2017-10-27

食谱:女生版

1早餐:

1、燕麦片30g (替换项:红豆薏仁粥30g)

2、牛奶250ml (替换项:豆浆250ml/酸奶200ml)

3、鸡蛋一只 (替换项:鸡胸肉50g/卤牛肉50g/豆干50g)

4、腰果10颗

2午餐

1、鸡胸100g(替换项:龙利鱼120g/牛肉100g/去皮鸡腿肉100g/鸡蛋2只)

2、意大利面50g(替换项:南瓜200g/红薯200g/紫薯200g/玉米200g/胡萝卜一根/米饭半碗)

3、蔬菜不限种类200g(生菜/菠菜/油麦菜BALABALA)

4、豆腐70g(建议明天摄入,不用每餐)

周一:力量+消耗

例如:卷腹,3组*20个(中间休息60s)

再例如:深蹲,3组*20个(中间休息60s)

消耗:登山跑+开合跳/30min

循环5组*各30s(两个动作之间不休息,完成一组后休息90s)

周二:慢跑45min

周三:力量+有氧(同周一,动作可以自己选)

早餐 玉米酸奶(燕麦酸奶) 牛奶炖蛋放坚果 10颗坚果(用寿司醋小瓶子装起来)水果

中餐 蛋 橄榄油 酸奶 沙拉酱 番茄酱 黑胡椒

生菜 紫甘蓝 西兰花 黄瓜 胡萝卜 坚果 玉米全麦面包 黑胡椒 糙米 红豆蒸米饭 燕麦加在蔬菜沙拉里

晚餐 粥(南瓜小米 红豆薏米 红薯紫薯 百合银耳红枣 虎皮豆腐小白菜蘑菇

周末 猪蹄 鸡 羊肉萝卜汤

自制酱料:苹果醋+蜂蜜+柠檬汁

橄榄油+寿司醋+蜂蜜+白芝麻

海带炖鸡(蒜味鸡汤)

黑木耳豆腐胡萝卜高汤

胡萝卜炖牛肉

蒸南瓜火腿

糙米饭:大米加黑米,大米加红豆

养生小馆

我来当你的膳食管家,你来努力你的减肥计划

每个女人都需要一个信条

每周的每天的没顿饭

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