做好这三步，从此告别“三分钟热度”！

细语微澜2016.7.29

我要分享

你是不是激情满怀地拿起一本书，却坚持了没几天就觉得厌倦？

你是不是在假期给自己制定了一大推目标，可常常疲于实现？

你是不是总想养成良好的习惯，却常常中途被打断，继而不了了之？

可是，相比于上述几种情况，每天进行的刷牙就显得轻松无比。很简单，因为我们已经养成了习惯。你的所有行动几乎全部，或至少有95%，是由你本人的习惯所决定的。从早上起床到晚上就寝，习惯控制着你的言行和对旁人的反应。而那些成功的人，往往培养了良好的习惯。

在日本作家古川武士的作品《坚持，一种可以养成的习惯》中，就详细地探讨了三个问题：

1．你为什么只有“三分钟热度”？

2．培养一个好习惯需要多久？

3．如何培养一个习惯？

可以说，这本薄薄的工具书让我对坚持有了一个焕然一新的概念，而且，习惯养成记也并不是想象中的难于上青天。相信读了此文，你也会受益匪浅。

一、你为什么只有“三分钟热度”？

我们的身体和心理，都有对抗变化，维持现状的特点。举个例子，人的体温不管在炎炎夏日还是寒冬腊月，总是保持在一定的温度。当人发烧时，就会通过出汗来降温，这些都是身体为了维持一定温度的表现。心理也一样，你同时结交巧舌如簧的人和沉默讷言的人，并不会因此改变你的性格。这种现象被称为“习惯引力”

那是因为，对于人类而言，保持在固定的状态会感觉比较舒适，变化则会被视为是一种威胁。“习惯引力”有两种功能：抵抗新变化和维持现状。宅在家里的人一旦想要坚持运动，身体就会反抗；吸烟几十年的人想要戒烟，也是困难重重，就是这个道理。

所以，对人类来说，中途失败反而才是正确的情况。

总的来说，要想把一个行动转化为习惯，就要持续到大脑觉得“这和往常一样”就好了。一旦大脑觉得和往常没社么差别，执行起来就轻松多了，这是迎合人类心理的好方法。

二、培养一个好习惯需要多久？

培养一个习惯，有人说只需要21天。可是真得如此吗？你觉得写日记、减肥、正向思考这三种习惯可能在相同的时间里培养出来吗？

可以说，不同的习惯难度是不同的，相对应的“习惯引力”产生的抵抗强度也会不同。我们试着依据难度大小把习惯分为三类

1．行为习惯——每天规律的行为：读书、写日记、整理、节约等。大约需要一个月

2．身体习惯——与身体节奏相关的习惯：减肥、运动、早起、戒烟。大约需要三个月

3．思考习惯——与思考能力相关的习惯：逻辑性思考、创意能力、正面思考。大约需要六个月

本书探讨的，主要是行为习惯。而培养习惯的过程，就类似发射火箭的过程——穿越大气层需要巨大的能量，一旦进入太空，脱离了地心引力的影响，就飞行得轻松多了！书中也把习惯分成三个阶段：反抗期、不稳定期和倦怠期。但只要每天持续行动，坚持到底，就会出现奇迹。下面我将针对每个时期详细论述。

三、如何培养一个习惯？

1．反抗期（第1天~第7天）：很想放弃

在这个阶段，你很可能出现以下症状：

马上就感觉没劲，只有三分钟热度

计划内容太过勉强，导致中途放弃

时间一天天过去，变得越来越懒得行动

据统计，有42%的人在最初七天就被强大的“习惯引力”拉下了马。所以你会听到很多人说：“一开始几天我执行了，但是后来……”,“我太忙了，没时间”。但反过来说，如果度过反抗期，相当于你已经成功四成了。

那么，如何才能度过反抗起呢？不妨参照以下两个策略

策略一：从婴儿学步开始

简单来说，就是“从小地方开始”的意思。比如说，想要阅读的，每天读两页数；想要慢跑的，先穿上运动服走15分钟。这样你就可以顺利地踏出第一步。

因为，人往往容易陷入到“完美主义的陷阱”，觉得达不到目标，所以反而不做任何行动。那些失败的人往往一开始把目标定得很高。都说千里之行始于足下，不要因为害怕而不敢行动，或者嫌麻烦而不付诸行动。

利用“婴儿学步”的方法，你就会逐渐感到习惯了。实际地运用身体行动，你就感到身体产生的持续动力。

策略二：简单记录

记录的效果在于能够消除“随意”的感觉，客观地掌握现实。比如说我要节省开支，如果我只去便宜的餐厅或者买打折的商品，一个月下来我只是凭着感觉节约，非常抽象。只有记录下自己的开支，才有确切的概念，知道自己哪部分超支了。

所以，记录可以帮助我们客观分析问题、减少不确定性，提高动力。值得注意的是，记录不要过于繁琐，比如打算减肥，就在体重计上贴上记录表格，只填日期和体重。而且，坚持每一天都坚持记录。

2．不稳定期（第8天~第21天）：容易被影响

好不容易利用“婴儿学步”度过了反抗期，进入了第二阶段。就要逐渐难度提高到自己本来设定的程度，比如原来看计划每天都一小时书，那么现在就应该坚持这个标准。但随着门槛增高，你常会出现以下症状：

在已安排好的时间内插入其他事情而荒废计划

因为加班或个人私事导致计划中断

因为天气或突发事件导致多日无法持续行动

具体对策有以下三个：

对策一：行为模式化

简单来说，就是把你想要培养的习惯化为固定的模式（时间、地点、做法）。我曾在《学会学习》中看到作者介绍的“外界屏蔽法”，他总是在固定的时间走进固定的房间，然后开始写作。每当他进入这个世界，就能找回之前的激情，迅速进入写作状态。好比是一种创作型睡眠，身体在日复一日的行为下养成了习惯，就像做梦一样，每当同一时间走进书房，就会自动进入"做梦"的状态——写作。

把习惯嵌入日常生活的节奏中，就能够无意识地重复行动了。

对策二：设定例外规则

就算计划再怎么周全，想要一个月都遵守也是很困难的。因为很多突发事件会导致计划中断，比如被主管臭骂一段心情低落，或者聚会喝醉了没法集中精神。这个时候就需要用“例外规则”来灵活应对。

首先考虑例外状况

A：身体状况——疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等

B：气候——太热、太冷、下雨、下雪等

C：预定事项——突然加班、聚餐等

然后考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动——只读5页数，或者只做5分钟运动

B：替换——第二天加倍完成目标，或者周末预留时间，不做任何安排

C：设定特别的日子——“光明正大”地中断一次，也是一种方法。

设定例外规则不是为了宠溺自己，而是让计划保持弹性。这样，就不会因为没达到目标产生自我厌恶感或无力感。特别对于完美主义者，这个方法能够带来良好的促进效果呢。

对策三：设定持续开关

“持续开关”是善于培养习惯的人为了能够持续行动所设计的一些巧妙的方法。比如说，有些人在学习目标完成后奖励自己一顿美食，也有人把自己的梦想写在纸上激励自己，有些人喜欢和朋友一起复习。我大学的古文老师，在准备考研期间，就通过向所有人宣布自己考研目标的方式给自己造成没有退路的状态，以此来逼迫自己不断努力，

总之每个人的“持续开关”各有不同，不同的习惯也有不同的“开关”。“产生快感”和“回避痛苦”都能够在心理上产生动力。我们可以依据自己的喜好选择适合的开关。书中也列举了12中持续开关提供参考：

3.倦怠期（第22天~第30天）：感到厌烦

这个时期是“习惯引力”最后的反抗机会。你也很容易找各种借口放弃行动：

感觉厌烦提不起劲

感受不到培养习惯的意义

因一成不变而产生空虚感

都说行百里者半九十，很多人不是倒在了黎明前的那个晚上。若想要顺利地度过倦怠期，就要“注意变化”。改变环境或者利用不同的“持续开关”给计划添加源源不断的创意。

对策一：添加变化

如果一直持续做一样的事情，人肯定会感觉无聊。所以你可以尝试从两个方面给自己一些变化：一是改变内容和环境。比如减肥时，你可以换一条跑步的路线，这样不同的风景会带给你别样的感受。或者在阅读时，古代的作品，外国的作品，现代的诗歌都可以交替看看。二是使用不同的“持续开关”，比如之前读完英语，你会奖励自己，现在可以换一种方式，参加英语沙龙，和老外聊天等

不过，在添加变化的时候要注意不要轻易改变不稳定期所建立的行为模式和“例外规则”。

对策二：计划下一项习惯

在倦怠期中，你需要预先做好“思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划”。这样就可以建立习惯的连续性，按经验来说，这样不仅会提高现阶段的动力，你也能够以新的心情投入新的行动。就像有些人减肥成功后，就开始着手准备健身塑形。

计划下一个习惯时，你可以依据优先级排列。原则是一次只培养一个习惯。太贪心将会导致失败。

你知道要改变自己的人生，就必须将好习惯坚持下去。这些习惯就像指数函数，起步或许是缓慢的，可是一旦冲破阻碍，就是爆炸式地上升，带来无穷的能量。有时候，你正是因为努力想要接近梦想中的那个样子，你也一点一点变成了美好的模样。而这过程，就是将行动坚持到底的过程。而所谓“坚持”本身，就是一种可以科学养成的习惯。明白了这点，你就可以和“三分钟热度”说再见了！