妈卖批。
这就是我现在的训练感受。
一天两练，每次两个小时，无氧+有氧，并配合功能性训练。
比余文乐累多了。减脂我可是认真的，从来不摆拍。
好在余文乐一天只能吃6颗蓝莓，而我还能比他多吃点。
今天的推送知道你们已经等很久了。
以下就是三年二班小记者为你发来的马克宥身材体验计划前方报道实况。
在正式开始减脂之前，我先做了体测和体态评估。这是自增肥以来第一次做全方位的身体评估。
先说体测的结果。
我本来是一个只有24岁的小鲜肉，经过体测之后显示的身体年龄为43岁，并被划入了“严重肥胖症”的行列，体重为99.9kg，体脂率则高达33.7%。（男性的理想体脂率为：10%-18%）
身体成分分析
体重：99.9kg
去脂体重：66.2kg
体脂肪：33.7kg
紧接着是体态评估。
因长期侧睡以及大基数体重对脊椎压力太大而造成的高低肩。
暂时没有骨盆前倾或后倾的问题。
围度测量
胸围：113cm
腰围：113cm
臀围：110cm
上臂：左上臂：37.5cm 右上臂：38.5cm
大腿：左大腿：68cm 右大腿：67cm
小腿：左小腿：41.5cm 右小腿：41.5cm
而在围度测量方面，请看我的三围，真真儿的示范了把自己的身材吃成了圆柱体，并实力展示了什么叫做——水！桶！腰！
此时，我只对自己的C-cup hin满意。
介于上面的评估结果，我的目标是在6个月内减掉25.2kg脂肪（注意是脂肪！），尽可能避免在减肥期间因运动强度过高而消耗掉肌肉，并将体重恢复到74.7kg。
也就是说，平均每天要减掉0.14kg，还得中速进行。
整个减肥过程分为两个阶段，第一阶段为减脂，第二阶段为塑形，并在中间穿插调整高低肩的问题。
距离上一次如此拼命减肥的时间，是在8年前，而在这之后，脑子里从来都没想过减肥这种事。
当然，8年前的那次减肥经历绝对是教科书级的反面案例，我知道，还是有很多人正在用我8年前的错误减肥方法而不自知。
可是这次，却是一次正确减肥，有效塑形不反弹的全方位亲身示范。
但减肥这件事变数特别大，马克哥哥只能先公开立下一个flag，然后争取做到最后——
不！打！脸！
比如在微博上每天脱衣服展示颜值和身材的微妙变化，接受视奸。
你既可以拿我来励志——“我可比这个胖子瘦多了”，也可以把我当成祝你减肥成功早日拥有好身材的一尾锦鲤。
虽然现在这条锦鲤有点儿肥。
早上我一般都会进行针对腹部的自重或负重无氧训练，练完之后马上进行40分钟的有氧运动。下午则进行针对大肌肉群和小肌肉群的力量训练，在此基础之上再进行40分钟的有氧运动。
因为停止运动的时间过长，所以体能严重下降。你别忘了，我现在的身体年龄可是42岁，类似一个中年失意终日酗酒带着大肚子丁丁显短的发福大叔。
一开始的腹部训练都还好，但是长达40分钟的匀速慢跑结束后，我就——累瘫了，自问怎么会这么累后捎带着怀疑了下人生。
跑步的时候肚子上的赘肉花枝乱颤，仿佛正在被消耗的他们正在大喊救命。
与此同时，我也在大喊“救命”，每分钟150多次的心率让我两眼冒星星，一身虚汗后喘出了十里春风。
除了体能的下降，还有力量和肌耐力的下降，下午在进行力量训练的时候就暴露了出来，大重量根本做不了，小重量能坚持的次数也不尽人意。
然后你就会在健身房里看到一个胖子在那里呼哧呼哧地做各种动作，既用力又不标准，既撸力又搞笑。
不知道的人，还以为我在瞎练。
就在我拉着小重量脸部扭曲，喘着粗气之时，突然有个大爷走了上来说，“小伙子，你这样练不对，把肩沉到底，对，唉，又不对了，抬一点，对，对”。
然后我就——“谢（去）谢（你）你（妈）啊（的）。”
紧接着就要面临第二天乳酸堆积的难以自理，浑身上下酸痛到爆炸，拉💩上腹痛，嘘嘘下腹痛，随便咳嗽一下就能让你感受到六块肌排正在用疼痛感向你召唤，其中还伴随着起床困难，穿衣困难，下楼梯困难blablabla......
就着这种酸痛感，练完之后，双腿瘫软，并成功错过三趟218路车，只想告诉自己“萌萌，站起来，站起来！”但就是站不起来，真是要了命了。
最难受的还是第三天晚上，做完40分钟的跑步机负重爬坡之后，直接练吐。
你们感受一下我带着60斤脂肪的负重爬坡
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看到这里你可能会问，你不是一直很反对跑步减肥吗？怎么自己还一直在跑步？
确实，在整个训练计划中，我做了大量的有氧运动，各种匀速慢跑，变速跑，负重跑blablabla......
这是因为我现在的体重基数太大，必须要进行以跑步为主的有氧运动来制造更多的热量缺口，让体重下降，过多的脂肪和过大的体重都会影响到之后的运动表现力。
最重要的是，我并非只是在跑步，还在配合各种力量训练。
也是怪当初立下的flag太大，最后不仅要瘦下来，身材还得有型。
所以想要身材变好，力量训练是必须的。
当体脂率逐渐降下至正常范围之后，我也会慢慢减少跑步等有氧运动的次数。
不仅如此，在此期间，我准备死磕卷腹这个动作。
第一次的卷腹完全卷不起来，然后翻了一个白眼儿
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第二次的卷腹，借力卷了一个半
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回到家之后看这段gopro的记录回放，我去，这胖子是谁，先生，你有事吗？
肚子太大，隔着两层厚厚的脂肪，叠成褶根本完成不了卷腹的标准动作！！！真是今昔不同往日呢，啧......
近5天训练的体力透支，让我时不时地就会感叹一下人生，如果回到281天前，我一定不会选择做这个身材体验计划。
我就想当个安安静静的筋肉小王子，四肢灵活，能上蹿能下跳。
可是，现在这60斤脂肪实实在在地长在了我的身上，我还能说什么——
这肥是非减不可了！
所以，就一起吧！
说实话，能一天不落看我减脂180天这么枯燥又无聊的事情你都能坚持得下来，还有什么事情是不能坚持下来的啊。
日后，我还会在公众号笔耕不缀地继续推送身材体验日记和各种健身方法、饮食误区blablabla......
与此同时，马克哥哥每天都会在微博（@马克宥宥）上更新身材变化的实时情况，以及每日的训练计划和饮食记录。
你也可以在我的微博评论区每日打卡记录自己的饮食和运动情况，然后一起静待180天之后我的弯弓射大雕六块肌排和你的丰乳肥臀九头身材吧！
和我一起坚持180天
完成身材逆袭！
