2015年9月中旬，

闲来无聊刷了会知乎。

噢，对了，我是一个胖子，当时嘴里还啃着全家桶里最后一个原味鸡。

胖了25年，喊着减肥无数次，当然，也失败了无数次。

感谢命运，让我看到了这个话题。

感谢知乎，让我知道了那么多人真的可以瘦下来。

曾经，我看着话题中鲜活的你们，那么美好，那么令人羡慕

而自己，满面油光，还有一个像怀孕8个月了的肚子

原味鸡，我的最爱，好像有点吃不下去了

那么多人，你，你们，那么多真实的榜样，你们都可以瘦下来

Why not me?

2015.9—2016.3    92kg--66kg

今天，我终于可以也在这里来回馈知乎，来和你们分享我的改变。

我的方法就是运动（30分钟无氧+5KM跑）和饮食控制。公式大家都懂的，消耗>摄入（之前说的太简略了，这里把原理补充下，我们每天都在摄入和消耗热量，摄入热量就是吃啦，消耗热量主要靠基础代谢率和运动消耗，当摄入量和消耗量平衡时，我们的体重不会变，摄入大于消耗，体重会增加，消耗大于摄入，体重才会减少，所以，减脂的过程，实际上就是制造一个消耗大于摄入的这么一个热量缺口的过程。我们运动是为了增加热量消耗，控制饮食是为了控制热量摄入，一进一出从而造成热量缺口。实际上，不管你用什么办法，从身体原理上讲，只要持续有这么一个热量缺口在，你肯定会变瘦的）

1、需要准备什么

之前减肥的过程中，买过减肥药，买过减肥代餐，买个动感单车，花了不少钱，然并卵。

这次，就买了两样，一副哑铃（20KG可调节），一身迪卡侬跑步衣服，抢了我媳妇儿的瑜伽垫，噢对，还买了一对护膝，刚开始跑的时候基数太大，跑多了膝盖难免会痛，带上护膝会缓解些。

就这四样，够了，哑铃、衣服、护膝、瑜伽垫。衣服啥作用？督促你钱不能白花呀~

2、怎么动？

先做30分钟的无氧，做什么动作？这里要感谢@陆乐天，他的微信公众号有一套初级和进阶动作，我是基本参照上陆乐天的计划及动作做的。后来懂得多了加了一些别的动作。无氧比较核心的几个动作我觉得应该是深蹲、俯卧撑、臀桥（俯卧撑一开始我是1个都做不起来的。。只好从跪姿俯卧撑做起，然后1个。2个。。就水到渠成了） 除此之外还要感谢@斌卡，硬派健身专栏的每篇文章都研读过，真心受益匪浅。（为什么先做无氧再跑步，运动的时候身体首先消耗的是糖分，其次是脂肪，因此，无氧运动可以先快速消耗存储在体内的糖原，随后的跑步中就可以直接消耗脂肪供能了，效率更高！至于无氧时间，上面写的30分钟是我自己的情况，大家时间条件不具备的话，就挑重点动作做就好，不一定非要多长时间，只要做了就比不做强！）

至于跑，5km跑，一开始肯定是坚持不下来5公里的，最初能跑多少？400米的操场跑2圈。。然后就不行了。没关系，今天就到这，明天继续，明天跑了3圈。。然后加吧，1圈1圈的加，跑下来2公里，就试试3公里，跑下3公里，又试试分两次跑，上午跑2公里，下午跑2公里。。发现自己一天上下午加起来可以跑5公里了耶，那试试连续5公里吧~5公里也可以了耶，6公里，7公里..10公里。。。从800米，到10公里，其实只需要1个月就做到了。当然，天赋好的人，没那么胖的人，进步的空间肯定更大！

跑量最大的时候是刚开始的两个月，每次跑5公里，每周4-5次，然后每周再跑1次10公里。另外，强烈推荐跑的时候使用跑步APP进行配合，悦跑圈、咕咚都可以，看着自己跑量一次次提高，用时一次次缩短，那种数据上的满足会上瘾的，会刺激你继续，不断挑战自己。（至于要不要每次跑完分享，我觉得没必要，后面提）

3、怎么吃

饮食方面，肯德基、必胜客、可乐、麦当劳、炖肉、烤五花、芝士鸡排、麻辣香锅、重庆火锅、曲奇饼干、奥利奥...所有这些我曾经的最爱，都拜拜了~

讲真，尽管5个月了，适应差不多了，但当我打字打下这些吃的时候，我的胃已经在分泌胃液了。。理智点，不能吃，绝不。

简而言之，就是油炸、饮料、重油重辣、高糖甜点、猪肉统统不碰。

早点，不吃鸡蛋灌饼了，太油，改成南瓜豆沙包+豆浆+茶蛋或者全麦面包+脱脂牛奶

中午，不刻意控制，但刚才说的禁忌是不碰的，主要摄入鸡肉、牛肉、鸡蛋、蔬菜等等，如果有海鲜当然最好，以前吃两碗饭，减脂期就只吃一碗饭，适当减少碳水摄入。相信我，撑一撑就过去了，坚持一个月，你会发现没那么难。

晚餐，好吧，前两个月我晚上是不吃东西的。。后来听说这么搞会掉基代，于是就清淡少量，以粥、蔬菜沙拉、全麦面包、脱脂牛奶、玉米为主。肉还是不碰的。（关注的人越来越多，我表示亚历山大，关于晚餐我要说两句，不要像我一样那么作的不吃晚饭！！少吃，吃清淡点，严格控制油脂的摄入就行）

饮食方面，大概就这些。想要瘦，一定要管住嘴，女性朋友们，零食，饼干薯片啥的，少吃吧，奥利奥，100g/490大卡，你跑一个小时也消耗不了490大卡呀。。

（再次补充。。关于饮食，想说的实在太多了，因为饮食真的是重中之重，有一些朋友说坚持运动却没有效果，我首先想的就是饮食情况不知怎样。就像评论里我举的事例，我一个同事朋友，健身房里练的很苦，强度也不小，可就是不见瘦，why？每次练完觉得太辛苦要好好犒劳自己，火锅烤串炸鸡排咣咣干，这样能瘦见了鬼了。。。所谓控制饮食，不是节食，而是改变原有的不好的饮食习惯，减少乃至拒绝垃圾食品的摄入，尽量不吃油炸、碳酸、肥肉等等高油高脂高热的东西。控制饮食，也不是不能吃肉了，可以选择更健康的鱼肉、牛羊肉这些低脂高蛋白的食物，再搭配鸡蛋、蔬菜等一样可以吃的很好。控制饮食的核心是改变饮食结构，拒绝垃圾食品，减少油脂的摄入，不是不吃饭的意思哈！）

另外奉献一个秘籍，喝茶（普洱或者绿茶）或许对减脂有奇效哦。

4、多久见效？

这么一路下来，基本没有平台期（11月底到12月中旬停滞了一段时间），一开始的一个月没什么太大变化，镜子里看也不是很明显，我总是怀疑的问我媳妇儿，

—“媳妇儿我到底瘦没瘦”

—“瘦了”

—“我不信，客观点”

—“。。。。”，

不过到了大概12月底的时候，再对比之前的自己，会发现确实有效果了，家人、朋友以及敏锐点的女同事会说见瘦了，之后的每个月都会不断发生改变，Amazing，到1月底2月初的时候，神经大条的男同事见了也会惊呼你怎么瘦成这样了。。春节的时候家人会说你可不能再瘦了。。

所以，一开始的一个月可能是最难的，运动习惯、饮食习惯都在发生改变，但却没有明显的效果呈现，这个时候一定要坚持，坚持。。要相信，肉肉已经再分解了，它们只是有点舍不得你，不过下个月起，它们就真的要离去了~

这里也建议朋友们，不要在你开始减肥的时候就到处宣扬要减肥了，不要每天跑了个5公里就发到朋友圈。最开始的一个月，很有可能从外在看不出什么变化，你宣传半天，人家一句也没什么变化啊，你说你不受打击？持续受打击，你确定还能坚持下来？闷声发大财就好，你的努力，早晚有一天会被别人看出来的。

不鸣则已，一鸣惊人，多好。

写在最后，

感谢知乎上众位大神榜样，是你们给了我信心和力量

也要感谢知乎这个平台，让我能够学习到那么多的健身理论

还有，感谢自己，

感谢那个寒风中雾霾中死撑到底的胖子。

https://www.zhihu.com/question/31027404/answer/89636908