体式剖析(加强背部伸展式+单腿背部伸展式)

加强背部伸展式

进入体式

1手杖式

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2 手杖式 双手向上举 与躯干平行 上身躯干与下身躯干垂直成90度 收腹 收肋骨 肩胛骨内收 背部核心微微向后靠

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3身体向前向下弯曲30度或45度 保持背部挺直 手臂与躯干在一条直线上

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4 躯干向前,双手呈手枪式前三手指抓住大脚趾,肩膀下沉,肩胛骨内收,背部凹陷,脊柱延展,膝盖往下压,大腿内侧指向脚踝方向

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问题:1.1 弓背,肩胛骨不能内收,后背挺不直

原因:后背肌肉缺乏力量,不良生活习惯导致

推荐:拉伸背部肌肉体式

1.1.1 直角式

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1.1.2 幻椅式

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1.1.3 蝗虫式

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问题    1.2 小腹不平坦,腹部没有收紧

原因:核心力量不够,不稳定,腹部收不紧

推荐:稳定核心的体式

问题:1.3 腿部膝盖弯曲,没有打直,双手抓不到脚趾

原因:大腿后侧肌肉太紧张僵硬,柔韧性差

推荐:拉伸大腿,小腿后侧肌肉的体式

1.3.1 下犬式

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1.3.2 加强侧身展示

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1.3.3 双角式

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1.3.4 站立前弯式

2.单腿背部伸展式

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2.1 手杖式进入

2.2 屈左腿,脚尖向下,脚后跟抵住会阴处,倒向左侧,大腿与右腿呈90度夹角,身体与右腿呈45度夹角,绷脚尖,脚掌垂直于地面,大腿膝盖往下压,大腿后侧紧贴地面,大腿根部下压地面

2.3 右手支撑左侧地面,脊柱延展,髋保持中正

2.4 身体向前屈,双手成手枪式扣住脚趾,背部凹陷,肩膀下沉,肩胛骨靠向中间,躯干向上,侧肋向上向前伸展

问题:2.1.1 后背弯曲,肩胛骨突出,弓背

            2.1.2 腹部没有收紧,力量靠前

            2.1.3 右腿膝盖处弯曲,没有打直,无法贴靠地面

(同上)

            2.1.3 左腿大腿根部无法接触地面

原因:大腿前侧的肌肉太过紧张,或者腿型是x腿,或膝盖内旋

调整:抬高臀部,或使用砖块或毛毯垫在左腿下方

推荐:拉伸大腿内侧肌肉,或改善膝盖内旋,x腿型的体式

站立前弯式

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双角式

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山式

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