卫生组织Old Ways指出，地中海膳食模式主要应该包括水果、蔬菜、谷物、坚果、籽类、豆类、橄榄油以及香料。人应该吃适量的鱼和海鲜，少量的禽肉、蛋类、奶酪以及酸奶，最后加上很少的的畜肉和糖。除此以外,在吃饭时适量喝些葡萄酒(通常是红葡萄酒)也是值得鼓励的，因此你在外出时可以带上一瓶。
买水果和蔬菜要买正当时令的；因为这样的果蔬不仅更便宜，而且口感很可能也会好很多。还请注意的是,虽然这本书中并没有详细写到奶制品，但每周少量吃点奶制品也是可以的，主要是指奶酪和很少量的蛋类。许多人认为他们之所以吃得不健康，仅仅是因为他们白天没时间给自己做饭，于是只得临时决定吃什么。其实只需稍微提前一点进行计划和行动，这一切就可以避免。
水果与蔬菜是地中海膳食的主要食材，一定要选择应季的食物，我们每天应该购买至少3-4份蔬菜以及4份水果。
常见的豆类包括豌豆、蚕豆、扁豆、大豆和花生。它们中的一些能做成富含有益脂肪的美味小零食。其他的适合做菜，可以作为一道菜的主料。坚果，和蔬菜水果十分类似，都是完美的餐间零食，当然它们也能加到任何正餐里，尤其是沙拉。全麦面包或谷物能提供更多营养物质，帮助食用者减轻体重，有时甚至能防止嗜睡。
每日鱼的摄入量应为少量或适量。由于鱼类口感鲜美，最好是在正餐时间吃鱼，通常是午餐或晚餐。你可以根据喜欢的口味，做烟熏三文鱼或将三文鱼与一些谷类和香料一起烹饪。如果你不太会做鱼，你可以试试烤一条大比目鱼，并在鱼的一面放上烤蔬菜。
食用油和香料是地中海膳食的主要组成部分之一，别再往面包上抹黃油了，试试用面包蘸橄榄油吧。同时，尝试用些香料来代替有可能会损害你的肾脏的盐。特级初榨橄榄油或初榨橄榄油通常是比较好的选择，这两种油富含单不饱和脂肪酸。如果盐食用过量，将对肾脏造成极大的损害。地中海膳食提倡将盐这种关键性配料从饮食中剔除出去，用美味诱人、香气扑鼻的香料取而代之。香料包括洋苏草、牛至、罗勒、百里香以及迷迭香。虽然红酒的饮用必须适量，不过晚饭时来一杯还是不错的。
已有的研究显示，与食用那些对健康无益的食物相比，坚持地中海膳食模式的人身体更健康，甚至寿命更长。改变总是艰难的，尤其是当你要放弃的东西是美食的时候，放弃那些加工过的、油腻的、常常过咸的食物，你将得到与它们同等可口的饭菜，而且这些饭菜的好处远远胜过了做出改变所需付出的努力。行动起来，开始做饭吧，开始尽你所能去过最好的生活。你能做到的，这一切就从地中海膳食开始。
