【会议流程】

一、主持人开场介绍（3分钟，6.30-6.33）

二、副班长-唐远平总结上周班级情况及下周计划（3分钟，6.34-6.37）

三、嘉宾主题分享：《运动》

1、李灿教练分享：《如何从零基础完成马拉松》（10分钟，6.38-6.47）

2、华华教练分享：《神奇的站桩》(10分钟，6.48-6.57)

3、吴栋教练分享：《像恋爱一样跑步》（10分钟，6.58-7.07）

4、建汤晓春教练分享：《大脑的运动-冥想》（10分钟，7.08-7.17）

四、嘉宾答疑互动(10分钟，7.18-7.27）

五、主持人总结（2分钟，7.28-7.30）

班长发言：

大家早上好我是副班长唐远平，唐是唐伯虎的唐，远是宁静致远的远，平是和平的平，我的三个标签是：

第一我是学习爱好者和分享者

第二我是郑减重月园和兴发小能手

第三我是个三岁多男孩和三个多月女孩的妈妈。

我从三个方面对我们上周工作做个总结：

1，我們班109位小伙伴都进入了自律的状态，都表现得非常棒，在这里表扬一下1，2，5，6， 9，11组，并列第一，第八组暂时落后，8组继续加油哦。

2，我们很多班委和学员表都表现非常突出，在这里表扬一下宣传部小卓，我们这周晨间日记的奇迹的阅读和读后感的写作，各个小组都表现非常积极。这是有加分的，各个小组争取全员参与。

3，天使班1.0正在如火如荼的招募当中，我们受益，我们分享，名额有限，大家先快点让我们身边的朋友参与，参与到就是赚到，我的发言完毕，谢谢大家。

李灿教练分享：

我是李灿，我的三个标签是：

软件工程师

马拉松践行者

系统学习者

我今天要分享的是：从去年开始完成马拉松比赛，从系统来看，跑马拉松并不是一个简单跑步的积累，它得和耐力训练一起搭配。速度训练毅力训练及一套训练计划，其实每个人都可以成为一个跑者。但要成为一名真正的马拉松跑者，必须要有勇有谋。我们可以跑得更舒服，更享受这个过程，而且是无痛无伤，快速完赛，对我们初级跑者来说，最重要的就是完赛，那么想要安全完赛，训练更是必不可少。训练计划只能给我们提供理论技术，最重要的是跟计划去实践，那么我今天将从三个方面跟大家去分享。

1，马拉松每个都能跑。

2，马拉松怎么训练？

3，参加比赛时我们怎么完成比赛？

*现在就算不跑的人也知道什么是马拉松，每个人都了解马拉松是一个很长很长的距离。但是我们在不断训练的过程中，我们发现我们不仅仅是一个人，我们加入了越来越多的跑步组织，一起报名一起完赛。41岁的卡尔切维奇，身高1.83米，后来他通过了跑步减掉了36公斤，跑出了3小时57分成绩，成为许多胖人跑步的榜样。他后来就说了，以前我怎么觉得懒洋洋的，现在我觉得像个运动员。戴维琼斯58岁，当时参加马拉松赛，在终点前5公里，找到了精神力量，那时他根本已经迈不出自己的步伐，体力骤然下降，这时身边的一个同伴告诉他，你能行，他们一起奋力向前，互相鼓励直到终点。他后来说他的鼓励让我松了一口气，让我变得坚强起来。要是我自己一个人啊，我可能就真的完了。他们这些都是跑者记录真真实实的故事。最终挑战者意识到，马拉松所带来最持久的好处，要远远超出终点上所能记录出来的成绩，。马拉松每个人都能跑。

**马拉松怎样才能完成训练？

1，打好基础，我们需要养成习惯，每周4次，坚持训练六个月，每次跑量，根据自己身体调整。刚开始每天3公里。每周跑量增幅不超过10%，累积跑量为自己的心肺功能打下良好的基础

2，挑选比赛，其实就是给自己设立一个目标。那就不是单纯的跑步，而是在备赛。不能随意，而要慢慢地向你的目标靠近，可以慢慢积累跑量，重要的是你要去跑。

3，挑选训练方案，有很多不同的选择。有每周四天方案，跑走结合方案，最重要的原则，是你的方案对你是否可行。

***灵活设定目标

1设定对号目标，坚持就是胜利，第一次参赛，最重要的是完赛。

2保持一定弹性，当天天气不好，改变一下自己的时间目标也是没有什么可怕的。

3训练时要有目标，例如完成长距离，每周至少四次跑步的训练记录下，每次完成情况。

如何着装？

1鞋类：买好的跑鞋，跑马拉松一双好跑鞋是必需品。

2装备：运动App可以记录跑步里程、配速，步频，可以配个心率表或心率带。

3营养配搭：碳酸化合物有面包糖果饼干水果，蔬菜，蛋白质有牛肉鸡肉鱼类，脂肪类有坚果黄油肥肉。

***半马，一般一周一次，15公里以上的训练，总时间三个月;全马一般一周一次，30公里以上，训练时间六个月。

****怎样完赛？

好好睡一觉，第一次参赛一定要慢

1不超过7分10秒配速

2调整呼吸

3跑前热身

4走下来，有想退出的想法，想想为什么跑步？

以上是我给大家分享的全部内容，谢谢大家聆听，如果有想要训练计划的可以加我，我可以发给你一些更详细的计划，谢谢大家。

华华教练分享：

在2.0的时候接触了站桩，我自己通过站桩比较明显的体会：手脚冰冷的现象没有了，晚上睡在被窝里，女儿夸我是小太阳，有时她身体冷不舒服，抱着她，她会感觉我这个人很着热，同时感冒明显减少，所以我就从这些小小的收益方面一直坚持下来。

什么是站桩？站桩有静桩和动桩，我简单地分享一下，站桩的心法和拳法。我个人觉得马老师的顶天立地站法比较简单!在平时学校车上可以站桩，好处是不管天气如何只要有时间就可以站桩的形式去锻炼。

我站的是浑圆桩：

1双脚与肩同宽，脚不要内八也不要外八;

2膝盖弯曲，但弯曲不要超过脚;

3臀部要想坐在高凳上面（像坐在酒吧高凳上面），同时腰部命门要顶出，然后双手环抱胸前，四指相对，大拇指朝上，自然呼吸，后背挺直，自然地站立，你就像一根木一样，头顶被一根直线拎起来，下额要内收，这样是一个基本的浑圆桩。

大家可以网上找资料也可以加我微信，加入我的站桩群。

站桩注意：

1，饭后1小时不要站桩，建议早上练，也可以晚上练

2，练的时间半小时起步，初期养成习惯可以从5分钟10分钟开始

3，穿平底鞋，最好布鞋

4，站桩完了，不要马上开口说话，慢慢走5分钟，可以听背景音乐，站桩可以疗愈自己

心法：

1，先设定一个闹钟，让自己不要去看表，让自己专注，只要姿势正确，不做其他要求

2，在身体可以承受的范围內，慢慢加时间

3，大脑要设定站桩时间，比如30分钟或45分钟

4，和身体对话，就能坚持站下去

5，如果中途放弃违约，自己要有提醒

6，如果站桩半年以上，每次1小时左右，就不要只看时间，可以在顺延，让自己能更深层次的锻炼

7，站桩达两小时，是非常不错的境界。

这是简单的站桩心法分享。

吴栋老师：

很高兴周六的早上，一早我看到有这么多的同学为着追求更好的生活，更美的生活而聚在这里，很棒啊！

我今天早上讲的是我的专业是研究耐力运动，大家一定會很奇怪，我们追求的是，更好更美的生活，那么为什么我们要去跑步呢？我想说的是：如果我们有一個更棒的身体，你才有可能去乘载更好的生活！

举个例子：如果昨天晚上一晚没睡，今天早上，你不会一早在这手机边上，去体会如何更好的生活，更高效的生活。因为你根本连身体都没搞好，而我们现代人的生活，往往带给我们的苦恼是：我们的身体不过强壮，我们爬上五层楼我们就得气喘吁吁。更不用说，我们要去跑一个马拉松。跑马拉松本身不是目的。目的是为了更健康更长寿，有基础能够更高效的生活。

那么，运动有方式非常多，最极简的那就是跑步。我今天早上跟大家核心分享的是：我相信早上在听的大多数的伙伴不是为了去马拉松要跑进3小时，更多的是期望如何能够健康和更瘦，我这里跟大家分享的基础入门的法宝，333法则。

1，第一个3，每周运动3次，建议4次

2，第二个3，每次运动30分钟以上

3，第三个3，运动在130左右的心率。

所以瘦和更长寿很简单，333法则。

通过空中这样的声音。很难传递给大家。几个工具供大家参考。

1，可以在微信公众号《陪你跑》，微博《陪你跑》平台上都可以获得。

2，如果你在运动的过程中，你把握不好时间和平度及强度，你也不想现在买心率的装备，你也可以到喜马拉雅上，去找《简爱跑步12周》，或者直接搜索吴栋，你就能够在我的音频指导下，用12周的时间从零基础到跑步10公里。最后，如果你期望自己跑步没有伤痛，跑得更好，也希望让它成为一辈子的事情，也欢迎参加我的易效能跑步课，让我们运动起来泡起来。有着健康的物质基础，也就是你的身体你才能去乘载更高效的生活，祝你更好更棒。做晨起型的人！起来，跑步，我们就能更好！谢谢大家！我是吴栋。

汤晓春教练分享

大家有没有一个困惑，就是过年期间我们陪家人，很晚才能睡觉，因为早上需要打卡，起得比较早。白天会种木木的感觉很像中毒一样，情绪注意力都会降低很多。又或者连续工作很多天，完成一个工作后很有如释重负的感觉，但是如果再来一个项目，我们会不会感觉压力很大？很难控制自己的情绪、专注力，这趋势都是我们大脑疲惫了。缺乏了对身体的控制能力的表现，一旦休息不充分，或者集中注意力过紧，都会使我们的能力降低，不能维持很好的一个状态。正如同跑步运动一样，休息不好，身体就会出现疲劳。我们知道身体锻炼了，就能提高体能，让精神更充分，休息后很快能够恢复。有没有一种方法像跑步一样锻炼身体？可以锻炼我们的大脑？帮助我们提高大脑的体能，能够更持久的控制情绪，专注力的能力？叶老师介绍的冥想非常的好用。

如何才能进行冥想呢？

找一个安静的地方，笔直地坐在椅子上，身体放松，手放在两腿上，关注最能感受到呼气吸气的地方。可以是鼻子，可以是喉咙，可以是腹部，把它作为参照点，持续的关注。这如同跑步不难，难的是去持续地跑。冥想也一样，关注呼吸不难，难的是持续关注呼吸，你不试不知道，试了你就知道这个有多难。所以冥想很多人坐不久，都是因为轻礼持续呼吸，关注呼吸这个难度。你遇到分神就批评自己。我们练习的时候要接纳自己的分神，这是锻炼那波涛汹涌的脑海平静下来的能力，锻炼控制脑神经的运动，一点都不容易。你可以想象一个莲花在胸中，随着自己的呼吸莲花一张一合。收放自如，你还可以通过引导式的软件，通过工具，比如Now,正念冥想。刚开始练习冥想的时候有几个注意点：

1，将手臂轻轻的抬至水平的位置，一旦自己睡着了，这个手臂会自动掉下来，你就会觉察到。

2，不要刻意要放松，要有无为的心态

3，用Now这个软件可以先练习免费的。

冥想这大脑的运动除了锻练大脑的持久能力，还能快速恢复精力。看到了这么这么多冥想的好处，有没有想马上开始这项触手可得的运动了？关注呼吸，持续的关注，提高我们大脑的体能，拥有更好的专注力和情绪管理能力。一起来更精彩，谢谢大家！

主持人总结：

最后我来对今天的会议作一个总结。今天的会议主要围绕运动展开，运动可以强健我们的身体，可以提高我们的效率。首先感恩吴栋老师的到来，感恩李灿教练、华华教练、晓春班主任为我们作分享。喜欢跑步健身的人很多，但天天跑步的人不多;拥有梦想的人很多，但坚持梦想的人不多。像吴栋老师所说的，«像恋爱一样去跑步»，并永远爱上她。好了，今天的会议到此结束，感恩大家的参与。再见了大家。有跑步计划的同学可以开始了啊，有想要继续交流的小伙伴可以留在yy上自由分享。