打坐放松，简易坐姿，两手放在膝盖上方，莲花手印大拇指和食指连接在一起，髋骨坐在瑜伽砖三分之一处，蹲下来用手去感受突出的两块骨头，就是你的髋骨，用腹式呼吸调息，背部立直，下额微收，下巴与锁骨间距离一个拳头，让头顶去找天花板，拉长颈部后侧脊柱。肩膀放松，双肩向上往后自然下垂。将意识放在自己的呼吸上，感受吸气时腹部隆起，呼气时腹部收紧。专注呼吸5-10分钟，也可以躺下，双脚大大分开，两手大大分开在两侧，闭眼，用腹式呼吸法，专注呼吸，感受腹部隆起与下沉，此时意识来到你的大脚趾，其他4个脚趾，在放松。我感觉到自己的脚趾正在放松。来到自己的脚踝，脚背，脚窝，正在放松。往上到小腿，小腿肚子，小腿外侧，内侧的肌肉骨骼正在放松。往上来到膝盖，膝盖窝，膝盖骨，正在放松。大腿，大腿肚子，外侧，里侧，正在放松。来到臀部，髋骨，坐骨，耻骨，肌肉都在放松。来到肚子，背部，腹部，胸腔，正在放松，手指，手腕，手踝，手背，手掌，手窝，手指，正在放松，小手臂，内侧，外侧，手肘，手肘窝，大臂，大臂内侧外侧肩部，颈部正在放松，ong，把脚并拢，轻轻动动脚趾，手指，缓缓收回自己的意识，将手举过头顶，大大的伸一个懒腰，拉长拉长拉长，右侧卧，双脚膝盖并拢找肚子，将头枕在右手臂上，左手伏地，缓慢坐起，调整两个呼吸，现在垫子前端开始综合瑜伽的拜日式练习。
调整两个腹式呼吸，呼气，双手合十于 胸前，吸气，双手抬起，髋骨往前推，手臂往后仰并收着下巴往后仰适当角度。呼气，腹部收紧，折髋往下手掌撑地，双脚立直，将手掌放在脚掌外侧。吸气，右腿后退一大步，膝盖落地，小腿背落地，屏息，左腿后撤，呼气，来到下犬式，5根手指粘粘在瑜伽垫上，靠近手腕处的肌肉用力最少，后腿拉直，屁股往天上找，双膝着地，屁股翘起，来到蛇式，手肘往内夹，抬起胸膛，立起脚趾，人往前倾，双腿后抬一下，回到双手间的位置，另一只脚回来，蹲着。，吸气，双手往前往上带动整个身体理直，来到山势战姿，呼气，双手合十到胸前，吸气，双手自然下垂，放下到裤子中间缝处
来到平板支撑，双脚并拢，脚跟离地，脚尖着地，尖后跟往后拉，收着下巴，拉长颈部脊柱，头往前松，重心后移，臀部夹紧，大腿内侧可以夹一块瑜伽砖，用力夹紧，启动大腿的力量。提起髋骨，下沉臀部，不要塌腰，启动腹部核心的力量，腹部收紧收紧，背部臀部腰部在一条直线上。
