本文副标题：《当下的力量》及《新世界》读书笔记（1）

“很多人对于他们脑袋里的声音是如此的认同——那个不间断的、不自主的、强迫性的思想续流，还有随之而来的情绪——我们可以形容这些人是被他们的心智占据的。如果你对此毫无觉知，就会认为你自己就是那个思考者。”

上文摘自《新世界》第三章开头。当我们认同了这些不必要的思想及情绪时，我们无形之中会感觉负担沉重，生活中一些微小的刺激都会令内心焦虑不已，甚至伤痕累累。本文分享的四个简单的冥想练习，便是专门帮助我们撤离思想及情绪认同，创造思想续流的间隙——也就是下文提到的“空间”，从而收回内心能量，更好地生活、学习、工作。

这四个冥想方法同样出自托利的这两本书《当下的力量》和《新世界》中，当然书本还介绍了其他方法，只是这四个方法比较适合我们在日常生活中随时随地进行，所以我单独把它们整合成一篇文章，也是这两本书的一系列读书笔记中的第一期。

第一个冥想练习：观呼吸

觉知你的呼吸，注意到呼吸的感受，体会空气进出你身体的感觉。注意在呼吸时你胸部和腹部是如何微微地扩张和收缩。一个有觉知的呼吸就足以在一个接着一个的思想续流之中，创造一些空间。

每天试着多做几次有觉知的呼吸，这是把空间带入你生活的绝佳妙方。即使你和一些人一样，每天观呼吸冥想两个小时或更久，其实你仅仅需要觉知到一个呼吸（你一次也只能觉察到一个）就够了。其余的都是记忆或期待，也就是说：思想。

呼吸并不是你在“做”的事情，你只是目睹它的发生。呼吸是自然发生的，是你身体内在的智性在运作。你需要做的就是目睹它的发生，不需要紧张或费力。同时，注意呼吸中的暂停时段，尤其是在你呼气终了、准备开始吸气时的那个定静点。

第二个冥想练习：观内在身体

另外还有一个简单但却极为有效的方法，可以让你在生命中找到空间，它也是与呼吸密切相关的。你会发现，当能够感受到空气细微地在身体进出，还有胸部和腹部的起伏时，你也同时觉知到了你的内在身体。你的注意力可能从呼吸转移到对内在生命力的感受，进而扩散到全身。

做两三次有意识的呼吸，现在看看你是否能探测出一点点细微的活力感，这种活力是充满你整个内在身体的。这样说吧，你能从内在感受你的身体吗？很快地感受一下身体的个别部位。感觉你的手，手臂，脚和腿。你能感受到腹部，胸部，颈部和头部吗？你的嘴唇呢？在它们之中有生命吗？然后再试着感受一下整个内在身体。在刚开始练习的时候也许要闭上眼睛，当你能够感受到你的身体之后，睁开眼睛，环顾四周，在此同时，继续去感受你的身体。

在日常生活中，每天尽可能用内在身体的觉知去创造空间。当你在等待时，聆听某人说话时，当你停下来注视蓝天、树木、花朵、你的伴侣或孩子时，同时感觉你内在的那个活力。这意味着你一部分的注意力或意识要保持无形无相的状态，然后剩下的注意力或意识可用于外在的有形世界。当你用这种方法“进驻”你的身体时，它会成为让你保持临在于当下的一个船锚。它可以帮助你，不至于迷失在自己的思考、情绪或外在的情境中。

这个练习同时有助于增强身体的免疫系统和延缓衰老过程。

第三个冥想练习：警觉而充分地感知四周环境

充分地运用你的感知。活在当下。环顾四周。只看，不要诠释。看见光、看见造型、颜色、和纹理。觉察一事一物那一份宁静的临在。觉察那容许万有皆是的空间。

倾听四周的声音，不做批判。倾听声音之下的宁静。

找个东西触摸——任何东西——去感觉和认知它的本体。

观测你呼吸的韵律；感觉空气的进出、感觉你身体里面的生命能。

容许一切存在，或内或外。容许万物的“如是”。深入当下。

第四个冥想练习：全身心投入当下所做的事情

把你每天固定要做的例行公事列出来，包括那些你也许觉得很无趣、沉闷、琐碎、烦人或令人紧张的活动。但是不要列出你怨恨或是厌恶做的事。因为在那种情况下，你可以选择接纳或是停止做它。

这份清单可能包括每天上下班，采购，洗衣服，或是其他你觉得琐碎或是令你紧张的事情。然后，每当你在做这些事情的时候，把它们当作警觉的媒介。但是要绝对地临在于你做的事，并且感受内在做这些事情背后的警觉，还有活生生的定静。

你很快会发觉，在这种已提升的觉知中所做的事，不但不会有压力、琐碎或是烦人，反而会变得很享受。更准确地说，你现在享受的不是那个外显的行为，而是流入那个行为之中的内在向度的意识。你就在所做的事情当中找到了本体的喜悦。

如果你觉得你的生活缺少使命感，或是压力太大、太繁琐，这是因为你还没有把那个向度带入你的生活之中。在你所做的事情当中保持意识还未能成为你的主要目标。

后话：

以上四个冥想练习的文字内容，皆为完全摘抄书本原文，也不是我偷懒啦，一是因为托利的文字优美而富有力量，更有翻译者的巨大功劳，二是因为这两本书的思想境界比我目前掌握到的要更加高深，所以我只建立在自己已有的理解与实践基础上做一些筛选。

读完这四个方法的介绍，大家会发现，假如时间充足的话，一，二，三有时候是可以一起练习的，最简单的是第三个方法，环顾四周环境，并倾注警觉的注意力，接着就可以顺势地觉察自己的呼吸，然后又通过呼吸，把自己的注意力带入身体。这些都是为了把注意力从头脑的强迫性思想续流中抽离出来，创造无心的间隙。

当然，开车或者从事危险运动的时候，建议不要投入做前两种练习！因为这些活动本身已经足够吸引你全部的注意力了，不然一走神就容易出事哦。

第二个冥想练习——观内在身体，在等红绿灯的时候超级好用！亲测！

最后要提到的一点，做这些冥想练习，记住永远保持“不自我批判”的心态。例如，练习的时候走神了，或者没有做到书本提到的要求——没关系！不需要责备自己，因为每个人都有“脑子想要这样，身体却要那样”的习惯，针对这个问题，托利的书本也有相关解答，有机会我会专门再写一篇文章或读书笔记进行深入分析。