今天要跟大家分享的，是我前几天听的一本书，叫《控制愤怒--如何管理你的愤怒情绪》，书的作者叫阿尔伯特丶埃利斯，是认知行为疗法的开山鼻祖。为什么拿出来跟大家分享呢？经常关注我的读者也许注意到我已经有段时间没更新了，一是因为工作上跟了一场大型活动事情比较多，二是最近在对职业规划、对人生规划又有了新的一些想法，诸事上有那么一点不顺，所以心态比较暴躁，失去了写作灵感和热情。

但是，在前天晚上听了这本书后，立刻对书本里教的如何良好应对一件让你愤怒的事情的方法印象深刻，觉得非常有用，立马拿来主义，重新获得了自己情绪的掌控力，很多原本让我易怒的事情似乎也看开了，所以很想把这么好的方法拿出来分享给大家，这个方法叫做理性情绪行为疗法，具体内容请继续往下看。

（图片摘自百度百科）

愤怒其实是我们日常生活中非常常见的情绪。比如上班堵车、坐过站、错过会议、被上级批评，都会让我们产生愤怒的情绪；如果对愤怒情绪放任自流，它会给我们的工作和生活来带进一步损害，比如家里吵架带情绪上班，会将愤怒情绪转移到同事甚至上级之间；又比如将工作中的愤怒情绪带回家里，可能会引起夫妻吵架、对子女打骂等等不良行为，影响家庭关系和睦。

也正因如此，现在有越来越多人意识到控制愤怒的必要性，并常常心理暗示自己不要那么容易生气，要冷静。但是说容易做起来难，一旦下次遇到让自己愤怒的事情可能你又把这些抛诸脑后了。为什么愤怒这么不好控制？本书对此进行了分析，并得出了结论，我们常常陷入了一些错误的认知里，下面一起来看看应付愤怒情绪的常见5个误区：

1、通过发泄的方式可以减轻愤怒

2、愤怒时应采用暂停策略

3、发火后我就可以得到我想要的东西

4、分析过去的行为可以减轻愤怒

5、都是别人惹的祸

简单总结一下这5大误区：习惯发泄减轻愤怒的人，反而更容易愤怒，因为他依赖一旦愤怒了就发泄，并不是控制；愤怒时采用暂停策略，并不意味着愤怒就消失了，它依然存在你的心里，就像一颗定时炸弹，会让你闷闷不乐，阻碍你接下来要做的事情；发火可以得到想要的东西，这是一种低级控制，大吼大叫可能给你一种错觉别人都听你的，但往往并不能得到你真正想要的结果；有时我们会因过去的创伤而对某些词汇或行为特别敏感，一旦被人触碰就会怒不可遏，但如果只是单纯的归因到是过去的创伤让我愤怒，并不能帮助你控制愤怒；最后有时你的愤怒确实是别人引发的，但是其实你是有解决办法的，比如别人车把我的挡住了，你可以变通一下立马打车，而不是对挡你车的人恨的咬牙切齿。

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以上就是我们应对愤怒的5个常见误区，那么该怎么办呢？有没有有效控制的办法？答案是：有。接下来就讲讲有效控制愤怒的理性情绪行为疗法--ABC理论。

A--Activating evnts：指诱发时间或者困难情景

B--Beliefs：信念系统

C--Consequence：情绪或行为结果

ABC理论认为，一般是A（诱发事件）直接产生了C（愤怒），但并不是产生愤怒的真正原因。事实上，是A和C之间存在着的B（信念系统）决定了我们的反应情绪。换言之，想要良好地控制愤怒，关键在于更改我们的B（信念系统），从非理性信念转变为理性信念。

讲人话就是举个常见的例子：对于女生来说，总希望男朋友在自己的生日或重要日子给自己准备惊喜和陪她。但当自己生日时男朋友忘记准备礼物或者在加班而无法陪她时，女生就会表现得非常愤怒，她会认为男朋友并不爱她。

在这个例子里，A就是男朋友忘记了女生生日，没有准备礼物和预留时间，导致的C就是女生非常愤怒，乍看之下似乎是A直接导致了B，其实并不是，是女生的信念系统B导致了C的发生。女生的信念系统是自己生日了男朋友就该陪她，就该准备礼物，否则就是不爱我，这才是导致愤怒的根本原因。

其实，由事件A可以导致很多不同的结果C，女生可能会很失望，可能因此产生自怜和自我怀疑，是不是自己不够好，不值得被爱，所以男朋友才忽视自己的生日，甚至因此产生恐慌，害怕被抛弃。这些不同的情绪反应，我们可以分成健康的负面情绪：失望、遗憾、挫败感等，和不健康的负面情绪：愤怒、抑郁、恐惧等。虽然现在科学还没有对这两种情绪有严格的定义，但可以肯定的是健康的负面情绪可以帮助我们克服困难，实现目标，免受不必要的痛苦；而不健康的负面情绪则会阻碍我们。

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理性情绪行为疗法就是帮助我们将不健康的负面情绪转化为健康的负面情绪，转化的关键就在于将非理性信念转化为理性信念。所谓非理性信念就是一些强迫性的信念，常见的为四种：

1、把事情想得过去糟糕，放大结果（男朋友不陪我过生日、不送我礼物，就是对我不好、不爱我了）

2、无法忍受（你这么不在乎我，我受不了，我要跟你分手）

3、激烈地指责对方（你不应该、不可以这么对我）

4、诅咒和惩罚（你连我的生日都可以忘记，你是个渣男，应该受到惩罚）

这样会把别人想得很糟糕，他过去努力为你做的一切全部被抹杀掉；也会把自己想得很糟糕，是自己不值得爱才被别人忽视。那么理性情绪行为疗法如何帮助我们将非理性信念转化为理性信念，从而控制愤怒，做情绪的主人？

转化三步法

1、思维方法

     -针对非理性信念进行辩论。比如多问自己为什么、怎么样、有什么方式。比如女生需要问问自己我为什么无法忍受他这么对待我，就算他这次忘记了我的生日又会怎样，有什么证据证明他忘记了我的生日就是不爱我了等等。试图对自己愤怒背后的非理性信念发起质疑和挑战，能帮助自己采取更理性的态度对待愤怒。

        -非理性转为理性。有时候，我们太想控制别人的思想和行为，以达到满足自己欲望的目的；但事实上我们往往很难左右他人的想法和行为。因此改变自身的观念，就会有更客观有效的想法。比如说我可以忍受他忘记我的生日，虽然我并不喜欢；他记得我生日就好了，但是显然不是非要记得，有时他会连自己的生日也忘记；他不是坏人，只是有时会忽略我的感受等等。这样让思维回归理性，就能更客观地看待自己和他人。

        -指称技巧。指用准确的词语描述自己的信念，摆脱固有的过分概括化的倾向，把人和事分开、把好和坏分开。比如我们常因讨厌一个人，而连带跟他沾边的事和人都一起讨厌，这会让我们过分片面概括化的看待他人。指称技巧是帮助我们全面看待人和事，比如你认为一个人傲慢卑鄙无礼，你能不能找到几个优点写在纸上？虽然过程比较困难，但其实你总能找到一两点好的行为，或者你尝试站在对方角度想想，他真的有那么糟糕吗？这个方法是为了让我们看人看事更全面，而不是靠自己假想就给别人贴上坏人的标签

2、情绪方法

        -无条件的自我接纳。无条件自我接纳就是放下自身的完美主义倾向，接纳不好的部分，变得坦然更有活力。当别人批评你，你承认自己是不完美的，但不代表你的人是不好的。

        -理性情绪想象。故意想象恋人忘记跟自己约会，害自己孤零零等了一小时的场景，让自己生气起来，不用特意回避情绪，然后试图转化理性情绪想象，坚定自己可以改变情绪。

        -直接改变愤怒感觉。可以想象一个让自己愤怒的场景，当愤怒起来后尝试直接改变这种情绪，做到了就奖励自己，做不到就继续尝试。

3、行为方法

        -不回避让自己愤怒的人，继续与他们保持联系。回避会失去控制愤怒的机会，心理诉求会一直得不到满足。比如男朋友惹你生气，你选择分手，但是你的内心诉求是希望对方能多关心你。

        -自信训练。很多时候我们愤怒是因为不够自信，怕是自己不够好才不值得被爱，因此多进行提升自信训练对控制愤怒很有必要。

（图片摘自百度百科）

最后总结一下，今天给大家分享的是《控制愤怒》这本书里教的有效控制愤怒的方法、控制愤怒的常见误区，希望大家看完后能有所收获，毕竟在我们的工作和生活中，愤怒就像病毒，会蔓延传染他人，只有学会控制情绪，才能保护好我们的工作和生活，成为一个永远积极向上的正能量人。那么对于控制愤怒，你有什么看法和小妙招呢？欢迎在评论区留言，好的方法笔者会公开分享给大家喔~    

（本文内容仅代表个人观点）