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1.定义:拖延症和拖延。
拖延症一词最初出现在在爱德华·霍尔出版于1542年的书里。拖延症,英文Procrastination。取意”将之前的事情放置明天”。 “拖延症”并不是严格的心理学或医学术语,而是用于描述人们拖延的行为和状态。
正如抑郁和抑郁症是不同的。拖延和拖延症是有区别的。
单纯的做事拖拉或是懒得去做,只能定义为“拖延”,也仅是一种坏习惯,当“拖延”已经影响到情绪,如出现强烈自责情绪,强烈负罪感,不断的自我否定、自我贬低,伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时,才能称之为“拖延症”。
搞笑的是,拖延症的研究也是被拖延的。“拖延症”正式成为病症,相关的研究开始于20世纪末。
2.按照表现程度分类:根据拖延症的外在表现,经过一些具体的情境测试,分为轻度、中度和重度。
3.症状人群:数据不确定:一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延,50%认为自己一直拖延。又有资料说在整个人群中,有20%---25%有拖延症。而且拖延症被说成是网络时代的流行病。
网络信息时代,海量信息铺天盖地袭来,如果当代人没有一个理性的头脑,无目标地浏览信息,错误地以为自己刷手机是在学习,那么你会在信息流中迷路,直接影响自己完成应该完成的任务。
4.具体表现:鉴于很多人深受其苦,感同身受,此处省略。
5、拖延症的形成原因:
从脑科学角度:在《潜意识操控术》这本书中,作者提出了人类潜意识和爬虫脑、哺乳脑和皮质脑的理论。
爬虫脑:人类的大部分行为已经被证明是源自于大脑深处的区域。实际上从发展进化以来,我们的大脑保留了所有的结构,这些结构中最古老和最原始的要数“爬虫大脑层”。
人们对于生存的恐惧,就是源自爬虫脑,它时刻在搜寻周围环境中潜在的威胁,保持警觉 ... 通过令我们持续感觉到恐惧、压力和担忧,来持续刺激我们的爬虫脑起反应。大脑第一阶段的演化,发生在2.5亿年前,我们称其为爬虫脑或脑干。
爬虫脑在2.5亿年前便停止进化,因此人体的爬虫脑,和所有爬虫类的大脑,在本质上并无二致,是不受意志控制、冲动,并带有强迫性,其中包含的程序,是写入死板的回应。爬虫脑执着于自我防卫,在防备敌人,或是在现代社会过马路时闪躲车辆,都可发挥保护自己的功能。
另外,爬虫脑也不会从经验中学习,而是倾向一再重复已经写入大脑的反应。爬虫脑演化是为了生存,因此其控制生命基本功能,如心跳、呼吸、打架、逃命、喂食和繁殖等功能,而不包含感情。由于活跃的爬虫脑,人类远离了人性。在恐惧、昏睡和冷漠混杂的状态下生存。
爬虫脑控制着大部分动物和人类的本能和直觉,紧靠它的第一层是主控情感功能的“边缘系统”,最终有个叫“新大脑皮层”,是最外围和最算属于人类的部分。它负责思考与理智的运作。新大脑皮层负责思考;边缘系统负责情感;爬虫大脑层负责本能。
爬虫脑让我们对真正、实在和重要的事情有所感受。但是,爬虫脑无法将这些感觉,清楚传达给显意识,其重要特色,是潜意识:(1)是感觉的来源,并透过感觉取得信息。(2)透过经验建立价值系统,而这样的经验,也是对情绪造成影响的经验。
哺乳脑在5千万年前进行演化。人体的哺乳脑,和所有哺乳类的大脑,在本质上并无二致,包含感觉和情绪,拥有玩乐的欲望,也是母性的来源。哺乳类会照顾自己后代,而爬虫类则不会这样做。
第三阶段演化的脑,称为皮质脑 ,这就是我们的显意识。根据知名精神分析学家荣格(Carl Jung )指出,皮质脑从4万年前便存在,目前依旧持续演化。
不过,某些当代研究者认为皮质脑的年龄更老。显意识的重要特色,是从三岁起才会开始发育,到了20岁以前,都不会发育完全,发育期间则因人而异。皮质脑的发育时间较迟,是造成许多负面和不良后果的程序,写入潜意识的其中一个理由。
当大脑的情绪部分,在早期发育阶段时,我们没有理性、成熟的显意识,去过滤负面程序,或是选择成人后所需要的正面程序。更糟的是,我们没有感觉到这些负面程序的存在,因为这些程序在年幼时写入,当时我们因为年纪太小, 以致于没有留下任何显意识的记忆。潜意识透过情绪建立价值系统,而显意识则透过理性分析经验,建立价值系统。因为两者间天大的差异,所以《 大脑》 这本书即说, 这三个脑往往各自运作,或存在冲突。
另一位作家凯斯也提到: 虽然我们的皮质脑具备的处理能力,比任何计算机都强大,不过,新脑并未使用监控反馈系统和旧脑连在一起,也没有加装让大脑达到优化运作的控制电路。因此,我们的新脑,就是显意识,尽管可以分析问题,产生理性解决方案,却对旧脑,就是受非理性感觉掌管的潜意识的运作情形,却一点概念都没有。这就是我们问题的关键所在。新脑和旧脑沟通不良,造成很多日常生活的问题。
所以,拖延症从大脑的演化进程来看,应该是负责本能的爬虫脑和负责情绪的哺乳脑在潜意识的行为,而负责理性的皮质脑的理性 与之冲突,就会在潜意识的支配下,选择先做一些使自己能感觉到快乐的事情,满足自己的需要 。
从认知心理学角度看,拖延症患者都存在以下一些错误认知:
具有消极自卑心理。
表现在:认为自己在某些总是做不到,消极暗示。没有信心,不相信自己能力完成。甚至用虚幻的感觉“我最后一定能完成”来安慰自己。
完美主义倾向:尤其是接到一个较大的工作任务时尤其明显。比如:领导让你写一项方案、讲话稿。或者自己参加某项专业大赛。或者当众演讲等。
TED上演讲视频中《你有拖延症吗?》的作者说自己在大学毕业论文的最后几十个小时才熬夜完成。有一天,学校打来电话:“你是某某吗?你的毕业论文棒极了!”“那是不可能的,简直太差了!”作者说完这句话,场下一片哄笑。
他的幽默引起了我的反思。这十几年我曾经出去参加课堂教学大赛三次。第一次因为教案被几个指导教师修改很多次,几天几夜休息不好,竟然在最后一次试讲时连词儿都忘了。领导严厉地批评我。我伤心流泪,但坚持要去。在去赛课的长途汽车上,我还固执地认为只要把课堂用语熟练做到就可以了,不顾同事“把全部流程甚至每一句话准确地写下来背会”的建议。比赛前一天晚上,我才把最后敲定的每一句写在纸上。这就是我严重的拖延症。
第二次依然如故。从出发到赛前的晚上,我才开始背诵我要说的每一句话!幸运的是那次拿到了特等奖。但是我的内心真的好煎熬。此时想起,我都有种在高空踩钢丝的感觉。
此时,我在写这篇关于拖延症的文章。其实,我知道,从早上决定写这个主题我就开始找资料。但一次次拖延,我迟迟不敢开始,总觉得自己理解领会得不够,写出来的文章难免被别人批评。我发现,自己在一些有难度的工作面前拖延症就特别明显。这是完美主义作怪,还是自信心不足,我觉得都有。
以前,我总以为自己特别不想立刻开始,是因为我对那项工作没有兴趣。通过近期阅读一些书籍《精进》《刻意练习》《把时间当做朋友》《学习之道》后才发现。没兴趣是为自己拖延找的借口。当你开始行动,做了应该做的事情并从中体会到成就感时,兴趣自然而然就会产生和强化。
还有自我效能感低,群体氛围不良等。
从经历和环境来看:很多有拖延症的人周围的人也有拖延症。或者反之,在一些强势家庭里,消极对待家人的要求。等到自己长大,身边没有的严格管束,拖延症就会几倍或几十倍的大爆发。
6 开药方喽!
a做个任务控:列出你当下需要做的事情,分成急并重、重但不急、急但不重、不急不重的四类任务。注意每天首先要做前两项。每次的任务要化大为小,具体化。比如:"我要参加英语托福考试"变成“我要在什么时间完成这个任务。"要做到这个,我需要记住多少单词,做多少练习。比如:每天我要花30分钟记100个单词。
注意开始任务不要太多,太难。否则重度拖延症直接就会放弃。
如果第一个任务不想做,那就先从第二、第三个任务开始吧!告诉自己一样在行动嘛!爬虫脑是需要适度被满足的。
b及时中断“出轨”:了解了大脑演化的特点,当你发现“爬虫脑”出来捣乱时,小心别进了调皮“猴子”的坑,赶紧从当前快乐的事情(打游戏、追剧、吃零食、刷手机)中抽身出来,让皮质脑开始工作,投入到你的任务当中。
c适当奖励:奖励要根据你的任务完成情况适当进行。小任务,小奖励。大任务,大奖励。但是要注意尽量不要用自己特别容易上瘾的事情奖励,比如玩几个小时游戏等,否则又会陷入舒适区不能自拔。
d积极暗示:通过完成一个个任务时体验成就感,用积极语言暗示自己:我能做到!我正变成行动派!我原来还有这样的潜力啊!
e寻找积极氛围,互相激励。比如:参加英语学习社群、锻炼社群、读书或写作社群。经常和群内的伙伴互动。或者参加一个打卡群。拿出一点银子作为活动经费,成员约好,如果做不到打卡就奖或罚,那种肉疼的感觉可以让你更积极行动。
f用结果想象来激励或警戒自己:比如完成一项任务前,想象一下你完成大任务后的幸福感、满足感。而在《你有拖延症吗》演讲中,作者说,对一种没有时间期限的任务,比如:锻炼身体、亲密关系、孝敬父母等,请看看你的《生命日历》。就是按照九十年生命中每一周画成的密密麻麻的小格子,思考你的生命日历中那些已经是涂过色的,哪些是空白的,你应该决定是否现在开始行动。
看到这些,场下听众和我非常震撼。是啊!生命中哪些是重要的?看来,不是仅仅完成那些有时间限制的一个个可视的任务。还有平衡,平衡好自己的生活。
如果你看到这里,还没有打算吃我的药,我只有和你挥泪告别了!
Bye----拖延症重度患者,不再见!