1：幻椅式
幻椅式可以拉伸你的臀部、胸部和脊柱；强化大腿和脚踝肌肉。不仅可以提高身体平衡，对于减少臀部堆积的脂肪也非常有效。
体式要点：山式站立，双脚分开与髋同宽。双臂向前伸展，掌心向内。你的手肘和膝盖必须伸直。然后想象你正坐在椅子上。弯曲膝盖，将臀部向后坐。膝盖不要超过你的脚尖，让小腿和大腿尽量垂直，在这个动作保持至少5个深呼吸。
2：半脊柱扭转式
这个体式可以调节你的脊椎神经，保持脊椎的弹性和健康，增加髋部和脊椎的柔韧性，按摩腹部器官，促进消化与排毒，并提高呼吸时肺部的使用度。
体式要点：坐立将腰背挺直，双腿伸直，双脚并拢。右手握右脚踝提膝向上，将右脚落在左膝外侧，将上半身向左扭转，使左手体侧撑地，打开肩膀，在这个动作保持至少5个深呼吸。
3：犁式
犁式可以调节我们身体的新陈代谢。使脊椎和肩膀得到很好的伸展，刺激腹部器官和甲状腺，还可以治疗背痛，缓解失眠和头痛。
体式要点：仰卧双腿并拢伸直，双手自然贴放在身体两侧；然后把腿从地板上抬起到9度；接下来抬起臀部，使臀部带动下背部抬起，双腿保持伸直，双脚脚尖落到头部前方；双手在这里可以撑地或者扶在腰部，在这个动作保持至少5个深呼吸。
4：桥式
桥式可以伸展胸部、颈部和脊椎，同时可以紧实大腿和臀部肌群，消除背痛。
体式要点：仰卧在垫子上，提膝向上使双腿弯曲，双脚与髋同宽，脚心贴实地面，脚跟与臀部留出一拳距离，双手体侧平放。然后将骨盆向上顶使背部抬离地面，双手可以撑地，或在臀部下方十指相扣来更多的打开胸腔，体式中注意，膝盖不要超过脚尖，在这个动作保持至少5个深呼吸。
5：下犬式
下犬式可以增强核心力量，改善消化不良，强化手臂和腿部肌肉力量，改善血液循环，是我们最常做的伸展体式。
体式要点：我们先来到大拜式，抬起臀部使背部与手臂呈一条直线，然后保持背部这条直线，继续提高臀部至双腿蹬直。体式中要注意，双肩要远离耳朵不要耸起，如果大腿后侧过于紧张，可以保持上半身的平直，将腿弯曲，抬起脚跟，在这个动作保持至少5个深呼吸。
6：平板式
平板式可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
体式要点：从从下犬式开始，身体重心前移，慢慢来到俯卧，手肘撑地，肩肘腕在一条垂直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上，身体呈一条直线，后背伸展成平面，保持至少1分钟。
7：虎式
虎式除了可以增强腹肌、腰背肌、大腿股二头肌这些肌群的力量外，还具有减少腰腹部、手臂脂肪，提臀美腿紧实臀部的效果，同时还能提高身体平衡力。
体式要点：身体呈四角支撑状，手臂和大腿垂直于地面，脚背贴地。吸气，抬头塌腰，右腿向后上方伸展。呼气，含胸拱背低头，右腿屈膝，膝盖靠近额头，绷直脚尖，脚背不要落地。吸气，抬头塌腰，右腿再次向后上方伸展，呼气收回；重复至少4-6次后，换边练习。
