很多朋友都曾跟我说，健身没有必要找私人教练，自己看着视频学就可以。对此呢，我表示既同意又反对。同意的原因是，如果你具有一定的健身常识，并且具有一定的运动底子，自己探索并没有什么太大的问题。但事实上，大部分的朋友，包括我自己在最开始的时候，对如何健身存在很多的误区（比如动作不准确，不知道该如何达到自己的目标，以为有氧就是跑步，减脂就是吃水煮鸡胸肉等等），对自己身体的反应也不够了解，网上的信息又太多无从下手，因此花了很久的时间才入门。走过了这一路，我反过头来，希望给大家介绍一些很简单的理念和小贴士，这样，哪怕你还不准备找教练进行专业的培训，也会少走很多弯路。
【写在前面的话】
没有任何一个健身方案是适合所有人的，不要盲目的拿别人的健身计划来用；
任何一种训练方法，都需要长期的坚持和不断的修改才可能适应你身体不断的变化和需求；
没有“局部瘦身”这件事，抽脂这样的事情我不鼓励也不反对，自己的身体还是要自己做主；
所有的补充剂和所谓健身饮品都是可供选择的，不是必须服用某种产品才能达到健身目的；
“form before weight“ 一定要保证姿势的正确，很多姿势需要长期的学习才能完全掌握，不要刻意或者过早的追求大重量，更不要受健身房里其他人的影响，谁都有进步的空间；
不确定如何做某个动作的时候，还是要找专业人士咨询，不要不好意思。
健身的目的是什么
首先，你要明确自己为什么想开始健身。是为了增肌？减脂？还是提高灵活性和移动速度？或者减短受伤后的恢复期？不同的目标所需要的训练方式是不同的，有一些目标对专业人士的陪同要求更高，特别是有伤病的情况下，一定要找专业人士咨询清楚自己是否可以开始健身，以及什么动作最适合自己，避免二次受伤或者造成不必要的身体损害。
很多朋友会有例如塑形+减脂这样的”双重目标”，那么这样的话，就需要在设计训练计划的时候，更加注意项目的混搭和设计。比如说，有氧可能会帮助你提高心肺功能，但是对肌肉本身的力量训练是有限的，因此加入一定的举铁项目让身体变得更“强壮”，达到整体提升训练结果的效果。
目标的制定也需要考虑长短期的不同，最好的是列出来你的周计划、月计划和年度计划都是什么，这样就不会盲目的一通乱练。更重要的是，健身的目的一定要来源于自身，为了外界的理由而开始健身最终还是很难坚持的。
什么样的目标才是合理的
拿减脂来说，每周规定自己减掉1公斤左右的体重是较为合理的。然而，一周想减掉10斤这样的目标，就很明显比较难达到，迅速的减脂或者增肌也会对身体造成损伤，总的来说是得不偿失的。因此，计划一定要合理，可达到！饮食结构的搭配、训练强度以及训练方式，甚至是否得到了足够的休息期也都对是否可以按期达到目标有着主要的影响，因此，一旦制定了计划，至少给自己3个月的时间来习惯新的生活方式，不要着急。
如何才能保证自己坚持下去呢？
很多朋友都遇到过反反复复无法坚持健身的窘境，那么首先你要知道的是，这也是非常正常的。motivation这件事也是要经过不断的训练和培养才能达到，所以偶尔的小挫败也是前进路上正常的小问题。重要的是，要记得你自己最初为什么会产生健身的念头，比如，希望在婚礼上能穿上美丽的婚纱，留下美好的回忆；又或是，希望在夏天到了的时候，可以更自信的穿上露脐装等等。
除此以外，找一个一起健身的朋友互相督促也是非常好的办法。如果两个人每天一起相约去健身，形成习惯以后，说不定不去都不习惯了。再有，就是要每天记录自己的训练项目和心得，并且定期照照片作为对比（第一个月、第二个月等等），这样就能尽快的适应新的生活节奏。看到了真切的变化以后，也更容易坚持。大体来说，一般坚持了半年以上，良好的健身习惯就会形成了。
经常需要问自己的三个问题（显然有很多问题还需要了解，但这三个问题是帮助你找到自己习惯的很好的开端）
1. 现在我的身体感觉如何？（训练前后，训练中期，生理期等等）
2. 我现在需要什么？（压力大了，也许去户外跑跑步呼吸新鲜空气更适合你；心情烦躁的时候，可以考虑热瑜伽或者普拉提来缓解一下情绪）
3. 我到底适合什么样的“节奏”？（无氧及有氧的分配，是否加入除了举铁以外的训练方式？）
一周训练几次最为合适？
一般来说，初学者一周3次重训+1到2次有氧即可（一定要有至少一天的休息，什么运动也不要做），稍微有经验一些之后，可以逐步将重训的次数提升为四五次甚至六次，具体的安排还需要考虑你的目标、时间和身体状况等因素。比如，忙碌的上班族周中可能只能安排出来一两次时间去健身，那么加上周末的话，一周三次全身的训练就是比较适合的选择。
什么时候训练最好？
什么时候有时间，什么时候就最好。哈哈哈，开句玩笑。但事实上，上班族可能无法做到在某个固定的时间健身，一加班就很难掌握时间，因此，只要把时间合理的安排进每天的生活里就是最好的方式。比如，早上起来，中午，下班后，或者周末。
如何制定举铁计划
最常见的计划制定方式包括：
1. 按肌肉群分（举例，并非唯一的选择）
周一：臀腿；周三：背和肱二头肌；周五：胸和肱三头肌；周二周四：有氧（游泳、跑步、瑜伽、普拉提、自行车）+腹肌训练
2. 目标导向（举例）
比如减脂，那么就可以多安排一些HIIT和全身运动的项目，搭配一部分举铁来塑性
练多少组、做多少个动作合适呢？
一般情况下，一个肌肉群2-4个动作就可以了，但是也不一定限制于此，比如，有的朋友想主要打造更好看的肩部线条，那么就可能需要稍微多一点的肩部训练组数，其他的部位可能在同一次训练就不进行训练了；如果想打造更完美的臀部线条，那就可以安排多一天的臀腿日，保证全方位的训练。但在这里要注意：一般情况下，组数越高，重量也应该相对应的减少。
目标力量训练（strength）：1-5组，每组5次（3-4分钟休息），重量较大
目标增肌（hypertrophy）：3-4组，每组8-11次（1-2分钟休息），重量中等-较重
目标塑形 & 增加耐受力（endurance）：3-4组，每组15次以上（30秒休息），重量较低，非常适合家庭健身或者器械较少的时候
最佳的训练方式，一般都会将多种训练方式结合在一起，或者加入多样的训练节奏，比如“训练组”（supersets）、21次训练法等等。就动作而言，最好每4-6周就对动作进行调整和轮换（组数、动作、动作前后顺序、重量安排等），避免达到瓶颈期（plateau）。
制定健身计划是一门学问，因此，这篇文章并没有涵盖所有的内容，只能算是个简单的例子，希望能帮到有需要的朋友，大家一起加油咯！
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