@你：本文最后有一小碗儿鸡汤，如果你没有增肌需求，又点开了推送，可以直接滑到最下给自己洗洗脑。阅读本文需要3分钟。

来自后台@彭小拳的留言：

我这辈子最后悔的就是走上健身这条不归路。原来我128，去了健身房办了健身卡以后，教练说你得先增肌，多吃。我信了，一天五顿的吃，刚开始很难受，吃不了还得硬吃。突然有一天，胃打开了，一直吃到了140。后来搬家了，没了健身房，就把运动给断了，这很容易，天天在家葛优瘫就够了。但吃，却根本停不下来，而且变本加厉，到现在已经完全无能为力。

最后胖到自己也受不了，还是想要去健身房增肌，否则照这种速度下去胖死的！马克快告诉我增肌期到底应该怎么吃？？？

@马克宥：

首先，对自己身材不是那么满意——微胖或是干瘦的人，增肌是通向好身材的第一步，只要有了一定量的肌肉打底，那么你就可以获得你理想中的身材，只是增多增少的问题这要看你审美了。有人喜欢韩国欧巴的聪明肌肉，就有人喜欢血脉喷张的绿巨人。

在增肌期，教练说让你多吃是没错的，只是你理解错了“多吃”，而变成瞎吃，还有，后来搬家把运动断了，好好的一个增肌计划被迫停止变成烂尾楼，身材也跟着烂尾。

其实马克哥哥几年前第一次增肌时，也和你一样，意会错了多吃这件事，从而在整个增肌期不仅肌肉增加，脂肪也跟着蹭蹭蹭地增加，胖了一大圈，可是增肌期结束后又积极地进行减脂，把多余的脂肪刷掉，好就好在没烂尾。

很多人把增肌期的饮食归结为“多吃”两个字其实并没错，因为——

1.增肌期的饮食摄入量一定要超过消耗量，不管你吃什么，什么时候吃，吃多少餐；

2.在此期间内还要摄入大量的碳水化合物，而它的比例在一天饮食中要超过蛋白质，也就是俗称的高碳水高蛋白增肌饮食方案；

3.脂肪也要吃！特别是瘦子在增肌时更应该吃，但要以有益脂肪为主。

你看，这种饮食方案光是想想就会让体重增加，但是只有这样才能达到增肌的目的。虽然增肌期会变胖，但脂肪增长的速度却是我们能够控制的，前提是饮食控制得得当，就会减慢脂肪增长的速度。

你可能会在微博上看到很多健身达人喜欢在炸鸡汉堡前摆拍，甚至在训练之后给自己加餐巧克力，在平时看来这些食物对你来说都已经是毒药了吧？！

如果是在减脂期，这就是毒药，但在增肌期，这就是极有利于肌肉增长的高碳水高蛋白饮食

可是如果他们在增肌期不这样吃，就无法遵循高碳水高蛋白的饮食原则，加餐巧克力只是为了让当天的摄入量超过消耗量或者在训练后及时补充糖分更利于增肌效果。

但是这样的饮食方法却不一定适合你。

现在在网上随便一搜就会出现一堆增肌期饮食方案和注意事项，说的既科学又详细，可你看完以后依然云山雾罩，无从下手。

所以，一直都闪耀着人性光辉的马克哥哥今天要说点不一样的，来终结增肌饮食这个话题——

首先你要想明白自己到底是不是一个怕胖的人。

如果你不怕胖，那么在增肌期随便吃，不用费脑计算摄入比例和热量，每天吃到肚子圆滚滚为止，然后安心睡觉，当然这是在配合高强度重量训练的前提下，这样虽然在增肌期会胖的很厉害，但也保障了肌肉的增长，增肌期结束后，再通过速度适中的减脂，将肌肉线条逐渐显露出来。

这种比较极端的增肌方法其实在我看来非常有效，因为我第一次增肌时就是这么干的——不顾发胖危险，只管多吃猛练。

但这种极端的增肌方法比较适合那些“怎么吃也吃不胖”和不怕胖的人用。

如果你是易胖体质，又怕被别人说胖，还是看下文吧！

以下这些方法是我在第二次增肌时用的，因为尝到了身材好总是被人夸的甜头（嘻嘻，我真是不要脸），再也不能容忍自己变胖，就学聪明了。

首先你要用体脂仪每周一测自己的基础代谢率。

基础代谢率是我们在安静状态下每日消耗的最低热量，增肌期需要在此基础上增加300-500大卡的热量，甚至更多，作为每天摄入多少热量的依据。

因为在增肌期间，你要保证你的摄入量一定是要大于消耗量的才行。

当你知道自己每天应该摄入多少热量之后，就要开始安排每天三大营养素的摄入比例了！

增肌期间，每公斤体重需要6-8g碳水化合物，2g蛋白质，和适中量的有益脂肪。

比如你的体重是70公斤，那么一天至少需要420g碳水化合物和140g的蛋白质，如果日常饮食无法达到这个量，可以借助增肌粉或蛋白粉。

补充一句，如果你的一日三餐都是叫外卖吃，那么这个量就很难达到了。

可是我们怎么才能知道自己吃的食物中到底有多少克的三大营养素呢？如果是加工食品可以看包装上的营养成分表，如果是天然食品可以上网查它的每100g所含营养成分。

因为在增肌期，摄入量总是要大于消耗量，所以一定会变胖，体内脂肪也会逐渐增加，所以增肌期结束后一定要再配合一段时间的减脂期刷掉多余的脂肪。

虽然方法都摆在这里，但每个人的身体状况都不一样，一定要根据自己实际发生的状况进行调整，因为现在还没有机器可以在我们体内追踪自己一天消耗了多少热量，也没有仪器精准告诉你一天到底摄入了多少热量，又吸收利用了多少，所以只能做大体的估算，因为你也不可能在每天吃饭之前先秤一秤它的重量再加减乘除一下吧。

所以，你不仅要学会大体估算，还要根据身体变化做出调整，也就会知道大概摄入多少热量或营养成分比例，身体会产生什么样的变化，到那个时候你就会拥有一份真正属于自己并适用的饮食计划。这几乎是每个健身达人初期的必经之路。

其实，健身的过程就是了解并掌控自己身体的过程，健身的时间越长就越了解自己的身体。是的呢，那些健身婊又要说了，“一个人要是连自己的身材都控制不了，还怎么掌握自己的人生”。

可是能掌控自己身材的人就一定能掌控人生吗？有的胖子吃着汉堡还在计算天体运行轨道呢，还真不是举几块儿铁就能把自己举出人生赢家的精神面貌来。

因为我们能够掌控的事情本来就寥寥无几，或者说从未真正掌控过，比如平时学习再好高考失常发挥，毕业后升职加薪你说的不算，永远头顶一个傻逼又缺心眼儿的上司，娶妻生子的时间都是别人安排，你喜欢的人不喜欢你，好不容易喜欢上你了又劈腿，你再优秀总有人比你更牛逼，你再有钱依旧成不了世界首富，人生赢家从来都只出现在别人家的公众号上。

所以，既然人生当中所有事情都这么难掌控，我们手里总得握住点儿什么吧，想了半天，只有身材了。

因为你完全可以让它变成你想象当中的样子，而且肌肉的反应比你想象得还要治愈——练背就一定会背痛，练臂就一定会臂酸，练腹就一定会腹抽，这种公正和笃定的回馈感，在你的生活中既稀少又可贵不是吗？

不仅如此，当你面对这一烂摊子生活的时候，最起码还能安慰下自己说：这算什么？比负重几百斤深蹲easy多了！