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关于本书

作者简介 · · · · · ·

马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突破成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会了人们如何是个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端

简介 · · · · · ·

著名的马歇尔•卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。非暴力沟通能够：

■ 疗愈内心深处的隐秘伤痛；

■ 超越个人心智和情感的局限性；

■ 突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；

■ 用不带伤害的方式化解人际间的冲突；

■ 学会建立和谐的生命体验。

D1 第一章+非暴力沟通目的+第二章

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1. 找到问题——暴力沟通使人痛苦

我们常常认为自己的说话方式并没有什么问题，但我们的语言确实会引发自己和他人的痛苦，这些无心或有意的语言暴力让人与人之间变得冷漠、敌视，还会带来情感和精神上的创伤，这些伤害甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。

1. 分析问题——暴力沟通有哪些

道德评判

道德评判是以某些道德准则为指标，通过推理、比较和鉴定，作出是与非、善与恶、美与丑的判断或评价的过程

【思考】生活中，很多人总是容易被一些零碎的、片段的、局部的事实所包围，靠着这些并不完整的信息，随意去评判他人的道德人品
  
【行动】时刻谨记，道德只能用来约束自己，不能用来评价别人！！！

进行比较

将事件或人进行分类比较，也是利用自身价值观做出评判

【思考】很多人喜欢把对方跟别人做比较，对孩子，对爱人，对家庭，这种方式很伤人，每个人都是独一无二的，谁都不希望自己拿去跟别人做比较
【行动】不要拿自己和别人去比较，也不要拿不要拿对方和别人做比较

回避责任

使用“不得不”回避责任

【思考】
  回避责任把责任推给别人。觉得自己才是“牺牲者”的角色，例如使用“我不得不这样做”，“不是我的错”，“我没有”这样的话，这样畏畏缩缩回避责任只会让你自己也瞧不起你自己，更别提对方了，和别人有矛盾时要要反思自己的言行，是自己的责任就勇于承担

强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚，

【思考】我想了想对于这种人就直接拒绝，他都好意思为难你了未什么不好意思拒绝，我以前常常“被强人所难”，最后发现不反抗只会让自己的处境更加的艰难

其它不好的评价人的方式

【指责】:主观认为是别人不对，眼里只有自己没有对方，例如：“都怪你”“都是你的错”“还不是因为你”
【否定】：每当你兴高采烈的和他说一些自己喜欢的东西或者事务时，他们总是会习惯性地表示嗤之以鼻，说这有什么，这个很差好吗。我今天就遇到了，气氛一下跌入谷底，我感到很尴尬，感觉再也不想和她说了
【说教】：喜欢说教的人没聊几句就开启心灵鸡汤模式，即使察觉到别人的不满也无法停止下来，很喜欢评价别人，对别人的生活做出建议。
【任意打断】：有些人喜欢在别人还没有说完话就打断别人，还觉得自己很聪明，没有想到这是种不礼貌的行为
【随意的评价和结论】：不要在没弄清楚事情之前妄下结论，你不知道你的话对别人有多大的影响

1. 解决问题——使用非暴力沟通

非暴力沟通是什么

非暴力沟通简单来说是一种沟通方式，它提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助

非暴力沟通的目的

非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令

注意：如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具

非暴力沟通的步骤

1．什么是我的观察

留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估

2．我的感受如何

例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等

3．我需要什么

说出哪些需要导致那样的感受

4．我的请求是什么

表达请求而非命令

注意：

• 非暴力沟通不是固定的公式，它可以适应不同的情况，并根据个人风格及文化环境做出调整
• 非暴力沟通的精髓在于对其四个要素的觉察，而不在于使用什么字眼进行交流

【思考】
这两章作者并没有给出非暴力沟通步骤的具体细节，只要是有个大概说明，但是要注意，非暴力沟通最重要的是对四个要素的察觉，而不是逐字逐句的去使用

D2第三章+第四章

第三章 区分观察和评论

【中心思想】

• 沟通时要注意不要将评论和观察混为一谈
• 区分"带评论的观察"和"不带评论的观察"

【书摘】

• 非暴力沟通的第一个要素是观察。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们
• 印度哲学家克里希那穆提（J. Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式
• 非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察，语义学家温德尔·约翰逊（Wendell Johnson）认为，用静态的语言捕捉变动不居的现实，会造成许多困扰
• 正面或中性的标签也会妨碍我们全面了解一个人，例如用“厨师”一词定义人

【思考】

我觉得文章标题不严谨，观察是指观，看、听等感知行为，评论是指对事物进行主观的自我印象阐述，观察和评论不在一个逻辑层面上怎么区分，这两个不是对立的，如果真要区分，应该区分的是 "带评论的观察" 和 "不带评论的观察"。

生活中人们倾向于使用"带评论的观察"，通过评论来表达自己所看到的，并为事物贴上一个标签，这些标签会直接影响我们对对方的态度，以及沟通的内容。当我们评价对方不好时，例如：”自私“ ”小气“ ”懒惰“ ，通常对方根本不接受，对方会反驳，解释，甚至反过来攻击你，最终不欢而散，甚至加深怨恨。当我们评价别人好时，如果不加描述，仅仅是评价"聪明"、"优秀"，刚开始对方会高兴，开心，时间长了他会觉得你是有目的性的、不是发自内心的、为了赞扬而赞扬，最后他很有可能感觉不高兴，甚至感到厌烦，两人的关系也会逐渐疏远。所以尽量避免使用 "带评论的观察"。

但是想要完全做到 "不带评论的观察" 是很难的，因为一般人陈述观察时或多或少都带着自己主观的想法，如果非要用”静态的语言“去描述”动态变化“的全部细节，就会造成许多困扰，所以还是具体问题具体分析。主张评论时，要基于特定时间和环境中的观察

【行动】

沟通时，不要不假思索的进行评论和评价，多一些观察和对事实的陈述，再去表达感受

【案例】

书中案例
以下这首歌反映了观察和评论的区别。
我从未见过懒惰的人；
我见过有个人有时在下午睡觉，在雨天不出门，
但他不是个懒惰的人。
请在说我胡言乱语之前，想一想，他是个懒惰的人，还是他的行为被我们称为“懒惰”？
我从未见过愚蠢的孩子；
我见过有个孩子有时做的事我不理解或不按我的吩咐做事情；
但他不是愚蠢的孩子。
请在你说他愚蠢之前，想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂的事情与你不一样？
我使劲看了又看但从未看到厨师；
我看到有个人把食物调配在一起，打起了火，看着炒菜的炉子——
我看到这些但没有看到厨师。
告诉我，当你看的时候，你看到的是厨师，还是有个人做的事情被我们称为烹饪？
我们说有的人懒惰另一些人说他们与世无争，
我们说有的人愚蠢另一些人说他学习方法有区别。
因此，我得出结论，如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑。
因为你可能无所谓，我也想说：这只是我的意见。
——鲁思·贝本梅尔

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第四章 体会和表达感受

【中心思想】

• 如何区分感受和想法？感受是我们内心真实情绪的反应，也就是所谓的真情实感；而想法更多的是我们自身的一种感觉，一般都是“我觉得”“我感觉”如何
• 真正意义上的感受，是需要通过描述感受的词汇来表达的，只有这样，我们才能够做到准确而详细地描述和表达。例如，我很高兴、我很生气、我很伤心等等
• 在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

【书摘】

| 区分 | 词语 |
|:----|:----|:----:|
| 想法 | 被抛弃、被打扰、被拒绝、不受重视、被束缚、被欺负、无人理睬、 得不到支持、无人赏识、被利用、被贬低 |
| 好的感受 | 感激 感动 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 喜出望外 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑 |
| 坏的感受 | 害怕 担心 焦虑 着急 紧张 沮丧 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 |

【思考】

有很长一段时间，我都是一个不善于表达自己感受的人，有什么事都放在心里，虽然不怎么表达，但是却期望他人能够准确地理解，现在想想也是很可笑，人家也不是你肚子里的蛔虫，怎么知道你在想什么，光靠猜么。

常常会有这样的情况，我们隐藏了自己的感受不去表达，以致于对方无法真实地了解我们，而我们却在指责和抱怨他人对自己不理解，这样让两个人都很痛苦。即便是最亲密的两个人，也需要表达，去沟通

这章又有一个容易混淆的点，表达的自己的 ”感受“ 和表达自己 ”想法“是不一样的，感受是我们内心真实情绪的反应，也就是所谓的真情实感；而想法更多的是我们自身的一种感觉；表达想法常常会引发冲突，而表达感受一般不会

【错误案例】

女：你根本就不懂我！
男：你不说我怎么懂你啊？
女：真正懂不需要说。
男：你说了我不就懂了吗？
女：说出来有什么意思啊，我不说你也应该懂。
男：我又不是算命的，我知道你几个意思啊。
女：我没什么意思啊！
男：确实没意思。
女：现在我说话你觉得没意思了是吗？
男：是我说的没意思吗？
女：我说没意思就是没意思吗？
男：那你告诉你到底是几个意思啊！

【行动】

沟通时，我们只讲观察到的事实，不去评价对方的对错，然后表达我们的感受和需要，提出我们的请求

D3第五章+第六章

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第五章 感受的根源

【书摘】

• 别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。
• 感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受
• 听到不中听的话时，我们有四种选择：1．责备自己 2．指责他人 3．体会自己的感受和需要 4．体会他人的感受和需要
• 如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方
• 批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要
• 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

【思考】

1. 别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受
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【思考】
艾利斯的情绪ABC理论
这个理论认为激发事件A(activating event ）只是引发情绪和行为后果C(consequence）的间接原因，而引起C的直接原因，则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief）。
我们的感受受到我们思想的支配。换句话说，悲伤，快乐，内疚，愤怒，嫉妒，骄傲，焦虑，厌恶或沮丧等感受，并不仅仅取决于发生的事件， 他们也是由我们对这些事件的思考所决定的

1. 如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是，把自己不愉快的感受归咎于对方

【思考】
指责别人是非常容易的，有时候我们会主观地认为某些人是应该受到惩罚的，而指责会让他们感到懊悔，从而意识到自己的过错，改变自己的行为。然而，在实际的沟通当中，指责只会增强对方的抵触和对抗心理，让双方的隔阂更大，关系更疏远。

1. 批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要

有些人批评别人，是因为那个人没有满足他内心的需要，没有达到他预期的要求，而有些人批评别人，是用来满足自己的虚荣心

1. 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出我们的需要，其他人就较有可能作出积极的回应

【思考】
人们都是愿意接受夸奖，而不愿意接受批评，这是人之常情，当听到指责时，人们常常为了维护自尊心而去反驳，内心也会产生负面情绪，不要去批评别人，换一种方式说话，俗话说的好人敬我一尺我敬人一丈，如果你提出请求，很多人一般不会拒绝，
但是批评也不是一无是处，要不然怎么会有“批评使人进步”这种名言

【案例】

第六章 请求帮助

【书摘】

• 我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么
• 如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难
• 许多人感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待
• 我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈
• 当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
• 了解他人的反应 1. 对方此时此刻的感受 2. 对方正在想什么 3.对方是否接受我们的请求
• 参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要
• 如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。
• 如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令

【思考】

1. 许多人感到沮丧或灰心，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待

【思考】
我以前有过这么几次，很难过但是却不知道为什么，当找到问题的源头时，才明白原来是自己的需求没有得到满足，自己的期待落空了。多聆听自己的内心，尊重自己内心的想法，说到尊重内心，让我想到我很喜欢的一句话：“我想要的幸福生活是对自己的尊重，尊重自己的内心，允许自己用自己最喜欢的方式去生活” 

1. 如果我们在过去常常指责他人，那么，我们的请求很可能就会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令

【思考】
一个常年指责他人的人，和一个常年受到指责的人，我觉得会是两种性格，一个强势，一个软弱，太强势常常会命令别人，引发冲突，太软弱四处求人又会感到压抑也很痛苦，这两个都不好，所以平常心，不卑不亢最好

D4第十章+第十一章

第十章 充分表达愤怒

第十一章 运用强制力表达伤害

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为什么我们会感到愤怒

为什么我们会感到愤怒，原因是自我的需求没有得到满足，从而感觉受到了伤害

【思考】

《关键对话》中有讲到，情绪并非无中生有，而人们根据自己的所见所闻后，按照自己的理解对他人行为的进行了解读，从而形成感受。其中最为关键的就是”主观臆断“的过程。

产生情绪：所见所闻 → 主观臆断[关键] → 形成感受 → 产生行为

为什么有的人像个火药桶一样，一点就炸，别人看他一眼他就觉得那个人对他有敌意？这是因为他完全凭臆想对他人的行为进行判断。他内心最深的需求是得到别人的尊重，但是从他的收集到的信息，再加上自己的判断，得到了”对方有敌意“这个结论，从而产生愤怒

"不要忽视或压抑愤怒"

【思考】

有些人觉得压抑愤怒就是“处理情绪”，我觉得这是不对的，长期的压抑愤怒会伤害到我们的肝脏还有其他器官, 有对心里健康也是不利的，愤怒了，不表达，也许别人会认为你好欺负，没原则，自己也憋屈，表达出了愤怒，对方反而更愿意听到你的需要，自己身心也会舒畅

"表达愤怒"而不是"愤怒的表达"

【思考 1】

俗话说”有情绪是本能,控制情绪才是本事“，当你产生愤怒的情绪时，如果你无法控制它，就会成为它的俘虏。所以，做情绪的主人，“说情绪”而不是“做情绪”。“说情绪”就是基于事实说出自己的感受，而“做情绪”就是情绪化的去表达，摔东西、摔门、大声吼叫等等。愤怒的表达常常是不理智的，深陷在那个情绪里，会说出很多伤人的话

【思考 2】

当愤怒产生严重后果时，该如何反思？

由行为反推
1.察觉自己的行为 → 2.解读行为背后的情绪 → 3.思考产生情绪的想法 → 4.找到想法背后的依据（也就是回归了事实，见闻）
 --来自《关键对话》

如何表达愤怒

1．停下来。呼吸，尽可能的放松自己

2．不要马上去评判谁对谁错，不要说出指责性的话

3．体会我们的需要：当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感

4．表达尚未满足的需要

【思考】

按照这个流程，会不会产生”愤怒循环“？

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那就产生问题了，当别人没有满足自己的需求时，我们就要生气吗？答案当然是：不是的

一定要有这个心理预期，自己提出的需求有可能不被满足，这时候可千万不要掉进愤怒循环里，可以在源头找找原因，我们自己需求是不是合理的，这个需求是不是对对方有什么伤害？

如何避免被伤害

❌使用惩罚性的强制力：不能以暴制暴，而是要用爱和理解去感化

✅使用防卫性的强制力：防卫“防”的正是自己或他人受到伤害，而不是他人的行为是否过界。这不是批评，而是保护

【思考】

如何避免被伤害？这章讲的不是很清楚

D5第七章+第八章

第七章 用全身心倾听

第八章 倾听的力量

中心思想：

当别人跟你说话时，首先是倾听，而不是提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方，在倾听他人的观察、感受、需要和请求后，我们可以主动表达我们的理解

书摘：

遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受

哪些行为会妨碍我们体会他人的处境：

建议：“我想你应该……”
比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”
说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
安慰：“这不是你的错；你已经尽最大努力了。”
回忆：“这让我想起……”
否定：“高兴一点。不要这么难过。”
同情：“哦，你这可怜的人……”
询问：“这种情况是什么时候开始的？”
辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
纠正：“事情的经过不是那样的。”

思考：
这是我很大一个问题，有时朋友只是想和我倾诉，疏解她的焦虑，而我为了安抚她就在想解决办法，但是发现对方还是很焦虑，并没有采纳我的意见，后来我反思了一下

首先我对整件事的了解仅仅是基于她的表述，其中很多事是我不知道的，也许情况远比我想象的要复杂，她要权衡的事情有很多，所以我给的建议根本不适合她的情况，只会让他更焦虑。如果他想要我的建议会直接的问我”你觉得该怎么办？“，没有问我的话我最好的方式就是去倾听，让她把想说的话一吐为快。上面的常用语也要尽量避免

扩展：

《人生十二法则》中第九法则”别偷走来访者的问题：假设你聆听的人知道你不知道的事

“也有讲到这个问题，别给建议，选择聆听

书摘：

如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人——我们并没有倾听他们

思考：
诊断≠倾听。问“什么时候开始这种难过的心理状态”，或许是希望通过收集足够的信息来分析和解决问题，但事实上，我们只是在诊断人——我们并没有倾听他们。警惕这种看似无害的问题。

书摘：

为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。

思考：
在倾听时，要使用”共情的力量“，设身处地地理解对方，不带评判地看到对方的想法和感受，愿意从对方的角度和立场思考和感受。

但是理解和接受对方不代表认同或支持对方的观点和行为，也不等于一味的附和对方。

书摘：

1. 在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解
2. 在安慰他人或提建议前，先看看那是否是他们想要的
3. 在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般就不会产生反感

思考：
我觉得倾听在面对面交谈时比较好，能看到表情，能感受到氛围。但是在网上聊天时，对方给你发了一堆，这时候你如果为了表达倾听只回个嗯啊的，或者一个表情，你看对方气不气，马上就终止聊天了。要是按照书中的方式，以”反问的方式“提问题，引导对方表达自己的感受和需求，对方也很容易反感。

所以说，怎么在倾听时不尴尬的回话，也是门学问，文章说的不够清晰，所以我带着问题，专门去搜了一下，找到四种方法：询问观点、确认感受、重新描述和主动引导

扩展：《关键对话》

四种倾听手段：询问观点、确认感受、重新描述和主动引导

1.询问观点

鼓励对方说出想法，最简单直接的方式就是请他们开口表达，常见的鼓励性话语包括：“发生什么事了？”“我想听听你对这件事的看法。”“如果你有不同的观点，可以直接告诉我。”“别担心你的想法和我不一致，我很愿意了解你的想法。”

2.确认感受

如果直接询问无法让对方开口，你可以通过确认感受的方式营造更多安全感。使用这种方式时，我们会客观描述在对方行为模式中观察到的细节，然后鼓励对方对此进行讨论

例如：“没事，我很好。”（但说话人的表情和语气表明他其实在生气，因为他在皱眉头、焦虑地四处张望，脚不耐烦地踢来踢去。）“真的吗？从你说话的方式来看，好像感觉并不好。”

在描述观察到的情况时，我们必须做到冷静客观。如果我们紧张不安或是流露出厌恶对方观点的表现，安全感的营造就无从谈起了

确认感受的例子有：“你好像对我很生气。”

3.重新描述

询问观点和确认感受能帮助你部分了解对方的想法。如果意识到对方为什么会出现特定感受，你可以通过复述对方表达的方式营造更大的安全感。注意，复述指的不是一字不差地把对方的话重说一遍，而是用你自己的语言简略地说明自己了解的内容

我们尝试了三种倾听手段，即询问观点、确认感受和重新描述，但对方还是紧张不安，不愿说出全部的想法或事实，现在该怎么办呢？如果我们太急于求成，结果只会适得其反，破坏对话的目的和尊重感。对方会认为我们的目的是为了私利而了解其观点，根本不在乎其个人感受。

因此，我们必须放慢节奏。正确的做法不是直奔对方的情绪源头，而是及时退出或是询问对方希望看到怎样的结果。询问对方的目的可以避免他们陷入攻击或逃避的简单思维模式，转而思考更重要的问题解决方案

4.主动引导

有时候你必须提出一些关于对方想法和感受的猜测，然后才能顺利打开他们的话匣子。换句话说，要想让对方做出积极响应，你必须首先向共享观点库中提供一些信息

不要轻易使用最后这种技巧。只有在非常想了解对方的看法，而且非常清楚他们的想法时你才可以这样做。主动引导是一种展示信念、承担风险、主动示弱和营造安全感的行为，目的是让对方彻底敞开心扉，说出内心想法。

在和对方分享观点时，应当注意以下几点：

赞同。在分享观点时对他人表示赞同。

补充。如果对方的观点有遗漏之处，赞同你们共享的部分，然后做出补充。

比较。当你们的观点相差甚远时，不要简单地认为对方是错误的，而应当把你们的看法进行比较。

书摘：

当对方得到充分的倾听，（a）我们将体会到气氛变得轻松；（b）他会停止谈话。

思考：
聆听就是关注的表现，如果你能够不带批判地聆听，人们就会坦诚地告诉你他们所有的想法。当人们被关注的时候，真的会告诉你很多事情，有时候他们甚至会告诉你，自己的问题出在哪里，以及打算怎么解决，有时候这也能帮助你解决一些你自己的问题

书摘：

如果人们常常怀疑我们的诚意，那么，我们就需要好好审视自己的动机。也许，我们只是在机械地运用非暴力沟通，而忘记其目的。
这时，我们就可以问自己，我们关心的是加深与人的联系，还是以“标准的”非暴力沟通方式来说话。或者，虽然我们是以非暴力沟通的方式来表达自己，我们在乎的也许只是改变他人来迎合我们的需要。

扩展：《人生十二法则》法则九——确认你的对话动机
并非所有对话都是思考，也并非所有聆听都能促进转变。人们说和听的动机各有不同，有些动机会带来适得其反甚至是危险的后果，比如：

1. 有的人在对话当中只是想要建立和巩固自己的支配等级地位；
2. 双方都没有在聆听彼此的对话，只是在趁对方说话时思考自己接下来要说什么，因为并没有聆听对方，所以自说自话

当这样的对话发生时，你能够感觉到一种尴尬的氛围，因为大家都知道有人在夸夸其谈

书摘：

当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境。

书摘：

当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们，有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害

【一些想法】

很多书的观点是相同的，只是描述的重点和方法不一样，每本书的思想和作者的观念有关，不要被困住，多找找其他书的观点进行验证，从不同角度去看问题，有时会有不一样的收获

D6第九章+第十二章+第十三章

第九章 爱自己

中心思想：

• 接受自己的不完美，积极的自我评价
• 与自己沟通、体会自己内心的感受，解读这些感受背后的需求
• 不要使用负面的词语来暗示自己，例如“应该”“必须”“不得不”等等，用“选择做”代替“不得不”
• 了解自己日常行为的动机，是为了履行职责？获得回报？逃避惩罚？还是避免感到内疚和羞愧？

1. 接受自己的不完美，积极的自我评价

思考：

很多人都带着面具生活，害怕别人发现自己的不完美，一味扮演强者的角色，就怕别人看低自己，所以要时不时提醒自己：不要活在别人眼里，更不要活在别人嘴里，要为自己而活，和昨天的自己比，别和今天的别人比

如何培养自信，如何对自己产生积极的评价，最近看《小狗钱钱》有了解到一个方法，那就是写“成功日记”，每天写5条，把自己的每一次成功都记录下来，哪怕是再小的事，每一次成功，都是信心点的加成。这方面，我还有很长的路要走

1. 体会自己内心的感受与需求

思考：

当我的朋友和我说：”你对所有人都很好，唯独对自己不好“时，我沉默了，是啊，如果我都不好好爱自己，珍惜自己，还指望谁对你好呢。

由于长时间忽视自己的感受，有很长一段时间，我都不知道自己想要什么，不知道自己内心的需求，对别人来说很正常的一件事，对我来说就变得很困难，这个过程持续了很久，后来慢慢的关注自己的内心，遇到犹豫不决的，就问问自己想要什么，怎么做会开心，还是很有效果的，我感觉现在已经好了非常多。

扩展：

想到了《人生十二法则》的法则二 ：像照顾生病的宠物一样关心自己：待己如助人

1. 了解自己日常行为的动机

书摘：

清单上的一些行为是出于下列的一种或多种动机：

• 为了钱
• 为了得到赞同
• 为了逃避惩罚
• 不想感到羞愧：如果为了体面而循规蹈矩，我们最终难免会感到厌烦，最危险的行为也许是“因为别人的要求”我们不得不做。
• 为了避免内疚
• 为了履行职责

反思：

为了钱、他人的赞同，以及出于恐惧、羞愧或内疚的心理，你做了哪些事情？想一想你为这些事情付出的代价，想想付出这样的代价是否值得？如果不值得，能不能不做？

1. 用“选择做”代替“不得不”

用“选择做”代替“不得不”, 不论你选择做什么，了解自己为什么要那样做。

实践：

我不得不住在姐姐家里

我不得不帮家人看孩子，刷碗，收拾家

我不得不少吃，多运动

我选择住在姐姐家里

我选择帮家人看孩子，刷碗，收拾家

我选择少吃，多运动

我选择住在姐姐家里，是因为我想要每天半小时上下班，减少通勤时间

我选择帮家人看孩子，刷碗，收拾家，是因为我想要帮家人减轻负担，不让每个人都那么累

我选择少吃，多运动，是因为我想要有一个健康的身体

第十二章 重获生活的热情

书摘：

• 在生活中，有时我们会感到沮丧，觉得前途一片黑暗，沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。
• 专注于我们想要做的，而不是追究错在哪里。
• 如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。

思考：

• 关注你能改变的，接受你改变不了的，这就是所谓的踏实
• 宽以待己，更要宽以待人

第十三章 表达感激

表达感激

书摘：

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

1．对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；

2．我们有哪些需要得到了满足；

3．我们的心情怎么样？

在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要；有时，我们甚至可以通过微笑或说声“谢谢”来表达这三个部分。然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么，用语言具体地描述这三个部分是值得的

接受感激

书摘：

• 在听到别人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭。我们不知道自己是否真的那么好。我们甚至会担心别人对我们有所期待——特别是老师或经理试图通过赞扬来提高我们的学习和工作效率。此外，我们还可能担心在将来失去别人的赏识。
• 在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应。一种是自我膨胀，相信我们比别人优越；另一种是假谦虚，否定别人的欣赏
• 非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们每个人都有能力提升他人的生活品质——这是一个值得铭记在心的事实。

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