居家防疫的日子里，你是不是也像我一样，床上歪歪，沙发上倒倒，看电视，抠手机已成了生活的日常，这样的日子，看似很轻松，但是腰椎和颈椎却很受伤，今天推荐几个瑜伽动作，舒缓肩颈压力，释放肩颈紧张，动作都很简单，但是越简单越安全越有效，简单的拉伸，让你有意想不到的收获，快放下手机来试试吧。
1、束角式
山式坐姿，屈双膝，脚掌相对，双膝外展下沉，双臂背后十指交扣，吸气，微屈手肘，转肩向后，让肩找向臀部，身体向前向下，在你可以达到的程度保持，停留1-2分钟，感受肩膀前侧的伸展，吸气，双手拉身体还原山式坐姿。
注意事项：身体前屈时，保持双脚掌相互对推，双手背后交扣后，手肘微屈，肩膀不能扣向下前，始终让转肩向后，让肩找向臀部，拉长颈部的后侧。
2、门栓式
跪立，左脚小腿胫骨和脚背压紧地面，右脚向旁侧打开，右脚脚跟与左侧膝盖在一条直线上，脚跟蹬地，脚尖回勾，双臂侧平举，让肩下沉找向臀部，感受小手指向远端延展，启动手臂内侧的肌肉群，右臂拉身体向右延展到最远，右手落脚踝或小腿，左手扶髋，让双肩向外展向下沉，保持左肩外展下沉的感觉，伸直手臂向右侧伸展，大臂贴耳，头顶延展向远端，停留1-2分钟，左臂拉身体回正，做另一侧。
注意事项：始终找到两肩外展下沉，找向臀部的感觉，让颈椎远离双耳，侧弯时，头顶伸展向远端，感受手指尖到膝盖外侧的延展和拉长。
3、幻椅式幻
山式站立，双臂经体侧向上高举，大臂贴耳两侧，掌心相对，呼气，屈膝屈髋，臀部向后向上延展，这时候，身体就会向前向下，大臂会来到脸的两侧，调整的方法，转肩向外，并且把手臂延展向后，让手臂来到耳朵的两侧，让三角肌外旋，肩找向臀部，再次拉长双肩与两耳的距离，双膝外展，胸腔上提，腹部核心收紧，停留1-2分钟，可以重复练习5-8次。
注意事项：在幻椅式停留时，始终让三角肌外旋，双臂在耳朵两侧，如果不能找到三角肌外旋的感觉，可以用伸展带套在小臂上，伸展带的宽度与肩同宽，两小臂向外撑开伸展带时，就是三角肌外旋的状态。
4、直角式－－双角式
山式站立，双臂经体侧向上高举过头顶，呼气，屈髋屈膝，身体向前向下到身体与地面平行，这时候很容易做成耸肩拱背向下，调整方法，双臂努力向远向上延展，腋窝向上提，胸下压，手臂往高抬，通过手臂向远端延展的力，来增加手臂的控制力，停留1-2分钟，再一次呼气，双手落地，背部延展，双手按地的力传达肩部，让三角肌外旋，双肩找向臀部，停留1-2分钟，吸气，还原，做另一侧。
注意事项：在双角式停留时，始终保持双手用力推地，拉双肩向后找向臀部，让双肩与耳朵的距离最大限度地拉长。
今天的这几个动作，我一直在强调，肩外展下沉，找向臀部，让三角肌外旋，这样的状态下，就可以让胸腔上提，双肩也就远离了耳朵，就给颈椎创造出了足够的活动空间，再进行体式练习时，才不会让颈椎受到挤压。
你能找到三角肌外旋，肩找向臀部的感觉吗，欢迎在评论区留言、讨论。
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