为什么正念练习对某些人成了非常有帮助的体验，对有些人却觉得很难或者觉得很受挫呢？在过去几十年的教学中，我们发现一个决定性的因素，那就是态度，那些从正念练习中得到很大帮助的人，会有一种友善的态度对待他们内在发生的一切，他们像对待朋友那样去对待自己的体验，充满兴趣接纳慈悲和温暖的去对待自己的体验。你可以花点时间去回顾，或者只是感觉一下，你通常对自己的态度是怎么样的，尤其是当你感到焦虑愤怒或者是失去平衡的时候，你是怎么样的？我们当中的大多数人其实对待自己的态度真的并不是很友好的，我们根深蒂固的习惯于批评我们自己，觉得自己这里那里全都不够好，我们把这称为自我贬低的催眠。我们总有一种觉得自己不够好的感觉，这就像是慢性病一样，我们很多时候里并没有觉知到这些，但是我们的判断会影响我们生活的方方面面、我们的关系、工作和创造性，感到不够完美或者不够好，是一种常见的现象。当我们把这种完美主义带到正念练习里，正念就会成为另外一件，我们总觉得自己做得不够好的事情。其实这是有解决办法的，你可以学会和自己做朋友，惩罚小狗并不会很有效，反而你耐心友好，而又温暖的说回来坐下坐好，对就是这样的，你真是只好狗或者说你真是只非常棒的狗，有的时候把事情做得好玩一点，其实是很有帮助的。我们练习的时候内在会浮现出各种天气，有的时候她很平静，有的时候她在下雨，有的时候又像风暴一样，各种各样的事情在不断地发生，当我们用真诚的兴趣尊重和友善去对待我们内在的天气，她就不会占领我们的心灵，带着友善的态度，我们可以见证我们内在发生的一切，并且可以对她有更加深入的理解，由此产生一种真正的与我们的生活的连接感。我们在野生生物学家乔治那里能发现这种态度，他没有带枪，之前几代奔赴野外的观察家都假设野生的大猩猩是很危险的，因此都是带着很大的来福枪去的，乔治却并没有带任何武器去，他移动的时候都非常的温和而又缓慢，而且最重要的是他非常尊重这些令人赞叹的生物。我们可以将这样的注意力带到我们内在的生活中，有一点我们非常需要知道的是我们自我评判和自我厌恶的习惯会非常的顽固。接下来这段想象图景和感觉微笑的冥想引导练习会帮助你，建立友善的态度，从而能进一步滋养你的正念。科学研究发现，做出微笑这个动作本身就能够直接激活大脑中和幸福相关的那个区域，所以面带笑容，即使不能马上给你幸福，但也至少会把你带向那个方向。让我们放松、呼吸、现在想象你的微笑透过眼眸，让这种微笑的感觉通过你的眼睛扩展、发散，感受外眼角微微的提起，眼部周围的肌肉变得柔和，让眉毛变得柔和，感受嘴边一种真实却细微的笑容，同时也感受嘴巴里面也饱含着微笑，放松下颌下巴，注意嘴部和面部出现的感觉，设想并感觉一个笑容在心脏和胸口扩展开，你看看你是否能让心脏部位的感受，在这个柔和的空间里流淌，然后想象微笑的感觉在整个身体中传播发散开，充满了每个细胞，也填满了细胞和细胞之间的空隙，并且给不断变化的感官营造了一个放松而开阔的氛围，想象和体会这种氛围向体外扩展，感觉整个的觉知空间被这微笑的温暖感和友好感填满，安住在那份包容接纳的开阔状态中，只是去观察并感受在接下来的几分钟里产生的任何体验或者感觉，带着亲切的好奇心，和那种祖辈看着后辈玩耍一般的关切，有意的去留心你不断变化着的体验…, 如果你发现你开始走神，你可以重拾你的笑容，以及友善和轻松的感觉，只去简单的再次舒展双眼，并感受你眼睛里的笑容，嘴巴里的笑容，还有心里的笑容，再一次的安住在这种轻松和包容的氛围中，去关照这些不断变化舞蹈着的生命感受。如果你发现走神了，在任何时候你都可以轻柔的再次回到这充满生机的身体，去体验那种被微笑的温暖和轻松所怀抱的感觉。然后你带着微笑投入到你这一天的生活中，每当想起时，你就可以尝试着将微笑带入你的眼睛嘴巴心灵整个身体每个细胞以及体外整个觉知空间，在你投入到你的内在生活你的世界时，微笑可以滋养一种友好接纳的态度。
第4天 - 正念基础 | 友善的态度
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