如今，不仅是明星，普通的都市人，在工作和生活中，事务繁多，节奏加快，压力山大，很容易受到“负面情绪”的困扰。常有朋友，向我抱怨，说自己心情抑郁，生无可恋，甚至无法起床，只想一个人躲起来，莫名其妙地流泪。

抑郁，离我们并不遥远。世界卫生组织预计，到2020年，抑郁症可能成为人类第二大疾病。在全球范围内，每10个人，就可能有1个抑郁症患者。那么，当负面情绪来袭，如何与自己的“不开心”相处，如何帮助“不开心”的家人朋友？

以下，奉上方法论。

一、关于“抑郁症”

1）“抑郁症”的症状

a、情绪持续低落，空虚，没有价值感。

强调“持续”，多为两周以上，短时间内，遇到某事不高兴，两三天后能恢复，则无碍。“低落”，指空虚，没有价值感，以前的爱好，也变得没有意义。

b、对周围所有的事物失去兴趣。

比如，自己以前喜欢打球，现在觉得没兴趣。但如果有人，刚和你哭诉完，觉得自己抑郁后，又兴致勃勃拉你去吃东西，则不属于抑郁症，因其未丧失对“吃”的兴趣。

c、食欲激增或减退，体重有变化。

比如，突然海吃猛喝，体重暴增，衣服都穿不下。

d、睡眠出现问题。

出现睡眠困扰，失眠（难以入眠，不断醒来，早醒），或是嗜睡。睡眠问题，是抑郁症的症状之一，但也同时加剧抑郁症。

e、行为发生改变。

变得烦躁，或是迟缓。当你和她说话时，她反应不过来。

f、疲劳，没有精神。

持续疲劳，是抑郁症的症状。比如，很难起床，谁也不想见，只想藏起来。

g、自我评价低，消极思维。

觉得自己不够好，自己做的事不够好。

h、思维迟缓，注意力不集中。

平时思考问题，想法转的很快，但抑郁症发作时，想问题很困难。

i、有死亡的念头。

多半会想要自杀。

【关键指标】以上的症状，是否会持续2周以上。

短暂的情绪低落，或是生理期的情绪起伏，很正常。但如果，这些症状，是持续性的，自己无法调节，则要寻求专业的帮助。

美国心理学会提醒，如果你出现核心症状，即情绪低落，空虚，觉得没有价值感，或者觉得对事物丧失兴趣，并且持续2周以上，就处在患抑郁症的高风险中，需要去专业的医院寻求帮助。

世界卫生组织，则提醒，要加上疲劳，或是思维迟缓，即以上这四项，持续出现任意两项，则都处于高风险之中。

2）“抑郁症”的亚类型

a、恶劣心境

有点人格层面的意味，症状没有抑郁症严重，比如起不来床，或过分影响社会功能，但长期（持续2年以上）心情不好，或特别消极。有重度抑郁症的发作风险，但是可以治疗的。

b、双相情感障碍

情绪有两个面向，躁狂和抑郁，交替出现。躁狂时，极端兴奋，无比自信，觉得自己无所不能，但有可能会幻听，幻视。抑郁时，觉得自己一无是处。情绪大起大落，有严重的患者，情绪会在一分钟内进行转换。人格层面，有这种双相气质的人，通常会有极高的艺术天赋。

c、季节性抑郁

由季节引发的抑郁，英国的季节性抑郁，受气候影响，患病很高。

当自己，或身边的人，有抑郁症的症状时，最好的办法，就是帮助他（或自己），认识到自己，正处于抑郁症高发的风险中，从而寻求专业的帮助，也给他温暖的陪伴。

抑郁症，是一种终生的慢性疾病，复发的风险在80%以上，患者一生中会经历4次为期20周的重度抑郁发作。目前，最好的治疗方式，是“精神科医生的药物治疗+心理咨询师的心理咨询”，能够有效拉长抑郁症的发作周期。

二、  如何爱他人

运用“共情”和“同理心”。

很多时候，我们看到别人难过，心里会想“天呐，她哭了”，或是“她好难过，我要怎么办”，觉得自己必须赶快逗她笑，或是说些什么，让她快点好起来。其实，这是我们自己的焦虑在作祟，是我们想要平复自己的焦虑感，所以想要她好起来。

但对于抑郁症患者，需要的不是道理，而是陪伴。关于“同理心”的描述，最好的解释便是，你要从他的眼睛里，去看他的世界。有时候，对你重要的事，可站在他的角度，却不重要。但对你无所谓的事，对他而言，几乎就是全部。

在“共情”时，不一定能做到真正的理解对方，但此刻的陪伴，却是很重要的，能够帮助对方，让他更好地理解他自己。

一种天然的“共情”或“同理心”，即我懂得你的难过，但我不想对你的难过，进行指手画脚，告诉你该怎么办，我愿意陪你哭，但我并不期望你变成，我所期待的样子。

因此，只要放下内心对他人的评判和价值观，用“同理心”对待他，或是仅仅是“在那儿”，给对方陪伴，就足以让对方，感觉到有力量，让他能够找回自己的力量，去处理自己的问题。

所以，当朋友心情不好时，你需要这3个方法：

1、理解他的感受，承认他的痛苦。

2、不“期望”他快快好起来。

3、鼓励他，表达真实的感受。

很多时候，人们无法表达真实感受，是因为当他表达时，会受到别人的评价。比如，当他表达忧伤时，别人会说“你生活那么好，还有什么好烦恼的”，这会让他们的表达受挫。当朋友心情不好时，要创造一个安全的空间，鼓励他，表达真实的感受。

总之，若你能识别，他人处于抑郁症的风险下，就鼓励他，去寻求精神科医生，或是心理咨询师等，专业人士的帮助。若他只是情绪不好，就理解他的感受，承认他的痛苦，鼓励他，去表达真实感受。

三、如何爱自己

当你心情不好时，无能为力，或失去兴趣时，就一定要去寻求专业的帮助。

当你有抑郁情绪时，一定要去寻求好的支持，有一个安全的空间，有好朋友或家人，就是一个当你去哭诉时，他不会去评价你的那种小圈子。

如果你身边，没有这样的人，可以找一个信赖的朋友，告诉他：“不好意思，我现在情绪抑郁，想向你表达真实感受，但是希望你，不要评价我，或是给我意见，只要听我说，陪伴我，就好。”给你的朋友，一个清晰的指令，也给自己一个空间，表达真实感受。

当你抑郁时，感受到没有生命力，因此需要做一些，自己能够掌控的小事情，这能让你找到生命中的“抓手”，比如，告诉自己，今天我去读书，但只读5页数，这相比读整本书，会又更强的掌控感，更少的无力感。

所以，当自己心情不好时，你需要这3个方法：

1、寻求好的支持

2、真实地表达自己的感受

3、做一些自己可以掌控的事情

PS：必要时候，寻求专业的帮助

四、最后

齐诺瓦·阿切比在《箭神》中说：“当痛苦敲你家门的时候，你告诉他，这里没有他的位子。他会回应你，不用担心，因为他自备了板凳。”

人们在生活中，会有很多痛苦，或不如意。有时候，虽然生活顺风顺水，但抑郁也会不请自来。所以，要有足够的能力，和足够的知识，来爱自己，爱他人。当你自己，无法应付时，一定要求助。

心理咨询里，有一句话是“求助，是强者的行为”。希望大家，在自己、朋友、或家人遇到困难时，能够有知识，有能力，去进行应对，进行求助。

愿你每一天，都有好心情。