很多女生都想要“美丽的蝴蝶骨”，百度一搜，露背图个个纤细好看。可事实是，这些突出的肩胛骨是一种非常不健康的体态，在医学上叫翼状肩。

什么是翼状肩呢？翼状肩又称肩胛骨外翻。肩胛骨的原始状态应该是紧贴胸廓的，而翼状肩的肩胛骨下角和内侧缘则呈现外翻的形态。简单的说，就是肩胛骨离开了它原本的位置。

有些人称突出的蝴蝶骨为“隐形的翅膀”，而我更喜欢称它为”隐形的炸弹”。因为“错位”的肩胛骨会使肩关节的运动失常，容易造成肩峰下撞击，从而使肩关节产生疼痛。严重的话，可能还会影响胸椎和颈椎，引起肩颈的慢性疼痛。同时，视觉上，外翻的肩胛骨从侧面看特别像驼背，也很不美观。（肩峰下撞击：在手臂外展或上举时，肩胛骨无法正常上回旋，导致喙肩韧带与肱骨大转子产生摩擦，出现炎症，产生疼痛。）

大家觉得突出的蝴蝶骨美，并非是觉得突出的骨头好看，而只是因为——瘦！皮薄而骨现，轻薄纤细的背部自然好看，露背装又是无比性感，所以，很多女孩子把对美背的向往，错以为是对蝴蝶骨的追求。

抛开不切实际的幻想，现实生活中的翼状肩长得是这个样子。

你还想要么？答案肯定是不想。瘦子的翼状肩叫“美丽的蝴蝶骨”，小胖子的翼状肩就只能是含胸驼背。路哥想说，其实瘦下来是很容易的，但不良体态的改变却需要更长的时间。小胖子们一定不要跟风追求蝴蝶骨，保持运动，认真吃饭，你一定会越来越优秀。对于有翼状肩症状的同学来说，翼状肩真的不好看，而且存在健康风险，一定要重视，加强背部训练，收获健康美丽的背部线条。

那应该如何改善翼状肩呢？

要知道如何改善，肯定得先了解它是怎么形成的。几乎所有的体态问题都是因肌力不平衡造成的，肌力不平衡又跟我们日常的体态相关。翼状肩也不例外，肩胛骨周围肌力的长期不平衡导致了肩胛骨的外翻。例如，长期的伏案久坐，或者源自青春期的“含胸驼背”，都会使前侧肌群过于紧张，后背肌群又松弛无力。长期在这样一个不平衡的状态下，肩胛骨就会一点点偏离原来的位置。

接下来，我们从解剖学的角度，看一下是肩胛骨周围的哪些肌群起着决定作用？

首先，我们要先认识一下自己的肩胛骨。肩胛骨是长在人体上背部的两块扁平状骨头，紧贴胸廓，与锁骨和大臂肱骨连接。在周围肌群的协作下，肩胛骨可以实现多个角度的运动。

翼状肩的形成受这几个肌群的影响：胸小肌、前锯肌、菱形肌和斜方肌中下束。

胸小肌

胸小肌起于肋骨，止于肩胛骨的喙突。当胸小肌收缩，会拉着肩胛骨外上角前伸，肩胛骨内侧和肩胛骨下角外翻。

胸小肌又是极度容易紧张的一块肌肉，所以，放松胸小肌，让它回归原本的延展性，是避免以及改善翼状肩非常重要的一环。

前锯肌

前锯肌在我们的胸腔两侧，起于肩胛骨内侧缘，止于肋骨。前锯肌有力，可以使肩胛骨内侧缘紧贴胸廓。

菱形肌

菱形肌起于颈椎和胸椎，止于肩胛骨内侧缘。

菱形肌可以使肩胛骨后缩，使肩胛内侧缘贴近脊柱。加强菱形肌的力量不仅针对翼状肩有改善效果，还能缓解圆肩驼背。

斜方肌中下束

斜方肌中下束，起于颈椎和胸椎，止于肩胛冈和肩峰。

斜方肌中下束能使肩胛骨后缩靠近脊柱，与菱形肌作用相似。

当前锯肌、菱形肌和斜方肌中下束共同收缩时，一个力向胸廓牵拉肩胛骨，一个力向脊柱牵拉肩胛骨，就可以使肩胛骨紧紧贴着胸廓。而如果这些肌群松弛无力，前侧胸小肌又过度紧张，就会出现肩胛骨外翻的症状，形成翼状肩。

讲到这里，大家也就知道了该如何改善翼状肩，即：1.放松胸小肌；2.加强前锯肌、菱形肌和斜方肌中下束的力量。针对以上分析，接下来，具体给大家推荐几个拉伸和力量训练动作：

1.筋膜球按压胸小肌

2.竖直推类动作，加强前锯肌力量

哑铃竖直推

3.划船类上肢拉动作，加强菱形肌和斜方肌中下束的力量

杠铃划船

弹力带划船

4.墙壁天使，加强前锯肌、斜方肌以及菱形肌的力量，培养挺胸展肩的良好体态。

如果没时间去健身房，你只需要找一面墙，做几组墙壁天使。注意，在做动作的过程中，要始终保证两侧肩胛骨必须紧紧贴住墙壁。

当然还有最最重要的一点，那就是：日常生活中要注意保持良好的体态。不管是坐姿还是站立，都要提醒自己挺胸直背。其实，对于大多数人来说，刻意地“展肩挺胸”就已经能够小幅度改善翼状肩外翻的程度了。所以，在正确的姿态中每天多保持一会，让肌力水平逐步趋于平衡，习惯挺胸展肩的状态，才能最终改善翼状肩。

希望大家对翼状肩有了一些了解后，能够更清楚地看待自己的身体，并朝正确的方向做出改变。蝴蝶骨是个美丽的错误，愿大家都能通过健康的方式，练就好看又健康的背部线条。

图文/CommonStrength教练  路亦然