第十章：锻炼大脑与身体

我们最终想要的是一个有韧性、大脑健康的孩子，当遭遇生活中的诸多障碍时，不管是大事（比如考不上梦想的学府）还是小事（比如在学校邀请别人当舞伴却被拒绝了），他们都该有个好底子。

我们希望能帮我们的孩子构建一个既能够巧妙思考，又能从各方面抗住打击的大脑。

练习1：设定明确的目标

对于一些人来说，写下简单的目标列表就很有效，而对于其他人来说，想象一下他们目标的视觉图像会更有效果。

目标可视化，适用于那些不能很好地规划、组织自己生活的青少年。

具体操作：想要邋遢的孩子保持书桌干净整洁，可以尝试在他的书桌收拾整洁后立刻拍张照片。他会把这张照片标签化，并注意到钢笔、铅笔、纸跟家庭作业分别都在哪里。

出门上学前的准备也是同样的道理，他可以参考一张他自己已经完全准备好出门的照片。如果他能看见自己所追求的具体是什么，他就更有可能达成这一目标。

还有一种心智对比的目标设定方法，也很有效。

第一步，让孩子设定他自己的目标。（目标须既可行又具有挑战性）

第二步，鼓励你的孩子就他所希望产生的结果，写下几个词。（不必瞻前顾后，要随心所欲地写）

第三步，请孩子考虑实现这一目标具有哪些内在障碍。（要求他拿起笔在纸上记下这些障碍并做好应对的准备

练习2：注意你的大脑要告诉你的事

当一个孩子理解他脑子里正在发生的事情时，他就更能自控，并且往往能行为更得当，表现更优异。

当他们了解到自己在哪些方面能比大多数人做得更好，以及还有着什么样的短板的时候，就会让他们更有信心认为自己成年之后还能在这个世界上保有一席之地。

练习3：练习备选计划思维

面对潜在阻碍时，要想保持住健康的应对方法，备选计划思维（“如果你的希望没有成功达到，你该怎么办”）是一大关键。

备选计划思维可以帮助你更好地去理解问题。通过设想出不同的未来走向和设置备选计划，孩子（和他的父母）就能了解到，哪怕首选计划不能顺利达成，那也不是世界末日。

备选计划的思考能加强前额皮质调节杏仁核的能力。其实这就是前额皮质的工作：制定计划和目标——如果你的首选没能达成，你还能清楚地知道你该做什么，这样就更容易让你保持冷静和维系控制。

备选计划思维可能会包括考虑选择截然不同的成功路径。对你来说，明白美好结局可不止一个，以及拓展你的认知框架，都可以在很大程度上帮你缓解压力。

练习4，带着同情心和自己交谈

许多家长在听到孩子长期的自贬言论时都会感到非常绝望，但是不要急着跟你的孩子辩解。如果你的孩子陷入了这种“我什么都干不好”的恶性循环，你应该这样说：“这只是一种看待事物的方式，而我的看法有所不同。如果你想听听，我很乐意与你分享我的看法。”如果孩子不想听 请耐心等待合适的时机。强加于人的智慧可能会让他们更固执于对自己的负面看法。

开展对话的另一个方法是提醒你的孩子，你也经历过一些困难境遇。可以告诉他：“当时我是这样做的，你想听听吗？”如果孩子不愿意，请停止分享。

教你的孩子像他们最好的朋友一样去支持他自己，说：“来吧！你能做到的，希瑟。”

采用第三人称自我对话要比采用第一人称自我对话强大得多。

有效的自我对话让他能够保持认可自己的能力。然后他就可以调查一下，究竟是哪里出了问题。（关键点：就事论事）

练习5：练习重构问题

正面的焦虑会引发心流，负面的焦虑成为一种威胁。

对控制感的定义可以提高动机水平，从而平息焦虑感受。

主观感受对大脑及其反馈模式会产生深远的影响，如：好酷！今天现场来了1500个观众！

认识语言的强大。

1，我不得不…

2，我想要…（更可取）

3，我宁愿…（效果更好）

这样说，更有助于人们思考：

4，这玩意挺烦人，但它并不可怕。

5，这是个挫折，但它不是灾难。

我们喜欢把生活看作一种“选观点”的游戏。你可以自主决定如何构建各种事件。

在任何特定的情况下，你都可以选择最有帮助的观点。的确有时候会发生非常糟糕的事情 但是在你的生活中每天都假设会发生灾难是没有意义的。

我们可以选择将错误视为我们自身有所欠缺的证据，也可以把它当作我们生活中必要的，甚至在无意中还起到了好作用的一部分。

重构包括仔细审视我们自己的想法，并积极将其重新定向。它也是认知行为疗法的基础。

可以向孩子解释：许多身体上的感觉是由思想引起的。帮助他们将这两者加以联系，让他们在紧张、悲伤或犯糊涂时，留意自己身上相应的迹象，去“倾听”自己的思想，把理性的想法和不理性的想法区分开来。

让我们感到失控的最常见的心理习惯之一就是灾难性解读。帮助孩子避免灾难性解读的一个简单方法就是教他们在遇到困难时这样问问自己：“这是个大问题，还是个小问题？”

小问题：利用自我舒缓机制（前往冷静点、深呼吸，采用备选计划思维）让自己平静下来

大问题：寻求外界的帮助

练习6：动起来，多玩耍

锻炼对大脑和身体都有益处。它可以增加多巴胺、血清素和去甲肾上腺素的水平，从而保障人的心智稳定，让人们能更好地集中注意力，保持警觉以及心态平静。

运动比思考更有助于产生清晰的思路。

今晚怎么做：

1，举行家庭会议，分享你写下的目标。听听孩子的建议。

2， 鼓励孩子设定他自己的目标 ，并实现它。

3，全家人实践一次备选计划思维。

4，在积极的自我对话和自我同情方面做好榜样。

5，不要强迫孩子参加体育运动，也不要替他选择某项运动。但要跟他强调，家里每个人都将体育活动作为他们生活的一部分，并帮助他们决定最终选择的运动项目。