一、四个减脂重点：
① 热量控制，算出热量，算出应该摄取蛋白质（每公斤2g）。
② 重量训练，多关节动作（深蹲、硬举、卧推、肩推、划船）。
③ 有氧运动（重训之后20、30分钟效果最好）。
④ 减肥时间控制在3个月120天左右。
⑤ 运动习惯。 一周3天，每天三个动作，1-1.5小时。
一天推（水平推的机器、往胸的方向），垂直推的机器（往头顶方向、夹胸的机器），
一天拉（水平拉的机器、往胸的方向），垂直拉的机器（往头顶方向、划船的机器），
一天腿（腿推机、勾腿机、负重跨步蹲 ）。
每次15-20下，3组，组跟组休息2分钟、记录数据，两三个月后8-12组数，再到自由训练。
⑥ 长期增加动作组数，加自由重量。设次数范围，8-9-10-11-12 插销下一格。
二、动作
⑦ 引体向上：
1、双手悬挂在单杠上 30秒
2、利用跳跃在最高点维持到5秒，30秒
3、利用跳跃在最高点做半套，7-8下
4、正常直上直下。
⑧ 用哑铃练全身：卧推、飞鸟、划船、单臂划船、肩推、二头弯举、窄手卧推、保加利亚深蹲、深蹲、负重转体。
⑨ 收益最高腿部动作：
1、深蹲，4组 6-10下
2、腿部推举，收回不锁死，4组 8-12下
3、勾腿，3组 8-12下
4、小腿3组 到力竭
⑩ 新手必练四个动作，每个3组 8-12下：1、卧推 2、引体向上 3、肩推 4、深蹲
⑪ 上半身肩颊固定：往上耸肩、往后拉、往下压。
⑫ 八大徒手训练动作：1、引体向上，改变握法；2、反手引体，腿过膝部； 3、滑地桥式；4、 单腿深蹲；5、伏地挺身；6、驴踢；7、侧步波比跳；8前水平
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