一、睡眠的作用

睡眠对我们有什么作用？通过了解剥夺睡眠有什么后果会更清楚。

剥夺人的睡眠会导致很多问题：

精神疲劳、判断力下降、学习能力受损、偏头痛和癫痫的风险增加、肥胖、糖尿病、心脏病和高血压、情绪不稳定、免疫力下降。

通过对大量人口的调查发现，睡眠不足的人寿命大概比睡眠充足的人寿命短15%。

再从正面来了解睡眠的意义。

1. 节约能量。睡眠可以减少能量消耗。

2. 身体还原。睡眠时身体会自我修复，肌肉生长、组织修复、蛋白质合成以及生长激素的释放都是发生在睡觉时。对大脑和认知功能来说，还原论同样适用。清醒时，伴随细胞活动，神经元会产生腺苷，腺苷会让人产生疲劳感，睡眠时则会被清理掉。

3. 大脑可塑。研究发现睡眠对大脑的可塑性至关重要。睡眠不足会影响我们学习、记忆的表现。学习与记忆通常可以用三个过程描述：获得信息，信息巩固（consolidation），以及使用信息，也就是回想。信息的获得与使用都发生在清醒阶段，但是信息巩固过程在睡眠时发生。睡眠不好，学习效果肯定不好，因为巩固过程被削弱了。

睡眠在改善情绪中也起重要的作用。

为什么前一晚觉得严重的事情，睡一觉起来就觉得好像不那么严重了？

情绪记忆（Emotional memory）由情感（Affective Tone）和事件本身的信息记忆（Memory）构成，在一次次的睡眠中，记忆逐渐得到巩固，而情感得不到巩固从而慢慢消失，到最后只剩下对事件本身信息的记忆。白天我们的活动可能使我们产生一些负面情绪，它们主要通过睡眠予以消除。如果睡眠不好，负面情绪就会积累，显然脾气就不会好。

二、睡觉作用在分子水平上的解释

科学家们已经在分子水平上了解了睡眠作用在原理：睡眠时可以高效清除脑内代谢废物，从而恢复活力。

大脑内，多数代谢产物由脑细胞排放到细胞间隙（interstitial space）之间的组织间液中。另一种分泌的液体脑脊液cerebrospinal fluid）有供给脑部分营养、排出代谢废物的作用。脑脊液沿着动脉周隙流入脑内，与脑细胞组织间液交换，将细胞间液体的代谢废物带至静脉周隙，然后排出脑外。

睡眠时脑内细胞间隙比清醒时更大，这是问题的关键，就意味着睡眠时脑脊液更容易进入脑内与组织间液进行交换。

上图是对老鼠实验的结果，上面是清醒时的间隙，下面是睡眠时的间隙。

所以我们必须睡觉，不然大脑内的代谢物会积累，从而为我们带来各种风险。

同样值得注意的是，喝水对我们的重要性也可以从这里看出，脑脊液是液体。大脑内的代谢物是通过液体交换被排出来的。

三、跟失眠说再见

既然睡眠如此重要，我们就要高度重视它。

威胁我们的大敌是失眠和晚睡。

这是习惯的问题，一些不好的习惯会造成失眠和晚睡；另外，白天如果有负面的情绪，也会有影响。

如果是情绪的影响，我们前面知道，睡眠正是可以解决这个问题的。因此，要提醒自己，天大的事，睡一觉就好了，这是从分子水平上证明了的规律。

不好的习惯主要有两方面的，一是晚上给自己规定不少事情。一定要减少，最多两件。

心理学上有个蔡氏效应（又称蔡格尼克记忆效应，Zeigarnik effect，指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻。这个现象是由蔡格尼克通过实验得出的结论。），这个效应会使我们老是想着未作完的事，难以入睡。如果要作完，更不能睡觉了。所以我们晚上不能为自己安排事情过多，必须能在规定的时间内有效完成。

第二个不好的习惯是为了放松，晚上过多地看一些娱乐节目（电视或上网），形成太多的刺激，使自己难以入睡。戒除这个习惯，要给自己规定纪律，看多少时间，到了就停止，明确告诉自己今晚已经够了。特别要注意，不能作过于兴奋的事情。

一定要消除对手机的依赖，到时间就把手机放到自己够不到的地方，避免在被窝在看手机的行为，这样对时间的消耗难以控制，既侵蚀了睡觉的时间，又使自己更加兴奋。

开始睡觉时可以作深呼吸，引导入睡。如果还是入睡慢，也可以放催眠曲来帮助。但最重要的是，自己要有强烈的睡觉意识，对睡觉的用处和睡觉不足的坏处有深刻的认识，形成对自己潜意识的强烈暗示。这样抵抗睡眠的力量就会消失，入睡就容易了。