，我们的情绪，并不是绝对地划分为「主要情绪」或「次要情绪」的，比如上个例子当中，愤怒为「次要情绪」。但是对一位在职场，被老板性骚扰的员工来说，ta回到家会有发抖等看上去是「害怕」的情绪，但其实ta的「主要情绪」是「愤怒」于老板的无耻行为，或「愤怒」于自己无能力保护自己。

近些年，还有学者提出第三类情绪，「工具情绪 (Instrumental Emotions)」，指那些为了达到目的，而故意表现出来的情绪，比如小孩子为了吃糖，就难过大哭。
我个人并不同意这个观点，因为「次要情绪」往往就是个人在自己情绪管理能力范围内，所做出的的选择。可以认为就是一个表达或掩盖「主要情绪」的工具。
比如例子中的孩子，ta可能是「害怕」如果真实地表达自己想吃糖的需要，会被家长严厉教训或断然拒绝。

所以，回到你的「愤怒」，你所愤怒的事情、场景是什么，你是真的愤怒？还是因为羞愧、自卑、害怕等「主要情绪」引起的「愤怒」？
我的工作经验里，大部分的「愤怒」，都是「次要情绪」。而「愤怒」的背后常常是自卑、害怕、羞愧等。

第二，什么时候

不是当下！
不是当下！
不是当下！

因为，受愤怒的影响，你通常处于一个「Fight (战斗)」模式，你只想把自己觉得最有杀伤力的话语、动作、道理等等等，像箭一样地飞速放出去，让对方知道你的威力。而对方不管怎么解释，你都听不进去，你都觉得对方在狡辩，不肯承认错误。

比如，我有次做家庭治疗，指出了这个家庭长期存在的某个问题。但十几年来，全家为了表面的和气，都不约而同地选择了忽略。
其中一位家庭成员，也是最害怕问题被提起的人 (ta平时对我是最客气的)，还没等我说完那个问题呢，ta站起来就对我破口大骂，"你***白痴，你***根本不知道任何事情，你***心理治疗师，以为你是专业的，知道一切是吧... "
(you fucking idiot, you don't fucking know anything, you fucking therapist, thinks you are professional, fucking knows everything......)"。
我生不生气？肯定生气啊！我想骂回去吗？想啊？但是125美金一小时，我收了钱的，我能骂回去？
👆上面这段是开玩笑的！

真正的情况是，我知道这个对我破口大骂的人，一方面是害怕这个众所周知的家庭雷区爆了；另一方面是ta对我足够信任和觉得安全，知道骂了之后，我会帮助ta，不会抛弃ta (对于一段关系里的安全和信任，我有空再说)。
我怎么做的呢？我等ta说完，坐下，这一家子都倒抽了一口气，等着我反击的时候，我轻轻地、慢慢地说了句：“谢谢你毫无保留地表达你的真实感受，谢谢你的信任 (thank you for trusting me so much so that you let me see all of you)”。然后ta就大哭了，边哭边说，“对不起，我太粗鲁无礼了..(sorry, I was being so rude)”。
出于保密协议，后面我就不细说了。
重点是，我如果愤怒地反击，这个人绝对不会承认自己太粗暴了，我不仅失去了ta的信任以及对我的安全感，也不可能有机会再继续帮助这个家庭。

所以，回到你的「愤怒」，什么时候表达合适？当你想起这个问题，能够心跳不加速，不捏拳头想打人的时候，能够思绪清晰表达的时候，别人解释你能听得进的时候。
具体什么时候呢，真的因人而异。我有个诊疗对象，等了2年才对ta妈妈表达ta的愤怒。
你依然愤怒，但你不会「愤怒地」表达「愤怒」。不然，别人会说你这个人情商低、控制不住情绪，自己都不知道自己在干什么......即使你是被伤害的那个人，你反而成了理亏的那个人。

第三，如何合适地表达

1. 目的和目标
Gross在他的情绪管理理论中，提到很重要一点，我们所有的情绪，不管有没有意识到，都是有某种目的，或者为了实现某个目标的。
而情绪管理的重点之一，就是通过管理你的情绪，从而最大化或最快地实现那些对你有利的目标，或将相关负面效果降到最低。
比如，你「愤怒」于跟你一起进公司的同事小明，做着同样的事，却涨了三次工资，而你一次都没涨。那你的目标是涨工资，不是愤怒于你那涨了工资的同事小明。因为愤怒于你的同事，对你没好处。
知道你的目标是涨工资之后，你就要向能让你涨工资的人，表达你对「待遇不公」的「愤怒」。
再次强调，是表达「愤怒」，不是「愤怒」地表达，这俩是天差地别的啊啊啊啊「差别」啊，不要误会我。

2. 来，跟我念，「帮帮我」、「帮帮我」、「帮帮我」。
这三个字，尤其在亲密的关系里，要多说、多说、再多说，特别是你想表达的观点对方不容易接受，或者让对方做一件不愿意做的事情的时候。
比如，冯小胖认为沙发的小毯子，没必要叠，随时小睡要用的。我一般都会说，“老公，你能帮个忙，把被子叠了吗？” （当然，我在家也不可能是心理治疗师状态，有时候也会发飙吐槽他不叠被子的......）
重点就是，当你要表达「愤怒」时，你可以用「帮帮我」的语气，让对方柔和下来，听得进你将要表达的「愤怒」情绪。比如，“老婆，你帮帮我，我现在感觉好生气，我不知道怎么办。” 同时，也帮助对方跳出「加害者」的感觉，而是感觉跟你站在同一阵线的「帮助者」。
这个方法，我们临床诊疗中也会用的，虽然不一定是愤怒的情绪。有时候，当我们明知道诊疗对象在撒谎的时候，我们不会直接说出来，因为对方会自然、马上进入一个「抵抗模式 (Defense Mode)」，不断地找借口圆谎。
我们会说，“帮助我理解下，我感觉你现在说的，跟上次说的话，对不上 (help me out there, it feels like what you are saying is different from what you told me the other day)”。

3. 「三步法」：是什么、为什么、怎么样
小时候写作文，语文老师教过我们的「万无一失三步法」在沟通里也非常适用。比如，上面那个工资的例子。你可以跟主管说：
“(帮帮我：语气使对方柔和）主管啊，今天找你呢，想让你帮我看看，最近特别困扰我的一个事儿。
（是什么：陈述事实）小明跟我一起进的公司，我俩的活儿也是一样的。而且你知道，比起小明，我是每个月都全勤的。但是小明已经涨了三次工资了，我还一次都没涨。
（为什么：表达对你的影响 ）这件事对我困扰挺大的，我感觉好像公司不重视我，好像公司看不到我的付出。我心里特别难受，因为一直相信公司认可我才留下我的。
（怎么样：说出你的诉求）我觉得我跟小明对公司是一样的重要，我希望公司也能给我同样的待遇。”

「沟通三步法」的重点是陈述事实、你的感受和诉求，不要指责对方，或预设对方做某个事的原因。与此类似的，还有一个临床心理治疗，经常教给夫妻的沟通法，「我的说法 (I-Statement)」:
当你xxx的时候，我感觉xxx，能不能请你xxx
（When you xxx, I feel xxx, coule you please xxx）

比如，"当你说我写的字不好看的时候，我感觉很自卑，也很难受。能不能请你下次再提建议或者表达观点的时候，再柔和一点，考虑我的感受啊？” (这是我对冯小胖发完飚，冷静下来后，跟他说的。当然，我为自己发飙道歉了，他为自己说话不走心道歉了)

4. 衡量你的处境
现实是，因为各种原因，并不是所有「愤怒」都可以表达出来的，不论你的愤怒是「主要情绪」，还是其他「次要情绪」影响下产生的。
你要衡量你的处境，如果不能表达出来的，你就要把情绪用别的方式排遣出去，或转化为改变处境的动力。
比如，上面那个工资的例子，小明他爸是老板，你如果表达不满，只可能被开除或排挤。

第四，怎么排遣

1. 「五觉法 (Five-senses)」:特别适合「愤怒」的当下
五觉是指视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉。
视觉。现在你视力范围内，有什么？把你看得到的物体的颜色、形状等等，尽可能详细地一一描述出来。
听觉。现在听到了什么？集中注意力，把所有能听到的声音，甚至是树叶沙沙的声音，也描述出来，或者默默在心里说出来。
味觉。现在嘴巴里什么味道？甚至可以砸吧一下嘴巴。我有个诊疗对象，跟我说，“啊，我自己口水的味道原来是这样的”。哈哈，把我们俩都笑得不行。就是尽可能详细地描述你舌头感觉到的味道。我另外一个诊疗对象说，“天啦，早上吃的披萨，现在是这个味道了吗？”
嗅觉。现在闻到什么味道？尽可能多地、详细地描述你闻到的味道。现在用手摸一个物体，比如自己的牛仔裤，透过你的手指，细细感受你牛仔裤的材质。
这个方法是「正念 (mindfulness)」的一种，也是「转移注意力」的一种。「正念」不是冥想，不是冥想，不是冥想！

2. 找信得过的家人朋友聊天
“没事了，我说完就好多了”。是不是很多人都经历过？
虽然相比专业心理治疗师所有的技巧和分析能力，与朋友的聊天看上去「不专业」，但与信得过的家人朋友聊天，是带有「疗愈 (Healing)」效果的。
一方面是当我们非常愤怒时，我们的大脑处于被迫歇业的状态 (brain is hijacked by your emotion)，以至于整个人都陷在「愤怒」这个情绪里，「越想越气」。当你跟家人朋友聊天时，你要用到大脑语言区等，来思考和表达自己。那你的大脑就开始干活啦，也会开始调节有利于平复情绪的激素(比如甲状腺激素)。
另一方面是，跟信得过的家人朋友聊天，我们会觉得安全，会放松下来，有利于走出「战斗模式」，让身体和心理都恢复到更平稳的状态。

3.运动
这个我就不多说啦。
有利于多巴胺等快乐激素的分泌。拳击等力量型运动，也是健康地发泄不忿的好方式。
「愤怒」的情绪下，不推荐篮球等对抗性运动，以免运动过程中的正常摩擦和碰撞，反而让你爆了，对着队友或对方朋友发泄你的怒气。

4.压力球
或国内叫发泄球。原理同上

5. 腹式呼吸
注意，一定是腹式呼吸。
很多人知道，压力大的时候，要深呼吸，但深呼吸，不是指憋着一大口气在胸腔的呼吸法。胸腔呼吸，不仅实际吸入的氧气少，还会更加激起情绪 (想想那些打架时，猛吸一口气后挺胸的人)。
腹式呼吸会让你吸入更多氧气，也能调动身体更多部位调节你的情绪。
具体的话，网上搜，很多腹式呼吸教程或者跟练视频。

6. 玩游戏，唱歌等等
用你喜欢的事转移注意力，也让自己开心、放松

7. 如果你经常性的愤怒，建议你做个「愤怒日记」
如果是有规律的，长期受到「愤怒」情绪的困扰，那你可能是有「愤怒控制障碍 Anger management issue/disorder」，这种一般有更深层的原因。比如你原生家庭里，家庭成员表达观点的时候，都是「愤怒」的，以至于你除了「愤怒」，不知道还有什么情绪是被允许表达的。
这种情况的话，建议咨询专业的心理治疗师。

关于敏敏姐：公众号「敏敏姐呀」。美国婚姻与家庭治疗 (Marriage and Family Therapy) 临床实践、博士在读，主要研究情绪管理，生理机制与创伤后的康复 (Emotion Regulation, Physiology & Trauma Recovery)。