食谱:女生版
1早餐:
1、燕麦片30g (替换项:红豆薏仁粥30g)
2、牛奶250ml (替换项:豆浆250ml/酸奶200ml)
3、鸡蛋一只 (替换项:鸡胸肉50g/卤牛肉50g/豆干50g)
4、腰果10颗
2午餐
1、鸡胸100g(替换项:龙利鱼120g/牛肉100g/去皮鸡腿肉100g/鸡蛋2只)
2、意大利面50g(替换项:南瓜200g/红薯200g/紫薯200g/玉米200g/胡萝卜一根/米饭半碗)
3、蔬菜不限种类200g(生菜/菠菜/油麦菜BALABALA)
4、豆腐70g(建议明天摄入,不用每餐)
周一:力量+消耗
例如:卷腹,3组*20个(中间休息60s)
再例如:深蹲,3组*20个(中间休息60s)
消耗:登山跑+开合跳/30min
循环5组*各30s(两个动作之间不休息,完成一组后休息90s)
周二:慢跑45min
周三:力量+有氧(同周一,动作可以自己选)
早餐 玉米酸奶(燕麦酸奶) 牛奶炖蛋放坚果 10颗坚果(用寿司醋小瓶子装起来)水果
中餐 蛋 橄榄油 酸奶 沙拉酱 番茄酱 黑胡椒
生菜 紫甘蓝 西兰花 黄瓜 胡萝卜 坚果 玉米全麦面包 黑胡椒 糙米 红豆蒸米饭 燕麦加在蔬菜沙拉里
晚餐 粥(南瓜小米 红豆薏米 红薯紫薯 百合银耳红枣 虎皮豆腐小白菜蘑菇
周末 猪蹄 鸡 羊肉萝卜汤
自制酱料:苹果醋+蜂蜜+柠檬汁
橄榄油+寿司醋+蜂蜜+白芝麻
海带炖鸡(蒜味鸡汤)
黑木耳豆腐胡萝卜高汤
胡萝卜炖牛肉
蒸南瓜火腿
糙米饭:大米加黑米,大米加红豆
养生小馆
我来当你的膳食管家,你来努力你的减肥计划
每个女人都需要一个信条
每周的每天的没顿饭