20分钟8公里配速跑,拉伸运动腿部;(1)脚蹬杠40公斤4组,每组12;(2)7·5公斤哑铃深蹲4组,每组12次;(3)7·5公斤弓步下蹲4组,每组12次;(4)单手哑铃4组,每组12次;(5)左右拉杆4组,每组12次;放松,训练完毕。