《睡眠革命》- 睡眠前后的例行程序
01.今日导读
亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天继续为你解读《睡眠革命》本书的第三部分内容。
昨天我们学习了《睡眠革命》这本书第二部分的内容，了解了什么是睡眠周期，并且我们应该根据自己需要的睡眠周期，来调整自己的睡眠计划，通过固定睡眠时间，来规避睡眠障碍。
今天我们来学习睡眠前后的例行程序。可能你还没有认识到，在你入睡前和醒来之后的一段时间里，也是我们睡眠修复里面不可缺少的一部分。今天我们将了解一些，能帮助我们快速入睡的方法，改善我们的睡眠质量。
02.睡觉之前
我们不妨来回忆一下，失眠的时候你是在想什么？是不是一直不断回忆今天的某些对话，例如：领导说的某些话到底是什么意思？今天跟别人讨论其他同事的八卦是不是被他听到了？又或是，一直在纠结今天在工作上的失误？
想着想着，本来你还有些睡意，但因为纠结这些糟糕的事情而彻底清醒了，于是你又开始想别的事情，例如：这个月的任务是不是完成不了了？是不是又要拖别人后腿，会不会被说？会不会因为这个被开除？
接着你越想越远，从工作想到了感情问题，又开始纠结自己睡觉前吃了多少夜宵，会不会变胖等等……等你反应过来，已经过去了两个小时了，你又少了至少一个睡眠周期。
其实这都是由于你没有做好睡前例行程序所导致的，当你做好准备工作时，你就很容易顺利摆脱胡思乱想，进入第一个睡眠周期，开始你今天的睡眠。
如果你打算11点入睡，那你应该要在九点半的时候开始做准备，也就是要提前90分钟，一个睡眠周期的时间。这时候你应该有所注意了，尽量不要再吃东西，如果你饿了，那就吃一些小零食，不要吃太多，胃里堆满食物时会影响你的昼夜节律。你也可以再喝些水，但不要太多，免得晚上还要爬起来上厕所。具体的事项，我们来一一说明。
首先，关闭你的一切电子产品。提前关闭电脑、平板和手机等等电子产品，会减少蓝光对你的影响。如果你实在是习惯于在睡觉前刷一会手机，那么记得打开夜光模式，例如苹果手机上的“夜览”，会让显示屏的颜色变得温暖一些，减少蓝光量。不过这些并不能根本解决问题，而且玩手机这个举动，还可能让自己暴露在压力的环境之中。
就比如上床前十五分钟收到一条微信，你的朋友突然问了一个你很为难的问题，比如说借钱，你不知道如何回答，于是一个晚上开始辗转反侧，就跟我们前面说的情况一样。与其面对如此尴尬的局面，导致自己睡不着，不如提前把自己的手机关机了，避免自己忍不住去看手机上的信息。也许你会觉得做不到，或者害怕有什么重要的消息自己错过了，那么可以把手机放远一些，如果有重要的电话也能够及时收听。这里不得不提一句，很多手机都会有“勿扰模式”，你可以打开勿扰模式，手机就会处于静音模式，但是重要的电话还是能打得进来，不会让你错过重要信息。
其次，你可以回想一下你这一天。把你今天做的事情整理一下，把需要第二天待做的事情列出来。这样的目的是为了让你在入睡前放空你的大脑，不会在该睡觉的时候东想西想、难以入眠。就像我们前面举的例子，破坏睡眠周期的最大干扰，就是胡思乱想，你总是在回忆过去，又忍不住担心明天的事情，既然如此为什么不在睡觉前把这一切都整理出来呢。这样也不会花费你很多时间，你只需要拿出纸和笔，写一下你在想什么，明天可能要做些什么就行了。
比如说，你突然想起了明天是母亲节，那就在纸上写一句，给妈妈订花。甚至你不需要写字，在你的日历本上画一些你自己知道的小符号就好了。当你做了这些，我相信你就可以没有负担地上床休息了。
然后，你还要调节卧室的温度。最好是能让你的卧室，比其他地方都低一二摄氏度。前面我们说昼夜节律的时候，也有说过温度是影响我们昼夜节律的一个关键。相信你有过被热醒的经历，你可能会把大腿伸出被子外面，但过了一会你又会感觉有些冷，又把腿缩回被子里。这重复的举动，很容易打断你的睡眠。让卧室保持凉爽，是快速入睡的关键。
然而，这里说的凉爽并不是寒冷，在远古时期，夜晚总是会比白天要凉爽一些，所以我们的身体早就习惯了在凉爽的夜晚里入睡。所以作者建议我们冬天的时候，不要用热水袋和电热毯，除非天气实在冷得刺骨，让你睡不着，否则都不要用。冬天的时候可以使用取暖器，但是入睡前最好还是要关掉；夏天的时候，可以打开窗户，保持房间通风，如果是特别炎热的天气，那还是要在睡觉前把空调打开给房间降温，如果没有空调可以放一盘冰水在电扇前，让电风扇吹出凉风，达到降温的目的。
接着，你还要调节卧室的亮度。我们知道，生物钟会根据亮度的变化做出反应。除了把你的电子产品关闭外，你还要把整个卧室变暗。当然你可能不会马上入睡，你还需要一些环境照明，你可以准备一个温暖的小夜灯，睡觉前再关闭，营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境，来配合你的生物钟。如果你有睡觉前看一会书的习惯，最好也不要在卧室里看书，你可以选择在书房看完以后再走进昏暗的卧室，这样才不会让光线影响你的睡眠。
还有就是安全保证了，尤其是你自己一个人住的时候。因为睡眠的时候，是我们一天之中最容易受到攻击的时间。我们通常在看了恐怖片之后会害怕得睡不着，其实就是因为安全感缺失的原因。所以，在睡觉前保证自己的安全是必要的，你可以检查一遍所有门窗是否都已关好，尤其是住在酒店的时候，这样会增强我们的安全感，而且也会防止你半夜胡思乱想，例如有没有关好卫生间的窗户，然后纠结了半天又不想起来。
作者在书里分享了自己的一个经历，有一次他迫于无奈，必须在火车站过夜，他就躺在地上，用背包当枕头，把贵重的东西都放在内口袋，并且手臂放在上面。这样就算有人要偷东西，他也可以第一时间发现。这样的安全措施，让他能在开放式的环境中安然入睡，因为大脑会觉得这样很安全，从而让身体进入睡眠状态。
最后，我们来说一下睡前运动。我们要尽量在睡觉前，避免剧烈的运动，比如说在健身房进行大量有氧运动，出了一身汗，会让你的心率、体温大幅度上升。不过你还是可以做一些轻微的运动，比如散散步、练练瑜伽，这些都会帮助你入睡。好了，以上就是我们睡眠前需要注意的一些事项。
03.睡觉之时
那么在睡觉的时候，你应该要注意一些什么呢？那就是，你要学会用鼻子呼吸。
也许你会对这件事情嗤之以鼻，我们什么时候不会用鼻子呼吸？可是，最常见的睡眠呼吸障碍，那就是打鼾和睡眠呼吸暂停。所谓睡眠呼吸暂停，其实就是你在睡觉的时候，不经意间停止了呼吸，这没有什么原因，所有人都可能会发生。根据记载，我们每天睡觉的时候，可能会发生30次以上的呼吸暂停。每当这种情况发生时，大脑就会发出缺氧信号，把你从睡梦中唤醒。但是到了第二天早上，你甚至完全想不起这样的情形，但它也严重干扰到睡眠，还打扰了你的伴侣。
需要注意的是，打鼾和呼吸暂停，很大概率是因为我们用嘴巴来呼吸所导致的。虽然说，用鼻子呼吸听上去很简单，但很多人都做不到。如果一觉醒来感觉口干舌燥，或者你半夜会觉得口渴，一定要放一杯水在旁边，那就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。如果醒来的时候，感觉还好，口腔仍然是湿润的，那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的。
那么我们如何才能干预这样一些在睡眠时自动发生的事情呢？这里我们就要借助一个工具了，那就是把鼻贴贴在你的鼻子上，尤其是感冒的时候，很容易鼻塞，这时候用鼻子呼吸也会有难度。而鼻贴可以帮助你扩张鼻腔通道，顺利用鼻子呼吸。这种鼻贴的选择也很多，功效也不一样，你要选择哪一种，就要根据自己喜好和想要的功能了。不过你在睡觉前，最好是先使用它呼吸一段时间，适应一下鼻贴的感觉。
书里提到一个案例，写作《氧气的好处》这本书的作家帕特里克·麦基翁，他也发现了自己很容易用嘴巴呼吸，所以他会贴上鼻贴，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，确保自己在夜间通过鼻子进行呼吸。帕特里克发现，采用这一方法之后，他的睡眠质量获得了大幅提升。
04.睡醒之后
那么睡醒之后应该怎么做呢？
作者说：如果睡前你做的一切，都是为了让自己做好充足准备，获得最高质量的睡眠，那么睡眠后的例行程序，则是为了确保所有花在睡眠上的时间，都没有白费。并且可以帮助你快速从睡眠状态清晰过来，让你能够掌控自己的一天，甚至能保证你在下一次睡眠时，保持一个最佳的状态。
同样，我们的建议也是留出至少90分钟的时间，这90分钟可以包括你在上班路上的时间，也就是说，在你正式工作之前，你应该保证至少90分钟的时间来完成睡后的一系列行动。
首先就是，晚一些再让你的电子产品回归。你刚睡醒的时候，最好不要马上打开手机处理消息。因为一般来说，我们刚起床的时候都会有起床气，情绪不会太好，尤其是被闹钟或者别人吵醒的时候。
这时候你回复别人可能会带有情绪，不一定能妥善处理问题。而且刚刚醒来后的一段时间里，你的皮质醇水平是全天里最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。如果你因为早上不恰当的处理，让它进一步飙升，就会让你一整天，都保持在一个巨大压力的状态下，以至于彻底打乱你的昼夜节律。
所以，最理想状态就是，睡醒别看手机，等你洗漱完补充完水分之后再进行处理。如果做不到的话，至少应该确保处理这些消息时，并不是你早上醒来后做的第一件事。如果可以，最好就是早起后90分钟内都不要碰手机，这对于很多人来说太难了，那么也至少是15分钟以内。有一个方法就是，你可以在手机上设置一个闹铃，15分钟后再响一次，在手机响之前尽量不要碰你的手机。
接着，就是要吃一顿丰盛的早餐。早餐的重要性我们就不必说了，吃早餐能给我们带来一天的能量。吃早餐有一个目的也是让你先有饱腹感，不至于在工作的时候总想吃点零食，要知道，在不合适的时间吃零食，是百害而无一利的，会让人感到疲倦乏力、精神懈怠。而且吃早餐不会花费你太多时间。
作者建议我们，最好打开你的窗户，让阳光洒满你的房间，这样你就可以在一个充满阳光的房间里享用早餐。我们很清楚光线，对于唤醒我们睡眠的重要性，阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。让阳光和美味的早餐，唤醒你的大脑和身体，你不会感觉到难受。但是很多人会为了多睡一会，以至于早上匆匆忙忙地就咽下早餐，甚至是不吃早餐，这就不对了。
然后就是适当的锻炼了。同样，不要选择剧烈运动，散步和轻瑜伽都是非常好的选择，会让你的身体慢慢适应新的一天。如果可以，你最好选择步行或骑自行车上班，这就相当于你在户外锻炼，对于一个长期坐班的人来说再好不过了。这样一些适量的运动，不仅能让你拥有一个更美好的白天，也能让你在晚上睡眠质量更好。
最后，你也可以进行适度的脑力挑战。这不是让你去想一些脑筋急转弯，只要让你的脑子动起来就可以了。比如，你可以听听广播、听听书，现在有很多听书软件，你可以一边听一边做别的事情，包括洗漱、吃早餐等等，不会浪费你的时间；你也可以在坐地铁的时候，看一些新闻或者文章，这都可以帮助你开始新的一天和更快地融入这个世界。
这就是我们要说的一些睡后应该要做的事情，尤其对晚睡星人来说，睡眠后的例行程序更为至关重要。
05.知识要点
好，以上就是今天的内容。我们来稍微总结一下。
今天我们主要学习了睡眠前后，应该要做的一些例行程序。我们可能无法掌控睡着之后的事情，但却能够掌控睡眠前和睡眠后的一切举动。这些程序并不困难，只需要对你的日程安排，做出一些小小的改动就能对改善睡眠起到很大的作用。
虽然这些程序看起来繁琐而且无聊，恐怕你会觉得很难坚持下去，而且在时间本来就很紧张的时候，花90分钟做这样的事情，你会觉得浪费时间。但是，当你把这些例行程序，融入到你的日常生活之后，你会发现牺牲一些睡眠时间，处理这些程序，会让你在新的一天处理任何事情都更有效率，而不是匆匆忙忙疲于奔命，还要用大量咖啡来唤醒自己。
今天的分享就到这里。明天，我将为你讲解日间小睡的注意事项，带你了解日间小睡的力量，获得可控修复期。恭喜你又让自己进步了一点点。
关键词：电子产品、调节温度亮度、用鼻子呼吸、安全保证
思考与讨论：我们睡觉前后为什么都要远离手机？
