I：

What:在做重要决策或与人沟通陷入情绪困境时，用ABCD选择法，帮助自我觉察，重新审视自己的应对方法与决定。

Why:当我们在与人争论或者消极对抗时，评判者心态很容易让我们被思维局限，做出不机智的判断与决定。

How:

ABCD选择法

A（Aware）——觉察：感受到自我的敌对情绪时，首先要提醒自己进行自我觉察，我现在对待这件事的态度是理智的吗？是不是在用评判的角度看待这件事？我这样的方式对这件事情是否能够起到积极的作用？

B（Breathe）——深呼吸：让自己暂停一分钟，无论是用深呼吸还是离开场景，或者积极暂停的方式，让自己先从无意识的反应中退出来，给自己冷静情绪的空间，然后尝试用新的观点重新看待这件事。

C（Curiosity）——好奇：冷静下来后，重新分析一下这件事的始末，自己在这件事的过程中表现如何？与这件事有关的其他人是什么态度看待和处理这件事的？这件事情的本质又是什么样子的？是否是我自己过度反应了？是否忽视了别人的努力。这件事是否可以以其他的方式处理和解读。

D（Decide）——决定：冷静分析后重新决定自己接下来要如何做。

Where:适合于在与人谈判、商定重要事件或者与人进行交流，出现敌对情绪时，进行积极觉察，冷静思考与决策。

A1:大概两个月前，我决定退出三个人合作的咨询机构的工作，在一个周末我们三个人坐在一起聊这件事时，另两位朋友希望得到我为何选择退出的解释，当她们两个人同时因为这个原因看向我的时候，我感觉到一种被审判的感觉，所以内心开始出现排斥情绪。虽然后面我们也就这个问题进行了沟通，但是给我自己的体验并不好，在心里仍然还是有些不舒服的。

反思：整件事情的交流过程中，朋友们对我一直没有给予解释是有芥蒂的，而且我们的机构我是法人，我的退出一定会带来更多的后续问题。这对于我来说，本身就形成了一定的压力，会有一定的情绪预设，而且在与她们交流时，又加深了这种情绪，于是让交流变得很困难，我也很勉强。如果我能够在当时及时将自己暂停一下思绪，冷静旁观一下，并且重新分析一下朋友们的需求，我的敌对情绪或许可以更快的得到缓解。

A1+:

A（Aware）——觉察：当感受到自己开始对朋友们的问题有敌对情绪时，提示自己进行一下自我觉察，这个时候我感受到朋友们在责备我，是否是在对她们的行为进行不公的评判？而我自己的敌对情绪，对这件事的澄清又是否真的有帮助呢，还是会让这件事的发展趋势更糟糕？

B（Breathe）——深呼吸：这个时候我可以直接与朋友们说：“我需要调整一下，我感觉到自己有被审判的感觉，现在没办法冷静的回答这个问题，请先给我两分钟，让我缓解一下状态。”我的这两位合作伙伴和朋友本身都是咨询师，也是能够对我的暂停要求给予正面回馈的。

C（Curiosity）——好奇：在冷静的时间里，重新梳理思考一下这件事的全过程，我有自己的打算和计划决定退出机构的工作，这是我经过慎重考虑决定的，在这件事情上我坚持自己的决定是正确的；但是同时朋友要求得知我要退出的原因也是正常的，毕竟作为机构法人和合作的重要角色，我的退出必然要为机构带来巨大的影响；而朋友们是否有对我的评判也是我无法左右的，她们能够坐下来听我说说我的想法，本身就已经是一个很努力的在试图理解的态度了。

D（Decide）——决定：冷静分析之后，再决定是否在当天的当时继续与朋友们进行这个话题的交流，或者改天再约。

A2:目标：在未来一个月的时间里，与女儿发生冲突时，用ABCD法进行自我觉察与反思。

A（Aware）——觉察：在与女儿的交流中出现冲突时，主动做自我觉察，先进行积极的自我提问：我现在是不是在对女儿用批判者的身份在指责她的行为？我现在所做的事和我的态度，对解决这个问题是否真的有积极的帮助作用？警醒自己脱离自己的无意识行为。

B（Breathe）——深呼吸：先深吸一口气，然后与女儿说：妈妈现在的情绪很激动，如果我们现在继续谈下去，我可能会更生气，我需要先冷静两分钟，然后我们再谈，你也可以先冷静一下，我也可以用手机设一个两分钟的闹钟，在这个时间内让自己完全保持安静。为女儿示范积极暂停，对于她日后的情绪处理也是有所帮助的。

C（Curiosity）——好奇：在这个时间段内，思考一下整件事情的过程，其中我做的不对的地方有什么，女儿在其中又做了什么努力，是否是我太情绪化了，让事情没有得到更好的解决，如果我要与女儿重新交流，我要怎样和女儿解决这个冲突？

D（Decide）——决定：冷静之后再决定我与女儿之后要怎么做，要如何更好的处理问题。

RIA训练营：W2-D4作业，学习者心态

2、拆页：学习者心态

说明：大家任选其中一个拆页来写I便签、A1便签、A2便签即可。

2.1 R原文

摘自图书：《改变提问，改变人生》

2.2.1 片段1

啊！查理是吧？现在我很确信自己可以有的放矢。就此事而言，要向约瑟夫证明我的判断力之准确，以及我对查理的感觉并非出于评判者心态，那是相当容易的。“我当时是这么跟你说的：如果不是因为查理，我绝不可能陷入这团乱麻之中。”我说，“很明显嘛，他在玩一场输赢游戏。这一点，谁都能看得出来，除非眼睛失明。”

约瑟夫没有回答，他让我翻开手册，有一页中有一个表格，叫‘学习者 /评判者对照表：心态及关系’。我仔细阅读了学习者和评判者的主要特点，手册里把这些特点写成两列。这两列的内容完全不同。这些内容说明了一种思考方式是怎样把我带上评判者道路的，而另一种思考方式是如何把我引向学习者国度的，这立刻警醒了我。

① 两种心态都是正常的；我们每个人都有这两种心态，而且一直都会是这样。带着觉察，我们每个人都有能力随时选择要基于哪种关系来面对生活。

“这个对照表能帮助我们更好地观察自己。”约瑟夫说，“表中列出了学习者和评判者的性质和特点，以便我们随时觉察自己处在何种位置。它的价值在于帮助我们强化自我观察者，并从评判者转换到学习者状态。咱们现在就用它来做一些探索，想想查理，然后读出那些对你有触动的词或短语。”

“‘反应式的和自发式的、无所不知、想从谈话中听出同意或反对、自以为是……'”我停了下来。我刚才读的所有的词都是评判者心态这一栏里的，我的下巴颏开始发紧。接下来我把目光投向学习者心态一栏。只有一个词引起了我的关注：珍视无知。我有点儿丈二和尚摸不着头脑了。

“我不太明白这个‘珍视无知’是什么意思？”我说。

“就比如有人在做研究，”约瑟夫解释道，“你希望有新的发现，如果你坚信自己已经掌握了所有的答案，那就不可能有新发现了。珍视无知，是学习的基础，是一切创造力和创新的基础。那是一种对所有新的可能性都抱着开放态度的心态，甚至希望有意外惊喜发生。你的目标不是去保卫旧的观点、立场或答案，而是要用新鲜的眼光去观察。记住爱因斯坦的一句话：‘学习昨天，活在今天，期待明天。最重要的是，不要停止质疑。’我认为这是‘理性的谦恭’，是我们要培养的一种成熟的心态，要承认，我们永远都不可能知道所有的答案。”

2.1.2 片段2

就在那段时间，有一天，我和萨拉与斯坦和亚历克莎共进晚餐。我们当时在讨论学习者/评判者材料，亚历克莎就鼓励斯坦去质疑一下自己的假设，再用转换问题来评估一下他的投资策略。她建议斯塔用‘ABCD选择法’来考虑这件事，就是我之前说要告诉你的那个工具。斯坦答应试一试。这一试之后的效果令他非常震惊。ABCD选择法是这样的：

ABCD选择法

A（Aware）——觉察 我现在是处在评判者状态吗？这样有用吗？

B（Breathe）——深呼吸 我是否需要退后一步、停一停，用新的视角来看这件事？

C（Curiosity）——好奇 究竟发生了什么（我、其他人、事情本身）？我遗漏了什么？

D（Decide）——决定 我的决定是什么？我选择做什么？

整个这件事让斯坦停下来思考，真的就像一记警钟一般，令他醒觉。斯坦的评判者思维差点让他损失巨额财富，他意识到其数额之大后，跟我说，他现在总在用ABCD选择法，ABCD选择法已经成为他自我教练时不可或缺的一部分了。他甚至开玩笑说，他已经开始把那几个问题固化在大脑中了。如果他当初不是率直地接纳并观察自己评判者的那一部分，而是拼命将它推开，这一切都不可能发生。要用ABCD选择法，就要从觉察和接纳开始，然后在此基础上继续前进。斯坦可真是收获颇丰啊！

2.2 作业

【Step1：撰写草稿】

请根据以上材料，完成如下任务：

1. 【做】请在原文中划出本段的重点句和重点词，概括每一段的段落大意；

2. 【想】（提炼What、How）请使用自己的语言概括作者给出了一个怎样的方法，用来解决什么问题；具体的步骤是怎样的。

3. 【想】（提炼Why、Where）根据上述内容，思考作者认为这一方法可以解决问题的理由及该方法的使用条件和可能的场景。

4. 【做】请将上述两步的思考结果整理成本片段的I。

5. 【做】根据你写的I撰写本片段的A1和A2。

【Step2：自测修改】

请参考以下注意事项，检查并修改自己写完的I，将修改后的版本保存成作业提交。

□ I是用自己的语言表达的，没有大段的摘抄，逻辑清晰，文字精当。

□ I是否包含了明确方法的具体步骤。

□ I是否包含了R里全部关键词和关键句的意思，是否对原文相关的知识解读准确。

□ A1的故事总结和A2的具体计划，是否属于片段要解决的问题。

□ A1的故事总结、A2的具体计划，是否与I里提炼的方法步骤一致。

【注：Step1与Step2只是思路过程，不是格式要求，在草稿中进行即可。最终提交加工后完整的 I、A1、A2。】

请从上面的两个【R】，挑选一个拆页来写出你的:

【I：用自己的话重述原文】

要求：符合I便签的标准——诠释、清晰、准确、致用

说明：大家任选其中一个拆页来写I便签、A1便签、A2便签即可。

【A1：描述自己的相关经验】

要求：符合A1便签的标准——鲜活、故事、对应、反思

【A2：我的应用（目标与行动）】

要求：符合A2便签的标准——目标、行动、关联、可控