作者：邵真
世卫组织对影响健康的因素总结为：健康=60%的生活方式活+15%遗传因素+10%的社会因素+8%的医疗因素+7%的气候因素影响。
由此可见生活方式对一个人健康有非常大的影响，有必要通过健康的生活方式管理策略和训练来实现健康管理的目的。
健康的生活方式管理策略包括要在日常的生活活动中坚持做到：合理饮食、适量运动、心理平衡、规律作息和戒烟限酒五个方面。观念就是强调个体要对自己的健康负责，核心是养成良好的生活习惯。而养成良好的生活习惯是需要长期培养和训练的，其主动性在个体自己。
1、合理膳食：即营养要全面均衡。每餐以吃八分饱为宜，主食由细粮、杂粮搭配，减少动物性脂肪和甜食的摄入，多吃新鲜蔬菜、水果、豆制品和牛奶，限制食盐用量。
2007年公布的中国居民膳食宝塔结构如下：
谷类：谷类食物位居底层每人每天应该吃250-400克；
蔬菜和水果：蔬菜和水果占据第二层，每天应吃300-500克和200-400克；
水产、禽畜肉、蛋：动物性食物位于第三层，每天应该吃125-225克（鱼虾类50-100克，畜、禽肉50-75克，蛋类25-50克）。
奶类和豆类食物：奶类和豆类食物占第四层，每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品50克。
烹调油和食盐：这是宝塔的第五层，每天食用烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
2、适量运动：在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。不影响一天的工作、生活为宜。如果运动后，一天感到疲劳、劳累、腰酸腿疼、什么也不想干了，那就是运动过量了。运动过量最大的问题就是容易造成内源氧缺乏，免疫力下降，从而导致疾病的发生，运动过后，会出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中等现象。这样，就不但达不到锻炼的目的，反而会损伤身体。反之，运动不足也达不到锻炼的目的。养生专家认为，人的运动量应以每天少于一小时，每周三至五次为宜。
适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。切忌在疲劳到极点时参加运动，此时运动对人体有害无益。对待运动的科学态度是“贵在坚持，贵在适度”。就是说，运动不能一曝十寒，运动必须持之以恒，不可中途而废，即使不能每天锻炼，但每周也要锻炼三到五次并延续下去。
3、心理平衡：健康的四大基石中，心理平衡最重要。
在现实生活中不如意的事总是难以避免的。如果不能处之泰然，很容易引起心理失衡，导致身体和精神上的疾病。越来越多的科学研究显示：智力思维与情感态度、生理健康与整体生活质量存在联系，因此现代生活中如何保持心理平衡，这是人们共同关心的问题。
美国医学专家研究发现，人类65-90%的疾病与心理的压抑感有关。
• 哈佛医学院对1623例心脏病发作幸存者的研究发现，那些在情感冲突中表现出愤怒的人，他们遭遇并发性心脏病发作的几率是那些保持沉着冷静的人的两倍多。
• 高度焦虑的人遭遇心脏性猝死的比率是沉着冷静者的6倍。
• 哈佛公共健康学院对1700名年长者长达20年的研究显示，对社会状况、健康和个人财务方面的忧虑能显著提高患冠心病的风险。
• 超过一半的心脏病案例不能简单地通过常规风险因素来解释，如胆固醇偏高、抽烟、久坐不动的生活方式等。
• 一项对2829名55-85岁人的国际研究显示，跟在挑战面前相对感到无助的人相比，那些有高度个人掌控意识（感觉能自己控制生活）的人的死亡风险要低60%。
• 根据Mayo Clinic 对心脏病患者的研究，心理压力是预测心脏性死亡、心搏停止和心脏病发作的最有效的指标。
• 三项长达10年的研究证明，在对癌症和心血管疾病死亡几率的预测中，跟抽烟相比，情感压力指标更具预测性；不能有效管理压力的人他们的死亡几率要比没有压力的人高40%。
• 最近一项对心脏病发作幸存者的研究显示，在做心肌梗塞的预后分析时，除病情的实际严重程度外，还需考虑病人的情绪状态与人际关系。
• 一项对5716名中年人的研究显示，跟自我管理能力分值低的人相比，那些有高度自我管理能力的人在15年后仍然活着并且不患慢性病的几率是前者的50多倍。
因此，紧张、愤怒和敌意等不良情绪使人易患高血压、冠心病、消化性溃疡、月经不调等，而且破坏人体免疫功能，加速人体衰老过程。
4、规律作息：养成有规律的作息时间很重要，因为一个人的身体循环系统是有规律的。下面的这些生活方式方面的细节，养成有规律的生活习惯，对一个人的健康长寿非常有益。
刷牙：饭后三分钟是漱口、刷牙的最佳时间。这时候口腔里的食物开始分解成食物残渣，产生的酸性物质容易腐蚀牙釉质，使牙齿受到损害。夜晚刷牙比清晨刷牙好。因为，白天吃东西，有的东西会堵塞在牙缝里，如果睡前不刷牙，食物经过一夜发酵腐烂，细菌大量繁殖，产生的乳酸会严重腐蚀牙龈，引起龋齿病(即虫牙)或牙周炎。所以夜晚刷牙好。
牛奶时间：牛奶含有丰富的钙。睡觉前饮用，可补偿夜间血钙的低落状态，保护骨骼。同时，牛奶有催眠的作用。早晨喝杯牛奶补充一上午的蛋白质及能量等让早餐更营养健康。但最好不要只喝牛奶以免浪费优质蛋白被充当直接能量消耗掉，所以吃点面包等含碳水化合物的食品是有必要的。
水果时间：吃水果的最佳时间是饭前一小时。水果属于生食，最好吃生食后再吃熟食。注意，是饭前一小时左右，而不是吃完水果紧接着吃正餐哦！
喝茶时间：喝茶的最佳时间是用餐后一小时后。饭后马上喝热茶，并不是很科学。因为茶中的鞣酸可与食物中的铁结合，变成不溶性的铁盐，干扰人体对铁的吸收。
散步时间：饭后45分钟至一个小时，散步20分钟，热量消耗最大。如果在饭后两小时再散步，效果会更好。注意，最好不要刚吃完就立刻散步。
洗澡时间：每天晚上睡觉前，冲一个温水澡，能使全身的肌肉放松，减轻疲劳，也能减轻压力。
睡眠时间：午睡最好在中午十一点到下午一点之间，特别是对心脏有好处。饭后半个小时就可以上床小睡一会儿，以半个小时到40分钟为最好。晚上，则以十点至十一点上床为佳，因为人的深睡时间在半夜十二点至次日凌晨三点，而人在睡后一个半小时就能进入深睡状态。
锻炼时间：傍晚锻炼最为有益，原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，都以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心率与血压都较平稳，最适宜锻炼。
5、戒烟限酒：吸烟酗酒是健康的大敌。吸烟是导致高血压、冠心病、肺癌、支气管炎、肺气肿等多种疾病的重要危险因素。任何年龄的人戒烟都可获得健康上的真正收益，如戒烟一时有困难，每天吸烟应限量(最好不超过5支)，并逐步减少直至彻底戒烟。酒应少饮，不喝高度烈性酒，经常或过量饮酒会影响健康。
