今日晚班，吃完早餐出门跑步、买菜，运动中下小雨坚持完成任务，下次遇天气不太好起床洗漱完就出门运动。
《运动改造大脑》有感－哈佛大学医学院的副教授约翰·瑞迪
⒈用220减去你的实际年龄，得到的数字就是你的最高心跳。
尽力跑比跑得快更重要，跑得快与慢本身与健康没有特别大的关系。不去在乎快慢，而在乎我们的心跳速度的时候，身体素质才能够得到一个根本性的改善。运动不仅能够带来学习成绩的提高，还能够提升专注力，提高合作度。
⒉本书都是建立在对于BDNF的认识之上。BDNF是什么呢？叫脑源性神经营养因子，你可以把它理解为大脑当中的肥料，就是给我们的大脑提供营养的物质。这个BDNF促使了我们的大脑的神经元之间的连接和活跃程度，以及它的膨胀的程度。我们的大脑神经是可以膨胀、相互接触的，这样加速了他们之间的神经放电。所以，你会发现你的连接数增加了，连接变强了，你的大脑就会变得更厉害。
前额叶负责学习，然后其他地方（基底核、小脑、脑干）负责储存、调用。大脑中的活跃度或者说遗忘的容易程度取决于什么呢？跟BDNF（脑源性神经营养因子）有着很大的关系。
⒊运动是能够带来BDNF的分泌改变。每周只要慢跑两次，每次30分钟，12周之后，就能够提高大脑的执行功能。有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响，好消息是它们是互补的。虽然证据并不完美，但说真的，你的养生之道一定要包括技巧学习（练习体操、打太极拳、练瑜伽或者空手道、跆拳道、打篮球、踢足球）和有氧运动（保持你的心率在一定的程度之上的运动方式，比如跑步，慢跑或者加速跑。）
大脑是可以生长的。大脑生长的过程和我们的运动有非常大的关系。
⒋运动首先能够改善我们的压力状况。运动能够给我们带来掌控感，增加胰岛素受体还有BDNF量的增加，抑制压力反应情绪就会达到一种平衡。所以，如果你能够提高你的运动量，也可能能够减少你的压力脂肪，并且能够改善你对压力的看法。
⒌认知错误的部分原因是因为前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。焦虑症如此难治的原因是与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。
运动可以治疗焦虑的最重要的原因，是它不仅能够通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和抑制型神经递质、γ氨基丁酸来治疗状态焦虑，而且还能够治疗特质焦虑。运动提供了神经元相互连接所需的一切条件，而且一旦我们控制了这个过程，就能在传授大脑应对恐惧方面发挥巨大的作用。所以运动带来的改变不仅仅是分散注意力那么简单，它是从我们神经递质水平分泌上，就已经改变了我们对于焦虑这件事情的认知。
⒍内啡肽的分泌是我们运动的时候感到快乐的原因。一运动起来多巴胺的分泌也会增加。运动能治疗抑郁症的原因是它能分泌内啡肽和多巴胺。
通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、BDNF和VEGF等提及的所有化学物质，运动自上而下地转变了我们的自我概念。与许多抗抑郁药物不同的是，运动不是选择性地影响哪种物质，而是调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。它把前额叶皮层解脱出来，使我们能够记住有益的东西，从而摆脱抑郁症的悲观模式。
运动是自然地调动你大脑重新生长，让你的大脑分泌BDNF，让你的神经突触重新膨胀起来，然后产生新的生物电交流。这时候你才能够把大脑前额叶腾出来去思考一些积极的东西、学习的东西。所以，要通过运动的方式来改善抑郁的症状，能把这三件事解决掉，我觉得这本书就已经真的功德无量了。
⒎通过运动去全面地提升我们大脑的生长能力、使BDNF分泌增加。所以，好多人专注度不够，可以通过运动提升专注度，尤其是如果你早上起来去跑步，你这一天的效率都会提高很多。
⒏运动对于减少成瘾性的行为有着非常大的好处，酒瘾发作的时候，只要十分钟的运动就能够减少对酒的依赖，运动五分钟就能够减少对于香烟的渴望。如果你有成瘾的问题，可以尝试一下通过运动来解决。对于女性来讲，运动可以改善激素分泌失调所带来的问题。比如说，生理周期前的综合征。在怀孕期间坚持运动的妇女，所生下来的孩子的大脑都要健康一些。还包括在更年期的时候，更年期如果不运动的话，我们的大脑分泌是紊乱的。这时候会出现长时间的大量愤怒和矛盾，喜怒无常等等，但是通过运动都能够减少这些症状的出现。
⒐我们的身体变老、大脑变老的一个过程，这是一个互为因果的过程，就是身体上出现的疾病以及运动量的下降，都会导致大脑的进一步的老化，而大脑的老化也会促使我们更加不愿意运动。。孤立和不运动是导致我们更快衰老的一个原因，会助长我们脑细胞的死亡，它会带来抑郁，进一步带来痴呆。
运动让我们的心血管变得更加强健，然后调节我们的血糖、减肥、压力阈值。提升我们的压力阈值，不会像别人那样为一点点小事烦恼。改善我们的情绪，强化我们的免疫系统，包括强劲我们的骨骼，提高我们的动机能力，还有促进神经的可塑性，这些都是使得我们能够延缓衰老的原因。因此，我在这儿倡导大家能够每周至少运动2-3次，尤其是中老年人。
大脑的训练计划包括什么呢？
首先，每周至少5天，每天30分钟中等强度的有氧运动。我想，大家能够做到就是中等强度，让你的心率保持在120左右的中等强度的有氧运动30分钟。或者再强烈一点，每周6天，每天45到60分钟的有氧运动，这是一个最大的值。因为没精力，所以不运动；因为不运动，所以更没精力。
从现在开始就改善自己的生活方式，吃得更好一点，要注重营养、注重健康，然后保持运动。通过运动来改善我们的大脑，改善我们整个的身体机能。
