我们经常一边感慨生活繁忙、没有时间留给自己，一边无意识地把两个多小时的空余时间放在短视频上。
你的时间都去哪儿了？手机app使用时长最清楚。为什么游戏、视频，比读书、运动更容易成瘾？为什么在几个小时的追剧之后，你感受到的不是放松，而是疲惫和空虚？这些其实就是“垃圾快乐”。只有告别“垃圾快乐”，才能拥有控制自己的能力。
首先，要给自己设立有价值感的目标。考一个证书、学完一项课程、完成每天的运动量打卡、每年至少学习一项新的技能等等，明确的目标会驱动我们抵抗即时性快乐的诱惑。其次，多给身边人制造惊喜。我们永远无法给自己“制造惊喜”，所以不如多给身边人带去惊喜，让他们感受到“预期的不确定性”带来的快乐。久而久之，他们也会以同样的方式对待你。最后，做一些安静的事。比如画画、写作、冥想，让自己学会专注于眼前的事情，让那些说不出口或者不愿意面对的情绪得到发泄。
对于大脑来说，东西只有两种：触手可及、需要努力才能获得的。当你向下看的时候，你不用计划、努力或思考，就操控它们，而当你向上看的时候，你必须计划、思考和计算，付出一定的努力才能得到。
持久的幸福感就来自于：抬起头，向上看，掌控本能，而不是被本能掌控。
