1、CHAPTER 1 自我：“自我”是自身的一部分，但又不能全然被自己所掌握。人在成长的过程中，多少都会遭遇对自我的失望、恐惧、不接纳。这是最普遍的困惑，也是最抽象、最复杂的困惑。
但是关于自我，最基本的一条定理就是：甲之蜜糖，乙之砒霜，每个人都不一样。适用于别人的，未必适用于你。只有接受了这一点，我们才愿意花心思去了解自己，爱自己。因为没有标准答案，弯路在某种意义上是不可避免的。
-为什么我总是搞砸自己的人生？人总会有各种各样的缺点和不足，有的能改，有的死都改不了，最痛苦的莫过于，明知某个问题已经让自己的人生变得越来越糟糕，却还是改不了。
大多数痛苦都可以概括成两句话：“我不希望自己这样，但确实我就是这样的”、“我希望像别人一样，但我又做不到那样”。在自我认识、自我成就这件事上，我们有一生的路要走，需要时间，没有速成法。
-这不是我想要的生活：“每天都过得很挣扎，感觉这不是我想要的生活，我也没走在成为我想要成为的人的路上。我讨厌生活中的琐事，讨厌工作上的琐事，常常拖延，我真的不知道该怎么活下去才能不那么讨厌自己，走出这个内耗的怪圈。”
如果你太想要一个彻底的、长久的改变，你就会被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后的结果是连5%也做不到。你只做到了0%，所以，我们要学会把5%先做好。可能改变了5%以后，其它的也会开始松动发生改变，像滚雪球一样，改变会越来越大，慢慢走，路还很长。
改变的工具箱：
向上螺旋：积极的行动会开启一条“行动让人的状态变好，状态变好又带来更多积极行动”的正反馈循环链路。与之相反的就是“向下螺旋”的恶性循环：因为心情不好，导致什么都不想做；因为什么都没做，导致心情更差。
外化的声音：我们在生活中都跟不同的人打过交道，很清楚意见不一致时该怎么办，那就是对话，充分的对话。友善沟通、各抒己见、求同存异。重点是，每个声音都要表达。不要预设只能存在一个声音，这是在自己头脑里的暴政---我们总认为自己只能有“唯一”的观点，从而造成了更多的困惑。有时候，允许不同的观点同时表达，本身就带来了沟通和解决的空间。
单双日作业：如果一个人同时存在着两种不同的人生观，它们又指向不同的生活方式，应对这种冲突最简单的方法，就是让两者同时实现。比如，一个人可能想佛系，又觉得佛系不好，放不下自己的雄心壮志，那么与其花时间纠结“哪种人生观更好”，倒不如两种都要：一半时间充分努力，另一半时间充分躺平。
2、CHAPTER 2 原生家庭：“原生家庭”，差不多被当成了“童年阴影”的同义词。这是流行于当代的一种伤痕叙事。人们在孩提时代遭遇的不幸，天灾人祸也好，父母失职也好，或者是观念的偏狭、风俗的落后，都在成长关键时期留下了痛苦的烙印，其影响被认为会持续到成年之后。
如果想让父母看到你不是那个“不懂事”、“乱发脾气”的孩子，请你告诉他们：每次争吵你只是控制不住情绪，但不是真的想让他们难受。为了体现这一点，每次你发现自己又“怼”了父母之后，就为他们做一件小事，比如倒一杯水（或者别的小事），让他们感受到你的善意。
出问题的不是事情本身，而是我的语气。语气不好也已足够伤人。而那些让我们困扰半生的问题，其实我们从来没有认真地看过。
改变的工具箱：
课题分离：阿德勒心理学原则，在处理家庭问题时，简单地说，就是要区分一个问题是谁的“课题”。这个问题让谁感到困扰？谁困扰，就是谁的课题。
目的论：一个人做一件事，并非受制于过去的因果，而是为了实现将来的某种目的。换句话说，它相信人永远具有主观的能动性。“如果你做不到，不是因为你不能，而是不想。”
积极赋义：运用目的论的视角理解一个人，至关重要的原则是将他的行为目的看作合乎情理的、值得尊重的。合在一起，这种叙事方式传达了这样的信息：“你比你自己认为的更有智慧”、“你没有错，同时我们还可以找到不同的方式实现你的目的”。
观察任务：哪怕一切照旧，只要当事人有意识地启动了观察，事情的性质就会有一些变化：
首先，问题不再是“不知不觉”发生的，当事人必须保持自察；
其次，问题的意义变了，它不再是当事人的某种灾难、错误，或是难以摆脱的厄运，反而变成了他需要去刻意营造的成果；
最后，在问题发生之前，当事人会带着更多的好奇心去“期待”，而非只是事后懊恼和自责，不同的心态也会让问题的走向发生改变....
仪式：仪式的力量。它在生活中是一套约定俗成的、流程化的宣言和动作，比单纯的语言更具有感染力。
3、CHAPTER 3 工作与理想：工作是人生的一大部分。有人抗拒改变，也有人渴望变化；有人被看见，也有人恐惧被人看见；有人想停一停，也有人担心走得太慢.....无论怎样的理想，都要在现实的打磨中一点点确认它的形状。
现实是脚下的路，但这条路通向的远方，一定会是理想中的那个远方吗？不确定，但只能往下走。
与其和一个东西对抗，需要耗费的精力远远大于处理它本身的时候。改变虽然很微弱，但我看到它了，我想让它变得更显著一些，那就勇敢一点，再往前迈一步，一小步就好。
改变的工具箱：
去除评价：从负面的框架看自己，看到的就全是错漏，继而自责。这非但不会带来积极的行动，反而加剧了问题。越是沉浸在“我不好”的声音里，就越是破罐子破摔，也没有力气去改变什么。
而最值得思考的问题是：“既然我是这样，那么这样的我又能找到哪些资源，去把事情做好呢？所以，请先停下头脑里那些”我不好“的声音。
改写故事：任何处于困境中的人，都有某种程度的选择权：“问题”只是一种主观建构，是若干个故事版本之一。
人与角色分离：工作是我们在特定的时间和环境下扮演的角色，而人生还有更多的面向。
短期的确定：人需要长远的视角，也需要确定性。一边想着长远的事，一边让自己先过好这一年。
最小行动按钮：复杂的工作在启动之初，会让因其“困难”望而却步。一个办法是把工作的第一步设计为一个简便、快速，又能对外界发出信号的动作。
4、CHAPTER 4 亲密关系：只要两个人都感到舒服与安全，这就是一段好的关系。但它偏偏又是复杂的一种关系。这是因为我们寄予了太高的期待。
改变的工具箱：
沟通的勇气：开诚布公地向对方说出自己的所思所感，需要对方怎么做，这在任何关系里都是最有效的解决问题的手段，亲密关系当然也不例外。但是大多数人而言，最重要的始终不是沟通的技巧，而是开口的勇气。
新的沟通形式：事实上比起内容，对关系影响更大的沟通形式---怎么讲。包括语气、措辞、表情神态，不经意间流露出的对关系的地位判断.....
离开互补位置：亲密关系之间存在这样奇妙的互动：无所谓谁对谁错，谁在帮谁或者谁在伤害谁，但两个人的行为总在互相影响。
去除三角化：如果发现自己总是卷入别人的问题，就要想想：有没有可能我也在利用别人的事，解决自己在关系中难以面对的问题？
5、CHAPTER 5 人际关系：人际关系是一个你中有我、我中有你的嵌套，你与对方都感到身不由己。谁又能在每个嵌套里，划分有多少是为了自己、多少是为了照顾他人？哪怕我们知道，自己对别人来说也许没那么重要。只是我们在努力从别人的眼睛里照见自己。
允许：人际关系中常常有这种情况，越是不准一个人做什么事，他就越是想做，冲动难以抑制。但如果由他自己一个人做决定，他掂量权衡之后，就会在他的舒适的程度停下来。一个人做自我负责的决定，前提是他相信自己可以决定。没有人站在对立面，做不做都是为了自己。
授权：在一段非强制性的关系里，严格来说，别人对你做的事都包含了你自身的授权。我们抱怨自己受到了某个人的影响，看上去身不由己，但我们知道本质上还是你授权了对方在这件事上的影响力。
问题引发的人际变化：好的人际关系不一定治病，但秘而不宣的人际诉求却足以让问题越陷越深。
