什么是减肥？首先肥指的就是脂肪肥肉。减掉，就是把你身上过多的脂肪用科学方法和手段减去一部分。
其中还有一个关键问题是该不该减肥？每个人都应该知道自己的bmi即体重指数是多少。一般建议控制在18.5~24之间。只有超过了24，甚至是肥胖的情况下，我们才需要谈减肥以及如何减肥。
在我们谈论如何减肥之前，我们需要了解为啥会胖？
肥胖归根结底还是摄入的热量远大于消耗的热量。如果追究下去会有转换率的问题。简单说，年轻人转换率非常高，就是你吃的很多也不容易胖，岁数大一点转换率就低，和年轻人吃一样的东西，你却容易胖。当然，其中也有生活方式的原因，因为年轻人爱运动，新陈代谢快。因此我们首先要调整自己的价值观和生活习惯。意识到科学和营养，还有健康的重要性。改变一下生活方式，少开车多走路，最好是多投入一点时间在自己做饭和运动上。
我们再谈谈，脂肪从何而来，怎么才能减下去？
首先，脂肪通常是指营养过剩，热量转化成脂肪。能转化的渠道通常是摄入过多热量。比如摄入肥肉，油脂等。能转化成脂肪的食品通常是淀粉类，糖类。想要减肥就必须注意饮食。其中，富含淀粉的精细食品有大米，馒头，各种点心。精米精面除了热量，提供的营养并不多，而且升糖指数很高（白米粥排名第一）。含糖类的饮料，热带水果等也要注意，这些糖也会再转化成脂肪。
还要理解一点，减肥过程中不要一直盯着体重。体重不是衡量胖的唯一标准。比如说500克的脂肪和500克的精肉，重量一样体积却完全不一样。所以通常的胖会显得体积大，身材丰满。然而有些人肌肉多显得结实，他们的体重也不轻但不看上去不胖。这里面有个很重要的概念就是：体脂肪率。对于专业健身的人群，女性体脂率16%~21%比较好，男性体脂率12%~14%比较好。这个体脂率范围为体型和肌肉的线条都会比较明显。普通人群，女性体脂率16%～25%是正常范畴，男性体脂率12%～18%，正常范围。体脂率过低对健康会有一定的影响。比如女性生理期会紊乱。
以上这些，是我们在谈论减肥之前应该了解的基本常识。
接下来，我们谈谈如何减肥？
减脂肪有大的两个方面，一个是摄入的热量、营养降低点、控制一点，这样就不会再增加脂肪。甚至有可能身上的脂肪还会慢慢消耗一部分。这就是从饮食上控制减肥。另一个方面就是多运动，消耗掉脂肪。也可以实现减肥的目的。
我们先介绍运动减肥。其中，运动又分有氧运动和无氧运动。通常有氧运动是指跑步、游泳、跳舞、登山等。有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间长。如果想效果好，这些运动每次需要坚持40分钟以上。而且每周要3~4次，每次基本上运动一小时左右。如果你还想肌肉紧致结实一点，那就要做无氧运动。无氧运动的特点是有负荷，瞬间性强，时间短。通常就是器械运动。其作用很明显，能增强肌肉的力量和纬度。而且无氧运动可以提高你的基础代谢率，是你可以代谢掉更多的食物摄取的热量，对保持身材很有帮助。有人会提出质疑，女孩子练器械会变的有肌肉不好看。其实不然。不吃增补剂，一星期无氧运动三五次，每次很短的时间，普通人没有可能练出健美运动员的肌肉。另外不得不得提醒的是，天生的粗腿，想练成林志玲的腿，那是不可能的。
总之，想单纯的减肥就去有氧运动，跑步，游泳，跳舞。这些持之以恒，自然就有效果。如果想肌肉再紧实一点，线条再美一点，就要做无氧运动，去健身房。用专业的器械和专业的教练指点一下。通过健身， 你的气质、精神面貌都会有很大改变。
说完运动减肥再从饮食方面解释。
减肥路上，最重要的还是控制饮食。一方面是有节制的吃，另一方面是均衡的吃。跑步一小时减少的热量甚至比不上少吃一包薯条摄入的热量多。如果你能跑步一小时同时少吃一包薯条，那你就很棒棒了。因此要相信科学，才能享受生活。科学的运动，科学的吃。吃动平衡，最终有一个健康体重。
中国营养协会最新编写的国民膳食指南核心推荐：
1、食物多样，谷薯类为主。建议谷薯类250~400克。每天平均至少要吃12种以上食物，通常包括谷薯类，蔬菜，水果类，蓄禽，鱼蛋，奶类，大豆，坚果类等食物，每周至少要吃25种以上。
2、适当运动，健康体重。要适当运动，每天主动活动6000步。一星期3~5天中等强度运动。
3、多吃蔬菜，豆类，奶类。蔬菜300~500克，水果类200~350克。奶类制品300克，大豆及坚果类25~35克。中国人通常蔬菜和水果，奶类摄入量普遍不足。因此应该多吃大量的蔬菜，如果是少油的蔬菜吃很多也不会胖的。
4、适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉。畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克。以上食品可提供优质的蛋白质维生素等。但也会含有脂肪和胆固醇，因此如果减肥，可以去掉脂肪部分，胆固醇注意摄入少一点。
5、少油少盐，控糖限酒。国内肥胖，高血压，心血管病等发病率高，就是因为摄入脂肪和盐过多，烟酒没有控制。因此，应当培养清淡饮食习惯。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25克左右。糖不超过50克。在减肥的基础上都要适当再减少。减肥运动量大，每天饮水量在正常的1500~1700毫升基础上适当有所增加。
如果你不能管住嘴，你花了那么多时间去流汗练习，从减肥角度来说，就全浪费了。
了解了以上知识，特制定一个简单有效的减脂餐。
1、早餐可以吃一个水煮蛋，一杯无糖豆浆或者脱脂牛奶，一块全麦面包/半个红薯/紫薯，多一点的蒸或煮蔬菜。早餐一定要吃饱。
2、午餐可以吃一碗糙米饭或者杂粮饭，去皮卤鸡肉、蒸鱼肉、虾肉和绿叶蔬菜。午餐吃到8分饱，刚刚好。如果是在外就餐，蔬菜也是炒的，油多，可以用水涮一下再吃，减少油脂摄入量。
3、晚餐尽量不要吃主食。可以多吃蔬菜或者鱼肉、虾肉，或者豆制品（如豆腐等）蘑菇类。记得一定要少油少盐，6～7分饱即可。
4、另外要记住，睡前4小时千万不要吃东西了。
5、水果和坚果可以在早餐或者早午餐间吃，以深色水果为主，尽量不要吃热带水果，坚果一小把。蔬菜尽量选择绿叶菜或者十字花科蔬菜。
如果重点是减脂，可以吃粗粮，比如红薯、南瓜、酸奶、生菜、西兰花，不带皮的鸡肉、瘦牛肉、鱼虾等。
如果想增肌，身体更紧实一点，饮食方面要多吃一些高蛋白低脂肪的食物，比如增加鱼虾的摄入，控制碳水化合物的量。
减肥期间忌碳酸饮料及含糖饮料。啤酒，白酒，甜食，零食都不能吃。
以上，坚持28天，适当运动。可以减掉原体重3%-5%！
用饮食减肥自然要懂得饮食之道。在此基础上再分享一些有助于减脂的食品和加工方法。
一、杂粮八宝粥。准备好薏米，小麦仁，玉米渣，燕麦，黑米，花生米，红米，绿豆，红豆，糯米，大米，小米熬粥。通常糯米大米等精细米类整体的比例不要超过40%。以上食材也可以做成杂粮饭，但要少吃。这些杂粮直链淀粉多，支链淀粉少，所以口感糙糙的，但纤维素多对肠道有好处。
二、蔬菜。夏天来了，各种蔬菜瓜果比较丰富，多吃一点，对减肥有很大帮助，比如黄瓜，西红柿，丝瓜豆角等各种新鲜蔬菜。可生吃也可热吃或者凉拌。多变个花样吃，减肥路上就不会那么难捱。
懒人的办法可以买一堆紫薯或者山药切开蒸熟代替主食。做好之后丢冷藏室，吃的时候拿出来微波炉叮一下就行。一次半个，也很容易控制量。 也可以将紫薯、山药压成泥，扣在碗里，倒上无糖酸奶和自己喜欢的水果粒，这样吃，不仅好吃还好看。
水煮新鲜时令蔬菜。水里放少量的盐和糖一点点油，开锅放菜。煮完之后，带一点原汤，味道也不错。
蒸蔬菜，各种蔬菜，洗干净切片，装进盘子里，撒上适量的盐，拧一点黑胡椒碎，水开后大火蒸5分钟（切块或者切粒时间就要长一些），出锅滴上几滴鱼露或者蒸鱼豉油。比水煮青菜好吃。可多吃不会胖。
三、面条。可以吃黑麦苦荞等其他杂粮挂面，配料表上没有小麦粉那种。早晨煮一个杂粮挂面，煮好过水之后拌上两勺老虎菜（香菜青尖椒剁碎，加点盐、生抽、鸡精调味，加水腌上），切点超市买的卤牛肉粒，拌匀了就可以吃。还可以配个溏心蛋。这样不仅营养美味。
四、燕麦米。加入1.5倍的水，提前泡几个小时，蒸熟。盛到碗里，加入一袋无糖酸奶，或者脱脂牛奶（普通牛奶和普通酸奶更好吃）加各种自己喜欢的水果粒。酸酸甜甜，燕麦米十分弹牙，比燕麦片口感好。也适合晚上预约煮饭，早晨起来吃。
五、再分享一个我个人晚餐常吃的菜品。有点类似冒菜或者广东打边炉的吃法。买两种时蔬，两种蘑菇，一块豆腐。一到两种贝壳类，7～8只虾，一块鸡肉或一小块牛肉。以上食品，必须鲜、活。做法非常简单：锅里放水烧开加少量的盐。依次下锅煮熟，捞出放在一个大碗里面。配一碗蘸料汁儿或者四川风味儿的辣椒干碟蘸料。附上蘸料汁的做法：蒸鱼豉油半碗，里面放入葱花，香菜末，蒜末，辣椒圈，少量的麻油，一点点白糖。好吃不易胖。
另外，土豆富含维生素，而且升糖指数低。所谓的“低碳水饮食”主要是控制精米精面摄入，并非断绝一切碳水摄入。要知道，脑力工作者是离不开碳水的。因此少吃或不吃精米白面。土豆是很好的替代品。
最后减肥不要走捷径，要有正确的认识。常有的一些误区，比如不吃早餐，轻断食，间接性断食，一天只在6个小时内吃东西，不吃某些食品，甚至只吃某些食品。从短期减重的角度，是有一点用的。但是对健康会有很大的影响，生活质量也会下降。另外有一个误区是严格的追求低脂肪或者零脂肪。而我们应该追求合理的脂肪，优质的脂肪。注意油脂的摄入量和吃含脂肪的鱼类或者含油脂的坚果。
在减肥的道路上如果没有对饮食的正确认识，可能会出现厌食症，暴食症。不要把食物当作发泄的对象，惩罚自己的方法，奖励自己的礼物，甚至当作敌人。最终有可能会增加进食障碍的问题。
要知道人和食物的关系，应该是能给我们营养，带给愉悦和满足，是我们社交的配角。
因此，科学减肥，享受生活。
