作者是美国的埃德蒙•伯恩，他从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍治疗工作20余年，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任，是著名的焦虑问题专家。

在如今高速发展的时代，焦虑仿佛一直在伴随着我们，比如我上台演讲会心跳加快，出汗，脑袋空白等等，这本书提供了9种简易方法来应对焦虑。

首先要想应对焦虑，我们先知道焦虑的本质，种类，以及产生的原因，这样才能有针对性的应对，对症下药。

焦虑的本质

焦虑和恐惧给我们的影响有些类似。但是，普遍的恐惧的感受是有对象的；而焦虑普遍是无对象的感觉；

焦虑影响人的整体，在心理方面，焦虑使人惶恐不安不安，甚至会让人陷入对死亡或发疯的恐惧；在行为方面，限制人的活动能力，表达能力和处理日常事务的能力，就比如我上台演讲导致脑袋空白讲不出话来；在生理方面，焦虑会引起心跳，肌肉紧张、出汗等身体反应。

产生焦虑的原因

长期诱因，比如先天的遗传因素，早期的教育经历，以及早期创伤性的经历；

近期环境原因，如近一两个月压力突然上升或遭受重大损失；

持续焦虑的原因，肌肉紧张，消极的自我对话，不呵护自己，错误的信念（强迫自己应该怎么样等等），不运动，长期饮食错误。

神经生理因素，如血清素，去甲肾上腺素缺乏、杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。

焦虑的种类

普遍情况下，有七种主要的焦虑症：

惊恐障碍，突然之间反复出现，每月至少发作一次；如有的人在半夜突然坐起来，呼吸难受；

广场恐惧症，害怕在人多的拥挤的地方而出现惊恐发作；

社交恐惧症，在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有回避行为。

特定恐惧症，极度害怕某一特定事物或情境，比如特怕蛇，一提到蛇就头皮发麻；

广泛性焦虑症，长期的（持续至少6个月的）处在焦虑中；

强迫症，强迫观念或者强迫行为；

创伤后应激障碍，经历严重创伤后产生的精神障碍；（参考《身体从未忘记》书）

九种应对焦虑的法宝

一放松身体

身体放松的时候，精神是不会焦虑的。

方法1：渐进式肌肉放松，在不拉伤肌肉的情况下尽量紧绷肌肉10秒，然后再慢慢放松20秒，以此连续收缩和放松16组肌肉群。（注意：在安静的环境，舒适，空腹情况下）

方法2：腹式呼吸和镇定呼吸，有利于减轻和放松焦虑；

方法3：练瑜伽，（身，心，灵三者结合的过程）平和心境，让人有活力，可以通过学习班或视频进行学习。

二放松精神

紧张和焦虑来自于我们的想象，想象能给我们带来焦虑，同样想象也能带给我轻松。

方法1：引导式内观。每天抽出时间，调用想象力，想象处在令人心情平静的情景，上演宁静优美的电影（在舒适安静的环境）。然后再慢慢地清醒过来。

方法2：听舒缓的轻音乐；

方法3：冥想，完全静下来，专注此时此地，每天练习使之成为习惯，不要在饱腹和疲劳的时候冥想。

三重新梳理思维方式，思考问题从现实出发

如果你在生活中感到烦恼，那么一定是你的思维方式有问题。我们平常生活中我们存在一些扭曲的思维方式：

1. 灾难化思维，思维包含，“如果。。。该怎么办”的字眼；

解决方法：质疑三步曲，第一步，识别扭曲思维，“如果。。。该怎么办”转变为“我认为。。。”，第二步，质疑扭曲观点的正确性，第三步，用最符合现实的想法取代它。

2. 只关注负面信息

解决方法：迫使自己关注糟糕问题的反面

3.  极化思维，把一个小事夸张，认为事情非黑即白

解决方法：引用概率，使用百分率做个简单界定

4. 过度泛化，就是认为发生一件事之后会影响到全部。

解决方法：用数字来替代形容词，比如我损失极其重大，可以把损失具体化来进行思考，这两句给自己的感受是不一样的。

5. 看透他人的心思，自己以为自己能看透别人的心思

解决方法：别瞎猜，减少推理阶梯

6. 放大，就是我感觉我受不了了，我要垮掉了等等夸大问题的严重性

解决方法：我可以应付，慢慢来

7. 个人化，就是觉得周围人都是针对自己的

解决方法：不为别人所做的事情下结论

8. 应该化的陈述，每一句应该后面都带有巨大的压力

解决方法：寻找一个例外，不要给自己设定强迫的目标和任务

四暴露疗法，正视恐惧

恐惧是敏感化造成的，暴露疗法能减少我们的敏感化

应对暴露：借助辅助手段来一步一步的去除敏感

完全暴露：不借助手段直接面对恐惧，然后再逐步的去除敏感。

五经常运动

运动对睡眠状况，心肺，压力状况，休息，神经递质的分泌有关系，可以跑跑步，游泳，骑自行车，做有氧操等等

六呵护自己

给自己找科学的空闲时间；

科学的空闲时间：（每天一小时不想工作，每周有一天，每12~16周有一周）

三类空闲时间的事情：1. 休息时间，暂停一些活动，让自己安安静静的时间；2. 消遣时间，参与补充能量、重塑自身的活动；3. 关系时间：安心享受与人相处的时间；

注意睡好觉；

阅读陶冶心灵的书籍；

花时间获得感官享受，如泡热水澡，到优美环境散步，给自己买一束花，和宠物玩耍等等；

七简化生活

据统计61%的人认为时间不够不能采取以上的方法来应对焦虑，简化生活，生活变简单了，空闲时间就出来了。

1. 缩小居住空间；2 清理不需要的东西；3 从事自己喜欢的职业；4 缩短上下班的路程；5 减少对屏幕的时间； 6 亲近自然去散步；7 学会说不； 8 授权他人处理一些事；

八停止忧虑

当忧虑发生的时候，我们该怎么做，有两种很好的方法。

转移注意力：如，做一下锻炼运动，找人聊天，看有趣的电影，做积极的事等

解离：摆脱无用思想纠缠的过程。放开无用的想法，不管那想法是真是假。第一步，觉察内心的想法（我此刻有什么样的想法，问自己这些想法是否有用）；第二步，把想法归类；第三步，想象溪水漂浮的落叶，或想象电脑屏幕，或把想法唱出来；

九即刻应对

当感到焦虑来临，不要去排斥或逃避，即时去应对焦虑

应对策略：采用以上的方法，应对策略要能应用在暴露疗法当中

应对陈述：对自己说我能应对这些，我打算怎么做；

肯定话语：给自己一个肯定的话语，让自己更加积极自信的应对焦虑。

方法现在只能以文字的形式呈现出来，在生活中应用到这些方法，行动起来，才能真正的应对焦虑让我们重获生活的阳光与美好。