作为一名健身教练，撸铁之外，我最喜欢的运动就是游泳。

我觉得游泳是最好的有氧运动，没有之一。尤其是对于体重基数较大的人来说，游泳对关节基本没压力，不用担心受伤。所以每当有学员问我减肥选择什么有氧运动时，我一定首推游泳。

经常游泳的人，身材会变得非常紧致，比如著名的游泳运动员菲尔普斯。

但也有同学游了一段时间之后发现没什么效果，他们还会问我说，看到游泳馆里很多中老年人长年累月坚持游，但身材依旧松松垮垮的。

其实，想要通过游泳获得紧致的身材，你游泳时必须要达到一定的强度，并非每天慢慢悠悠地游个几百米就可以变成菲尔普斯那种身材。

低强度的有氧训练身体会很快适应，游多了必然没效果。而想要把游泳的强度提升上来，就必须要有一定的力量基础。所以，如果想要通过游泳来减肥，相应的力量训练是不能少的。它会让你游得更快、坚持更久，减肥的效果事半功倍，还会提升你游泳的技术水平。

下面我就针对大多数人都会的蛙泳来具体讲讲，如何通过针对性的力量训练，来精进你的游泳的技术，并且达到更好的减肥效果。

关于蛙泳的技术要领，有这样一句顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。

根据此口诀，我们把蛙泳分为三个阶段：划水阶段、蹬夹腿阶段、流线型漂浮阶段。每一阶段都有针对性的力量训练动作，来提升动作质量。

划水阶段

划水阶段主要是肩关节的内收和屈，以及肘关节伸。力量主要来自于胸和背部，其次是肩部和手臂。所以，胸背力量应当优先去发展。

力量发展——胸

1.卧推

毫无疑问，发展胸部力量首选动作必然是卧推，强大的胸部力量会让你的划水产生更强的推进力。动作要领：缓慢下放杠铃至胸口处，保证小臂垂直地面，大臂与躯干夹角60-75度，上推杠铃至肩的正上方。

2.哑铃卧推

不同于杠铃卧推，哑铃卧推需要两只手臂独立运动，这使得它更接近于在水中游泳时双臂的运动情况，同时这个动作可以使两侧的肌肉力量更加趋于平衡。在做动作时，记得哑铃要形成一个A字轨迹。

3.哑铃飞鸟

此动作利用了肩关节水平内收来发展胸部的力量，这个动作模拟了划水结束后，收肘的阶段。在做动作时，注意肘关节微屈，并将其锁定。

力量发展——背

1.杠铃划船

背部肌群训练动作中，杠铃划船无疑是最为经典的。强大的背部力量，可以在蛙泳划臂的后半程助你一臂之力。注意整个过程中，腰背挺直，肩胛骨充分后缩，不要耸肩。

2.引体向上

当你的背部有一定的力量基础，可以进行引体向上，来发展肩关节内收的力量，这可以大幅度提升你划臂的力量。注意动作过程中要保持挺胸，含胸驼背是错误的动作。

3.高位下拉

高位下拉与引体向上的动作模式是一样的，不同之处在于，高位下拉负重可以不断变化，而非像引体向上一样依靠自身重力。注意要点跟引体向上相同，保持挺胸状态。

4.单臂哑铃划船

手臂的独立运动更加接近于人在游泳时的状态，此动作可以使两侧的背部力量更趋于平衡。注意动作时，腰背打直，躯干不可过度扭转。

陆上模拟——划水

在力量训练之余，可以在陆上进行蛙泳划臂的模拟，并不断增加阻力，这可使你划水时更加游刃有余。

蹬夹腿阶段

蹬夹腿阶段主要依靠髋关节的伸、内收，以及膝关节的伸来获得前进的动力。力量的主要来源是臀腿。

力量发展——下肢蹲

1.高杠深蹲

毫无疑问高杠深蹲是下肢力量训练的王牌动作，它可以综合发展伸髋和伸膝的力量，强大的髋膝力量有助于蛙泳蹬腿时获得更大的动力。注意动作时，腰背挺直，膝盖始终对准脚尖。

2.前蹲

众所周知，蛙泳在收腿时是尽量将小腿靠近臀部，而不可以将大腿收得过多，否则会产生较大的水阻。这个过程，伸膝发力便会占据主导。所以，以伸膝发力为主的前蹲更符合蛙泳的动作要求。动作时，躯干要保持直立，不要向前趴，膝盖始终对准自己的脚尖。

3.保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲的好处在于可以使两侧的肌力更加平衡，下肢肌力的平衡会使你的踢腿效率大大增加。注意动作时，膝盖始终对准自己的脚尖。

力量发展——下肢拉

1.硬拉

髋关节力量的发展对于蛙泳蹬腿阶段有很大的作用，而硬拉则是发展髋关节力量最好的训练动作。注意在动作时，保持腰背的挺直，弯腰会带来极大的受伤风险。

2.相扑拉

蛙泳的夹腿阶段需要内收肌群的参与，而相扑拉则可以很好地发展内收肌群的力量，让你的夹水产生更强的推进力。同硬拉一样，相扑拉也需要保持腰背的挺直，同时膝盖要始终对准脚尖朝向。

3.单腿硬拉

此动作主要用发展单侧髋关节的稳定性，同时对两侧肌力不平衡也有很好的改善作用。注意在动作时，以屈髋为主导，不要过度屈膝。

陆上模拟——蹬夹腿

在下肢力量训练之余，我们可以用瑜伽球来模拟蛙泳收腿练习，瑜伽球的不稳定性，很好地模拟了人在水中的状态。

流线型漂浮阶段

这一阶段是人在水中阻力最小的阶段，想要蛙泳游得高效省力，流线型漂浮阶段非常重要，你会发现那些可以游很长时间的人，都会很好地利用这一阶段来恢复体力。这一阶段对核心稳定性要求较高，服务于此阶段的训练主要是一些核心的训练动作。

力量发展——核心

1.平板支撑

作为最经典的核心训练动作，它的价值毫无疑问。但并不是所有人都能把这个动作做好，平板支撑需要注意骨盆后倾，塌腰会给腰部带来非常大的压力，是错误动作。

2.健腹轮

当平板支撑对于你来说已经没有什么压力了，我们可以尝试一下练腹轮，这是对核心抗伸展的一个很好的训练动作。在动作时，注意收紧臀部和腹部，将杠铃推到极限位，保持尽可能长的时间。

陆上模拟——流线型

想要在路上模拟水中的流线型漂浮阶段，利用bosu球来提供与水中相似的不稳定环境是一个非常不错的选择。趴在bosu球上，保持流线型姿势尽可能长得时间。

最后，给大家制订一个有助于蛙泳提升的训练计划，来帮助大家提升自己的蛙泳水平。

好啦，学会了之后，就抓紧练起来吧，希望大家可以通过游泳和力量训练获得自己想要的身材！

图文/CommonStrength教练  谢宁、徐如琪