书名： 《微习惯》Mini Habits

作者：[美]斯蒂芬.盖斯  Stephen Guise

日期：2020-8-5

方式：听＆看成甲解读

关于作者——真人真事

美国人斯蒂芬.盖斯，一个普通宅男，2012年开始，坚持每天至少做1个俯卧撑，两年后，2014年，他拥有了梦想中的体形，写的文章是过去的4倍，读过的书是以前的10倍。普通宅男通过运用微习惯的方法，养成了"读书、写作、健身"的习惯，人生华丽转身，从此走向光明。

一、什么是微习惯？

二、为什么微习惯有效有用？

三、怎样应用微习惯？

一、什么是微习惯？

如果想培养一个新习惯，就把这个习惯大幅缩减，该缩减后的版本就是微习惯。

比如，把每天做100个俯卧撑缩减未每天做1个。

像这样把一个习惯大幅缩减到小得不可思议的步骤——就叫做微习惯。

（人们最常用给自己打鸡血的"动力策略"和咬牙坚持的“意志力策略”时常会失败，不靠谱。）

二、为什么微习惯有效有用？

1. 能够让自己行动并且坚持下来，需要从微习惯做起，才能够成功。

人们培养新习惯会遇到的两大阻力——"无法开始行动" + "鼓足勇气开始行动了却不能坚持下去"。

微习惯可以解决此两大阻力。

以作者亲身经历"挑战一个俯卧撑"为例，不是一开始要求自己跑步机上半小时/40分钟之类困难得无法开始也无法坚持的大习惯，而是选择"每天至少做1个俯卧撑"。 轻松坚持了一年。

这样做的好处：（1）虽然每天只做几个俯卧撑，但这种行为在生理和心理上影响了自己，身体更加结实，肌肉也练出来了。（2）当锻炼开始变成惯性的时候，定期锻炼就越来越简单，越容易实现。

2. 我们的大脑运作规律——大脑往往是抗拒改变的。那些难以形成的习惯，需要更多的意志力，而意志力的使用就会消耗能量。一消耗能量，大脑就会反抗。

微习惯方法采取一个"小到不可思议的目标"来开始行动，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动。大脑还没来得及对这个行为产生抗拒时，行为已经完成了。

3. 以小改变来撬动大目标的支点.

坚持微习惯，我们每天会因为自己坚持取得了小成就而不断地增加惯性，提升自己的习惯能力。

比如写作，已经开始写了50个字（微习惯），再写50个字又怎样。我们本来就是有积极采取行动的心态，所以内心的抵触会减轻，多写50字就感觉自己更有进步了。大脑在这样的行动和诱惑下，一点一点向前，一步一步完成我们想要实现的目标。

三、微习惯这么好，具体如何应用？

八步骤： 1. 选择一个微习惯+2. 挖掘每个微习惯的内在价值+3. 把微习惯纳入日程 +4. 建立回报机制+5. 记录和追踪完成的情况 +6. 微量开始，超额完成+7. 服从计划安排，摆脱高期待值+8. 留意习惯养成的标志。

1. 选择一个微习惯，制定每天的计划。（比如要练成马甲线，设定每天一个仰卧起坐，或是Keep里面的1分钟练习）

2. 挖掘每个微习惯的内在价值。（想一想这个微习惯能给自己带来什么好处，或是说自己为什么要坚持这件事。把好处想明白。）

3. 把微习惯纳入到日程当中。（比如固定每天下班后开始健身，每天睡觉前5分钟看几页书）

4. 建立回报机制。（微习惯达成以后，用奖励来提升自己坚持的动力。）

5. 记录和追踪完成的情况。（可以每天简单记录一下完成情况。）

6. 微量开始，超额完成。（一旦开始以后，如果有可能，就尽可能超额完成。）

7. 服从计划安排，摆脱高期待值。（一开始设定每天至少完成1个俯卧撑，锻炼一段时间后，觉得目标太低了，想调为每天10个—— 不要这样！就坚持按一个目标一直走下去。我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对目标的任务量抱有较高的期待。时间坚持的频次，比单次的数量更重要。）

8. 留意习惯养成的标志。（习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯训练计划。）

八步骤中的三个关键点——

1. 怎样才算一个微小的习惯？

例子： 比如自己能轻松完成20个俯卧撑，这个时候设置10个还是20个为每日任务？

答：设为1个。

为啥？

这就是小窍门，一定要把目标缩小，缩小到不可思议为止，小到大脑认为它一点威胁都没有，大脑才不会抗拒。再加上一旦遇到很多突发情况时，大脑就会产生抵触情绪（加班了，身体不舒服了，跟朋友吵架了……），小到不可思议的目标才是能够坚持的。

如果你不确定用多小的习惯来培养，那就选择更小的那个吧。

2. 替代性奖励机制

—— 热爱跑步的人会体会到内啡肽/多巴胺带来的本身的愉悦感，这是人体大脑自然奖励。

在微习惯者还无法达到这个阶段时，自己加入自己的“替代性奖励”。比如，每次跑完1公里，就自己哈哈大笑，由此带来内啡肽。或是看搞笑视频，由此带来多巴胺愉快感。

3. 怎样判断习惯最终养成了？ 

第8步说了“留意习惯养成的标志”，微习惯到习惯的转变标志，比如——1. 身份认同的变化（过去说要坚持写多少字，而现在会说，自己是个作家。过去说要完成阅读多少页，现在说，我经常看书。）

2. 不需要再考虑了。（过去会考虑会想今天得去跑一会步吧，现在是说，嗯，到运动的时间了。根本无需去考虑要不要做。已经"习以为常"。）

自己听完读完后的微习惯八步骤：

大大目标——考过国际日本语最高级别N1

1. 选择微习惯—— 每天过一关APP多邻国学日语的关卡。

2. 挖掘该微习惯的内在价值—— 每天坚持过一关，能让自己有自信，能让自己长久多年坚持，能够日积月累，最终达成大大目标。相信自己，相信——成人学语言没有什么奥秘，只需坚持而已。

3. 把微习惯纳入到日程—— 每天醒来第一件事，过一关。

4. 建立回报机制—— 一个月连续坚持30天，给自己买份心怡的小礼物。一个月没有连续坚持30天，月底那天罚做30个仰卧起坐。

5. 记录和追踪完成情况。——APP可以自动记录。

6. 微量开始，超额完成。—— 每天不止过一关，可以多过几关。可以再加日语配音。可以加日语句子抄写和朗读。可以加每个月跟日本外教视频全日语交流一次。

7. 服从计划安排，摆脱高期待值。—— 一直就只坚持每天过一关，不改。

8. 留意习惯养成的标志。——  达到一年365天都过关了，也许可以算是习惯养成了。当然，最终大大目标N1考过了，那就算真正如愿完成了！

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