我想，减肥首先要有一个减肥的全局性的认识，把握减肥的规律，然后遵循规律，持续行动才能有才能成功。还有很重要的一点，就是规律既有统一性，也有特异性。所以，还要结合自己的特点，设计出适合自己的行动方案，才能更加有效。

从本质上来讲：减重=能量消耗-能量摄入

如果想有效的减肥，必须减少自身的能量摄入，增加能量消耗。如果用一个极端的例子来讲，最佳的方案就是节食（能量摄入最低）+高强度运动（能量消耗最大），这只是举个例子，这样对身体是很不利的，需要设计相对均衡的方案。如果从更健康的角度考虑，我们追求的不应该是减重，而是减脂，体重下降了，可能是水分减少，或者糖分减少，或者蛋白质减少，脂肪却不怎么变的情况出现。

减脂=脂肪的消耗-脂肪的合成

如何增加脂肪的消耗？

1.运动。能量的消耗主要是两种，基础代谢和运动消耗。但是，运动并不是减肥最有效的方法！

一直有一个误区，运动减肥是很有效的路径。很多实验证明，运动和能量消耗并没有直接的关系。2017年12月，《科学美国人》刊登了一篇文章，芝加哥洛约克拉大学的一个研究实验。他们要求300多名测试者佩戴类似小米手环的一种计步器，用来记录每天的能量消耗和运动量之间的关系。在这300多名测试者中，既包括非常活跃的，运动量很大的人，也包括中度活跃，运动量一般人，以及每天只有少量运动或者从来不运动的人懒人。结果发现，每天坐在沙发上看电视的懒人和进行适量运动的人相比，能量的消耗差异并不明显，适量运动的人只比懒人多消耗了200卡路里，也就是一杯牛奶的热量。他们还做了运动与减肥的研究，结果发现，大多数人都低估了消耗卡路里所必须的运动量根据他们的研究，要减少1kg脂肪需要燃烧8000卡路里，相当于跑130km消耗的能量。下图是运动和食物的能量消耗的一些数据：

这些案例表明：运动并不是并不是控制体重最有效的方法，运动增加的脂肪的消耗比较有限。其实我们一天消耗的总能量里有60%以上属于基础代谢。什么叫基础代谢呢，比如我们是恒温动物，维持体温恒定就是耗能最大的项目，还要维持血液循环，维持细胞内各种物质合成，虽然这些活动都进入不了我们的意识，它们的功耗也不高，但因为24小时一刻不停，所以耗能总量超过人体一天的60%。如果把有意识的运动，和不得不做的运动，比如上下班路上、走路、站立，敲键盘、思考这些都算在一起，只占一天耗能的20%-30%。还有一部分叫做消化耗能，就是分解食物需要的能耗。自身的基础代谢也会消耗脂肪的，如果摄入控制好，基础代谢都能减肥。不吃主食以后，身体能量的重担就交个了脂肪和蛋白质。脂肪在代谢过程中会产生胴体这种含有不少能量的物质，而且胴体会让血液酸化，所以我们的身体会想尽办法把它排出体外，这样大量的脂肪被分解，然后携带者能量排除体外，减肥效果不错。从另外一个角度讲，增加运动量会增加饥饿感，会让你不由自主的多吃。而且是运动和体能的双重考验，对一般人的效果不会很明显。

如何运动怎么消耗脂肪呢？

你会发现，你运动前称个重，运动后称个重，你体重会减轻不少。少的究竟是什么呢？实际上就是糖和水。 这里有很关键的知识点，就是我们身体内为了储存一克糖，需要配合三克水。我们身体储存一克脂肪只需要配合0.3克水。 所以你会发现，当你做大强度运动，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是没有什么脂肪。所以，你的体重会减轻很多。不过，你稍微吃点主食，或者喝点含糖的饮料或者是水，体重又会回去。所以，减肥更重要的目标是消耗你的脂肪。那么，脂肪只有在低强度的运动中，也就是在你的合适心率区间去走路，或者在跑步机上坡走，才会消耗更多的脂肪。

为什么这么慢速的运动能消耗脂肪？  因为脂肪消耗是需要氧气参与的，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。 当你上气不接下气的时候，只有很少的氧气进入你的身体，所以这个时候消耗的糖，不是脂肪。所以，我们去评估一个运动能不能消耗脂肪，一旦你进入那种上气不接下气的水平，就已经跟消耗脂肪没有关系了。

硬派健身的斌卡最近就说，做力量训练是最有效的减肥方式。

为什么力量训练能减肥呢？因为力量训练后，身体在接下来一长段时间里呼吸和脂肪消耗都大量增加，这就叫运动后过量氧耗。举个例子，你举哑铃时，瞬间爆发需要很大的力量，靠日常呼吸的供能肯定跟不上，这时候你的肌肉就跟身体商量：借我点糖吧。于是肌肉得到能量举起哑铃，接下来肌肉就以消耗脂肪的方式，把能量还给身体，所以就减肥了。

那力量训练减肥有什么好处呢？首先，二十分钟的力量训练就能抵得上一个小时的跑步，节约了我们的时间；其次，长期力量训练可以把你的身体打造成易瘦体质，还让我们长肌肉，身体内肌肉含量越高，基础代谢越强，消耗脂肪的能力越强。所以，有效的力量训练让人躺着瘦。

2.药物增加能量消耗。

以甲状腺素或三碘原氨酸为代表。

如何减少脂肪的合成：

一：抑制食欲，减少食物摄入量。

为什么节食很容易失败？就是因为食欲是人的天性和食欲对抗，极难成功，而且往往是报复性的反弹。所以世界上在开发一种药物，用来抑制食欲，但是大多数都不安全，目前有一种氯卡色林是其中一个，但是国内没有上市，只能代购。他可以通过影响神经间质传递来抑制食欲。西布区明

二：调整食物结构，不摄入容易合成脂肪的食物。

减少脂肪的合成，只能少吃或者合理的吃。现在很多人都会计算食物的卡路里，但是，卡路里这个概念是没有什么效果的。因为，我们吃的食物大致可分为三类，糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖到我们身体里，转化率大概是70%左右。脂肪的吸收转化率大概是96%左右，相当于你吃了多少脂肪，几乎就会变成你身体里的多少脂肪。糖分一旦达到了身体所需要的量，就会合成脂肪，糖分的摄入必须要少。

那么蛋白质呢？蛋白质很特别，它跟其他两个指标不一样。比如说，现在你的身体需要100克蛋白质，如果你吃了110克蛋白质，你只能吸收你需要的100克蛋白质，挣下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白质过了4小时就会排出体外。 蛋白质是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，对于想减脂的人来说，最好的办法就是控制好你糖和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物，这样你会有足够的饱腹感。

三：在肠道中把脂肪的吸收。

1.阻止摄入的脂肪再次合成脂肪。到现在为止，还没有被下架的非处方减肥药是奥利司他。很多欧洲国家，这也是唯一一款非处方减肥药，它的作用原理是通过抑制胃肠道的脂肪酶，阻止脂肪的分解，减少肠腔黏膜对膳食中脂肪(的吸收，促使脂肪排除体外。

2.阻止摄入的糖分合成脂肪。人体可以消耗的糖是有限的，如果摄入的糖太多，多余的糖就会转化成脂肪储存体内。壳代糖就是一种一直糖分吸收的药。

如何你要设计一个减肥方案，首先要回答两个问题：

1.你的脂肪合成准备怎么控制？

2.你的脂肪准备怎么消耗？