这是西西心理2018年的第12篇文章

      「正念」与一般的觉察有所不同，通常牵涉到后设认知能力的运用。在正念中，人们会主动感知自己的心智，并觉察自己的觉察。许多研究已指出正念与心理健康之间存在正向关系，这样的后设认知是如何提升心理健康？部分学者已试着建构正念运作的理论性心理机制。Shapiro 等人（2006）提出正念运作的IAA 模式，认为正念的运作历程与意图（intention）、注意力（attention）、态度（attitude）等三个概念（IAA）息息相关，正念运作会导致「再感知」（reperceiving）─意指刻意将自己视为旁观者，与当下经验保持一段距离，然后提升心理适应性。通常人们会认为情绪、疼痛是属于自己的，而透过「再感知」会让个体可以与这些想法、情绪与身体感觉同在，但不会陷于它们之中。在此运作机制中，意图被认为是最主要原则，而注意力作为催化剂，最后导致态度的转变。并透过再感知的历程，将自己视为旁观者，藉由增加自我调节、对认知、情绪和行为的适应性、及对情绪的耐受性等能力，进而提升心理健康程度（Wallace & Shapiro, 2006）。

          对于这一段如何理解呢？我练习正念的经验是：正念练习的感悟首先是放松，稳定自己的身心状态：念头出现而不被带走，情绪出现和谐相处。当做到上面一点时，可以想象一个困难，此时你会发觉它只是一个困难而不是你的全部，扩大了心理空间，提高了个人内心的能量和能力来面对外在的困难。

   正念运作的神经心理机制

            “三个大脑”在进化史上出现的顺序及由对应的大脑结构控制主要高级行为的代表物种，分别为：鳄鱼、老鼠、猴子和海豚。

   “爬行动物脑”是最先出现的脑结构。这些脑结构调控维持个体生命的一系列重要生理功能，包括：心跳、呼吸、睡眠和觉醒等等。在脑干和小脑的操控下，人与蛇、蜥蜴有着相同的本能行为模式：死板、偏执、冲动、贪婪、屈服、多疑妄想等等。

       “古哺乳动物脑”，又称边缘系统（limbic system），参与调解本能和情感行为，其主要的作用是维持自身生存和物种延续。其中，杏仁核负责创造情绪并产生与之相关的记忆，海马结构能将我们的短期记忆转化为长期记忆。

      “新哺乳动物脑”人类大脑中，新皮层占据了整个脑容量的三分之二，分为左右两个半球，就是为人们所熟知的左右脑。左侧的脑皮层控制着身体的右侧，右侧的脑皮层控制着身体的左侧。并且，右脑更多地决定了人的空间感、抽象思维、音乐感与艺术性，而左脑则更多控制着人的线性逻辑，理性思考与言语能力。特别重要的是其中的额叶前端，它是我们大脑中的“总司令”，不但控制着我们一系列的高级认知功能，还能抑制一些低级中枢（比如，“爬行动物脑”）的活动，防止我们做出一些不恰当的行为。（可参考知乎   https://zhuanlan.zhihu.com/p/24839679） 

         正念运作的神经心理机制也于近期开始被提出。Holzel等人（2011）描述正念运作包含注意力调节（attentionregulation）、身体觉察（bodyawareness）、情绪调节（emotion regulation）、自我观点改变（change in perspective on the self）等面向。其中情绪调节包含再评估（reappraisal）以及暴露、消退及再整合（exposure, extinction, and reconsolidation）。并且发现透过正念练习会造成前扣带回（anterior cingulate cortex）、脑岛（insula）、颞顶交界区（temporo-parietal junction）、额叶边缘系统（fronto-limbic network）及默认 模式网络（default mode network）等结构上的改变。Malinowski（2013）则提出利物浦正念模式（the liverpool mindfulness model），认为正念运作包含五个阶层：首先在动机阶层 （motivational factors）中，个体将决定是否投入于训练，并接受进一步的心念练习（mind training），接着是进入及发展出核心历程期（core processes），才会产生态度或心境上的改变（mental stance），最后则是在生理、心理及行为方面出现正向的结果（outcomes）。在核心历程期，当个体试着让自己专心于身体感受、念头、呼吸等项目时，聚焦式注意力 （Focused Attention, FA）参与其中。随后，注意力会消退，于是默认模式（default mode） 运作，让个体产生昏昏欲睡或放松的感受。接着，个体可以透过开放式监控力（Open Monitoring, OM）观察到自己正在分心。当注意到此分心状况，个体被教导放下妄念及分 心，让注意力重新导回到FA。在正念练习的过程中，FA 会首先被提升，随着练习越来越 熟练，FA 能力越趋稳定后，OM 能力接着提升（Malinowski, 2013）。上述过程涉及脑中 大量的不同神经网络及注意力的转换，故正念练习的过程被视为内在资源分配历程。

       在和个案做正念时，会告诉个案这不是让他放松，而是人类在进化过程中，我们发展出了三个脑，生存脑（遇到对手时做出是战是逃的决定）、情绪脑（作为快乐、难过、嫉妒、挫折等等情绪的判断）和理智脑（负责更深度的逻辑思考）。很多时候我们受「生存脑和情绪脑」控制，很多情绪、想法出现，它们虽然不一定正确，但是这种自动模式的想法、情绪会让我们不自觉地驱动我们做一些不合理的行为（至少85%的行为是没有意识的行为），所以正念就是帮我们深入观察思维的喋喋不休，不被它们控制，而是帮助我们做理性的思考。

         如何邀请个案做正念（观呼吸）：了解个案情况后，知道个案融合的点是什么，邀请个案来做正念，有些人知道、有些人反感。做完后问他们什么感觉，接下来我会告诉他们不是让你放松、冥想，而是让你觉察，训练脑的弹性，察觉我们的情绪和想法。然后就说大脑的三个原理，可以让他们练习正念洗澡、刷牙、吃饭等等。

       当个案说我不想做，因为做的过程中会有很多想法冒出来。那我就会问到：那你察觉到你有很多想法吗？是不是被这些想法带着走了呢？所以当把注意力放在呼吸上。我们的思维和情绪不受我们控制，很多研究表明让思维情绪和我们有一个空间，不让理性思维工作，我们会短路，会断电，我们做正念后，马上会连接。

         三个脑的知识普及是：爬行脑是最古老的脑，小孩出生就完成了，我们呼吸、活动会自动完成，不受我们控制，也是最重要和最古老的；情绪脑是从我们小孩到青少年之前在发育，说小孩脑没长成，小孩没有办法控制自己的情绪；杏仁核去评估我们是不是在危险之中，不停地探测危险。从进化论的背景来看，我们的进化像山顶洞人那个时期，它会看到的危险就是狮子老虎要把我们吃掉，它把危险就看成那样的危险，我们过去容易自然发生要么逃离要么战斗。第三个脑就是最年轻的脑，10几岁到20几岁都会在发育，青春期痛苦我们知道什么时候痛苦，但是理性脑没有发育完成。

          一般碰到压力就会被我们的情绪脑，控制身体呼吸紧张、瞳孔夸大，来对抗压力，所有的身体机能一起来抗争这个部分，没有用的地方就会关掉，所以我们的理性脑它会觉得没有的，我们现在不需要分析事情，不需要计划未来，我们就把它断掉了，然后我们的消化系统或者生殖系统都会被觉得不需要，就会被关掉，所以长期压力之下，长期的身体困难、病患就形成了。不停地有压力，没有办法平衡自己，反压力就会把我们的理性断掉，然后我们用情绪去对抗，对抗完了之后就会恢复正常。

       但我们的记忆体它就会留下一个记忆，它会记着以后呢，遇到同样的事情就会调动同样的反应，它会反应的更快，所以为什么创伤会不断重复过去，因为它有记忆，它一旦遇到同样的情景就会有同样的反应模式，生存脑没有办法分辨什么是幻想、什么是真实，它会把所有幻想的事情当成是真实的，情绪脑没有办法判断什么是过去的，什么是现在的，它会把过去所有的事情当成是现在的，所以就是因为这两个部分，所以我们会把过去的事情当成是现在发生的一样，所以为什么创伤会影响到现在，为什么有些想象的东西会变成真实的一样，因为这两个脑这些部分它们没有办法去控制，正念就在这个部分让我们的情绪脑不要断掉跟我们理性脑的连接，让他继续连接，这个弹性。通过正念可以做到这个。

所以为什么要正念呢？主要是两点:

第一是扩大心理空间：意识到问题不是你的全部，拉开你与问题的距离，拉开与它之间的距离就有了空间；有空间了干什么，那就ACT，面对这个问题做什么有益的行为，达成我们想要的目标。

第二是扩大理智脑的比例：我们85%是没有意识的行为（自动导航模式），要不断增强自我觉察力，而不被想法、感受控制，做一个清醒的人。