本源训练第一天4月23号

1、坐姿反卧卷腹

坐姿,双脚分开与髋同宽,踩实地面,前脚掌下压扒住地面,小腿后侧完全收紧,脚内侧压实

双腿压实地面向前滑出,注意双脚必须压实,脚内侧着地,小腿后侧绷紧

哈气,肋骨内收,下腹部收紧,骨盆后倾

沉肩,双肘下坠,手臂向前延展

微收下颌,头颈向上拔

哈气,慢慢向后下,到极限位置,哈气慢慢卷起

2、仰卧被动开髋

仰卧位,屈膝外展,脚掌相对发力,坐骨内收

尾椎向上顶,骨盆后倾,下腰部压实,肋骨内收

沉肩,收下颌,头颈向上伸展,双手握拳扒地并向下延展,咬牙,舌抵上腭,定睛

动作一,教练压住一边膝盖,会员主动发力把另一侧髂骨外展

动作二,教练压住两侧,会员把腿合拢,再主动发力慢慢外展回落

3、青蛙趴骨盆前后卷动

青蛙趴

青蛙趴

双腿保持在一条直线上,屈膝,小腿内收,勾脚尖,内侧贴实,小腿有向内合的劲

下腹收紧,腰椎不能下榻,要维持正常曲线

下颌微收,头颈向上延伸,整个脊柱拔拉伸长

肘撑,手掌扒住地面,双肘下坠,整个肩胛撑起

腰椎不动,骨盆前倾,脚内侧压实,左右膝交替抬起并向外伸展,臀部收紧

用力撅屁股,整个身体后拉

骶骨向下,臀部收紧将整个身体向前推

用肚脐绕圈,浑身绷紧,别松劲


4、器械俯卧用臀部收紧带动


1~双侧



2~对侧

3~单侧

5、仰卧顶髋

仰卧顶髋
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