自我管理是利用对自我情绪的了解主动选择自己说什么做什么。自我管理远远不止在要生气时控制自己的情绪，就像火山喷发，喷发之前会有震动等等一系列前兆和原因。而你需要了解这些原因，以便在有前兆时就管理好自己。

自我管理建立在自我认知之上。因为生理构造我们一定会先产生情绪才思考，所以正确认识情绪，管理好他们，不让他们成为自己的绊脚石。当你能够自主选择如何应对情绪，就能对人/事做出有效有意义的反应，而不是被情绪牵着走，酿成悲剧。

训练方法：

1. 深呼吸

如果你像多数人一样，大部分时候你的呼吸都是清浅的。如果腹部没有大幅突出，就是清浅的呼吸。

大脑会用你全身大概20%的含氧量控制基础功能-呼吸、视觉等，有多余的才会用来控制复杂功能-思考、情绪管理等。所以当你浅呼吸时，就剥夺了大脑的供氧，容易注意力不集中，情绪压抑，易怒，易忘等等。

所以下次在焦躁冲突等环境下，深呼吸-用鼻子吸气，直到你感觉你的腹部膨胀到最大，然后用嘴呼气，直到排出你感觉肺部都清空了。用这个小技巧帮你在冲突中给大脑充足供养理智思考。

2. 创建一个情绪VS. 原因列表

当你感觉自己的理智和情绪在打架的时候，最好列出一个情绪VS理智告诉你的做法的对比表，写明两方的论点论据。这样可以让你更冷静，清晰的做出正确决定，尊重但不被情绪控制。

列表出来以后可以问自己你的情绪让你的判断出了什么偏见而阻止你理智的想法？你的理智忽略了什么情绪带来的重要线索？现在你就可以更清楚的知道你的行动应该更靠近情感还是理智。

3. 公开自己的目标

把目标公开是前进的一个重要动力。很多时候自我管理是需要足够动力的，公开自己的目标让别人监督你，很多时候可以帮你打气，从舒适区走出，追赶目标。当别人和你一起做某件事的时候，你更容易坚持。选择可以监督你的进度的人。

4. 数到十

当你难过或者愤怒的时候，深呼吸，呼气时说出一，保持深呼吸，一直数到十，很多时候不用数到十你就能冷静下来，作出更明智地应对和决定。这样可以让你掌管情感的脑域边缘系统冷静的时间，让管理智的大脑额叶追赶上来控制自己。如果在开会或多人场合不方便数数，带一杯水进去，这时候趁喝水的间隙深呼吸并争取时间。

5. 耐心等一下

在战争与和平中，Leo Tolstoy说过时间与耐心是最强壮的展示。他们的强壮在于可以改变情境，减轻痛苦以及提供清楚的路径。在做重要决定或重要情境下，耐心等一下，几个小时，一两天，你的潜意识会替你在千万思绪中整理出合适的决定和做法。

6. 和自我管理达人取经

榜样的力量是强大的。在自我管理方面，找到榜样，学习他的方法技巧，会给自己有很大的帮助。

和一个自我管理达人聊聊，记录下来一些最可行的行动马上尝试，尝试一段时间以后再找榜样聊聊。

7. 多笑笑

当你笑的时候，信号会传达到大脑说你很快乐。你大脑会根据你的脸部神经和肌肉决定你的情绪状态。fake it till you make it. 调动脸部肌肉笑起来会帮你抵抗消极情绪，并让你真的快乐。

所以你难过的时候喜欢搞笑视频，真的可以提升心情，虽然是暂时的。

8. 每天花点时间解决问题

你每天经历成百上千种感情，很多你都意识不到。你仔细回想最近的决定，在急急忙忙做的决定是不是远比不上理智思考过以后做的决定。解决的方法很简单，每天只要花十五分钟隔离一切外界干扰，思考一下重要决定，就会找到最好的决定，不被冲动的情绪干扰。

9. 掌控内心的自我对话

研究表明一般人每天会有50000个想法。ABC理论告诉我们你的想法和你的情绪、身体、行为有很大关系。不可能追踪记录如此多的想法，而最有影响的就是你内心的对话。比如你工作做得好自己表扬自己，自己鼓励自己去搭讪一个姑娘，或者让自己保持安静，这些就是自我对话。

你的想法各种影响你的情绪，可以增强减弱抑制或激发，掌握了自我对话的主动权，对自己的情绪就能控制更多。积极的自我对话是有益的，而消极的自我对话伤害很大。这里有一些技巧转变消极对话：

a.把我总是、我从不变成这一次、有时

b.把评判定性式语言-如我很蠢变成事实描述的语言-我犯了个错误

c.不要把错误都归结在自己身上，别人的错要他们承担，同样也不要推卸自己的责任

10. 想像自己成功的样子

大脑很难区分你眼睛看见的和你心里想的事物的不同。想象在心中描绘你很好的控制情绪自我管理的样子是很好的训练，并能使之成为习惯。

想象时要在免打扰的地方，最好是睡前，因为要全身心投入到想象中。想象你最难控制情绪的场景，注意场景、声音等细节直到你达到当时的心情状态。接下来，想象你按照你认为正确的方式说话行动，冷静有序地处理冲突，等等，也让自己体会随着事情完美结束自己的得到的满意愉快感。渐渐地，在真实场景你也能做到。

11. 清理自己的睡眠卫生

自我管理需要你有耐心，专注，平衡，保持警觉，而这些都需要良好的睡眠质量为基础。睡眠的质量需要良好的睡眠卫生。睡觉的时候，你的大脑会整理你的记忆、情绪、体验，并经过一系列程序让你第二天早晨感觉清醒舒适。要保持好的睡眠质量有几个小技巧：

a.早上享受20分钟的阳光， 不要被窗户阻隔遮挡。

b.睡觉前两小时内就不要看电脑屏幕了，因为那很像阳光会扰乱你的生物钟

c.不要在床上吃饭看电视，认床睡觉

d.下午开始就不要摄入咖啡因了，对睡眠质量影响很大。

12. 专注自己的自由，而不是局限

有的时候你可能我会想这不是我能改变的，人生是不公平的，我的命不好，很多时候可能各种各样的原因你会这么想。但其实你要知道即使有时候外部环境没法改变，你是可以控制自己选择的。你的选择和应对会影响你的情感以及一系列事件。

想想如果你觉得你控制不了情况，只注意到自己的局限，你的负面情绪，比如无助感，挫败感就会控制你，使你应对情况更差。你需要我注意到你能控制的的方面才能得到更好的结果。

13. 保持身心一致

当你的身体语言和表现的情感一致的时候，证明你自我管理的不错。而不协调的时候通常是你受情感控制了。这时候最好从情绪上转移走注意力，专注于要做的事。

14.和你信任不受你的问题和情绪影响的人聊一下

当发生问题让你情绪化的时候你的大脑在高速运转试图找到解决方案。但问题是你的大脑只会处理你提供的信息，而你情绪化的时候只会看到眼前的事，局限了自己的视线和大脑处理的信息。

这时候和一个不受你的问题牵扯影响的人聊一下，就可以看到一个问题新的维度，开阔自己的视野。不要选择会被你的问题影响的或者只会同意你的人。

15. 向每个你接触的人学习

想想上次你竖起自己的盾牌防卫自己，拿起剑准备战斗，是不是有人跟你唱了反调，是不是有人批评你了。而当你屈从于自己的自我防卫机制的时候，你很可能失去了向别人学习的好机会。如果你能以想从每个接触的人身上学习的心态来相处的话，你就可以保持开放的心态，灵活的态度，没有不必要的压力成长更多。

比如说，你要开车上班，等红灯的时候有人插道奔去街角扬长而去，如果你抱有学习心态的话，即使这种烦人鬼也是可以学习的。比如，这是让你学习如何耐心应对烦人的客户，这是让你自省自己赶路的时候是不是这么粗鲁。你如果对人带着学习态度来看的话，很难生气、自我防卫或者感到压力。

下次你觉得要爆发的时候，记住这种心态，从对方，对方的行为或周围人身上学到什么。这样你就能良好的控制自己。

16. 给自己时间让自己的情绪充能

体育锻炼，按摩，瑜伽，园艺这些身体锻炼可以帮你放松心情，给情绪充电哦～ 因为这些体力活动能让你的大脑分泌serotonin and endorphins让你心情愉快，警醒。这些同时也能强化你大脑内做决定，理智思考，计划，组织的区域。

很多时候这些练习你总找不到时间做，工作、家庭、社交占据了你的生活，这些小练习的重要性总是靠后。但如果你把运动当作刷牙一样对牙齿健康很重要的一项活动，形成习惯就简单多了。

17.拥抱预期变化的心态

我们没有人有预知未来的能力，但生活往往不经意间就会变化。人和事都一直在变，如果你不想在大变故突然来临时感到惊慌、恐惧，就抱着期待变化的心态来生活吧。当你预期变化快来的时候，遇到变故你就不会被负面情绪控制，而更好的做出正确决定。

你可以每月花一点点时间列一下自己生活工作的重要方面可能有哪些变化，如果这些变化发生你会怎么应对最好，经常用这种心态来思考的话，你就能更从容地应对变故。