太极跑Chirunning：不费力、无伤害的革命性跑步法，像孩子一样放松奔跑!（附招式）

先来看看太极跑创始人丹尼·德雷尔（Danny Dreyer）先生的跑步简历：

开始跑步：1971年，正是笔者出生之年份，他已经开始跑步；同年开始学习印度冥想方法。或许，这是冥冥中的安排让我成为“太极跑中国”的有缘人。

首次比赛：1995年，跑龄已有24年，首度在科罗拉多州的博尔多参赛，80公里超马比赛。

参赛记录：共完成40场超马比赛，赛程包括50、80、100和160公里；2002年参加首马---大苏尔国际马拉松。

比赛成绩：赢得过14个所在年龄组超马冠军，并在几乎所有比赛中（只有一场例外）都赢得了年龄组的前三甲；大苏尔首马亦以3小时04分获得年龄组第一名。

受伤经历：有一次长跑训练时，他跑到32公里时开始感到膝盖疼痛，触发寻求解决方案的动力。

接下来不得不提丹尼尔和太极拳邂逅的奇妙之缘：

因为丹尼的父亲是华人，所以1/2的中国血统让他自然而然对东方文化和哲学很感兴趣；并经朋友介绍第一次接触到太极拳---为了更好地了解父亲所传承的中国传统。

1997年，算起来丹尼跑龄已达26年，在科罗拉多州的博尔多走进太极拳大师朱锡林（zhu xilin音译）的教学课堂，立即被他力量非凡也优雅的运动方式所吸引。笔者试着从网上找寻 朱锡林师傅的相关资讯，很遗憾无果而终。

一股“回到家”的感觉强烈地向他席卷而来，让他感受到一阵熟悉的喜悦，就像在街上偶遇多年未见的老朋友一般，他也立刻就为自己找到毕生追求的目标。

接下来近两年的时间里，丹尼学会了一种连结身体的全新方式，从“丹田”开始并让四肢顺着这股力量在走的运动方式。于是，凭着他自己从小喜爱探究事物原理的天赋，开始了太极和跑步的融合之试验和摸索。

1998年，丹尼从博尔多搬家到了旧金山。虽然离开朱锡林师傅倍感失落，可对于太极拳的热爱之火却更加熊熊燃烧起来。机缘巧合，他在金门公园（Golden Gate Park）找寻新太极拳师傅时遇见了徐谷鸣 先生（GeorgeXu）。

吸引丹尼的是徐师傅总是一对一的教学，有别于其他小团体的教学方式。连续在同一地点见过数次后，丹尼终于鼓起勇气向徐先生请教是否愿意收他为徒？

简单地自我介绍后便向徐师傅开门见山地表白了目的：“我不在乎自己是否学得会太极拳，但我愿意想试着将您刚刚做到的动作应用到跑步上。”徐师傅眼前一亮，答道：“我一直有个理论，我相信每个人都能做到将太极拳的法则运用到各种运动上，你三个月后再来。”

这个场景像极了电影里面的桥段，这也是禅宗所说“啐啄同时”---机缘相投的经典案例，“太极跑”的种子自此开始生根发芽。在没有留下名字和电话号码的情况下，丹尼听话照做，三个月后再去找徐师傅。从此，中外师徒二人一起合作开发出了太极跑和太极健走的技术原则，开始教学相长的漫长旅程，丹尼先生本人再无受伤经历。

说起徐谷鸣大师，网上的资料较为详实：作为世界内家拳联盟的发起人、掌门人、美籍华人徐谷鸣先生，出生于上海，从小师从于武术名家，年轻时，全家移居美国。在几十年的武术生涯中，博采众长，中西合壁，逐步形成了自己独创的融技艺和艺术于一身的内家拳功夫，每年在世界各地举办各种类型的讲座、研讨班和训练营，在国际武术界享有盛名，弟子已遍布多个国家，可谓桃李满天下。徐先生多次率领弟子来中国参加国际武术训练营，邀请国内各拳种代表人物，传授中国传统武术。

1984年，徐谷鸣先生曾在上海的全中国太极拳比赛中获得过冠军，当时打的就是陈氏太极拳的套路。著有《心意六合拳》一书，他认为：“练武若从技击角度来分析无非三个目的，1、体能与潜力的增加；2、体能与潜力的极大发挥；3、体能与潜力的正确发挥。”

2004年，丹尼正式出版了《太极跑》（Chi Running），太极在港澳台及海外都被译作“TaiChi”，而“Chi”又为“氣”的代名词。所以在台湾也把“Chi Running”称作“氣功跑”。

时至如今，“太极跑”经过近20年的实践、精炼和提升，约40万的“太极跑者”分布在全球29个国家地区。

2017年，恰好是丹尼先生学习太极拳20周年之际，“太极跑”回到了中国的家。2018年，在“太极跑”诞生20周年的时候，丹尼先生将首次登陆中国这片神圣的大地上，真是令我们翘首以待。

从跑步和健走简单易行的运动方式中我们可以通向古道之门，打开中国传统文化的那扇疏远和陌生的那扇窗。

极跑的两个关键核心力量、中脚掌着地通过核心肌群的积极参与（气沉丹田），和更轻缓流畅的中脚掌着地，达到减少冲击的目的——不需要特别强壮的腿部肌肉，也能跑得很轻松，还能避免受伤，这就是太极跑所宣称的。用跑友的话来说，就是让自己变成一个滚动的太极图。

太极跑的关键姿势前倾、核心、中脚掌高步频、90度后摆利用重力保持身体前倾

*太极跑 vs. 姿势跑法

和姿势跑法一样，太极跑也要求头肩、腰胯、支撑脚维持在一条直线上，头颈背挺拔。不同的是，太极跑的连线向前倾斜，姿势跑法的连线几乎垂直于地面。当采用太极跑法时，如果不提腿前进，应该体会到即将倒地的感觉。腹式呼吸，利用核心力量让腿更轻松腰胯部是太极跑中大太极图的中心。身体前倾时，通过保持核心紧张来维持身体稳定。姿势跑法和太极跑都要求不是用蹬地的力量前进——姿势跑法用大腿后侧腘绳肌的力量提起腿部，而太极跑依靠身体前倾的重力与核心力量提起腿部。大腿和小腿都保持放松、有弹性。中脚掌先着地

*太极跑中脚掌着地 vs.脚跟着地

不同于姿势跑法的跖球部着地，太极跑要求中脚掌/全脚掌着地。支撑脚的触地点不要超过身体重心，以此来尽可能避免蹬地动作和对膝盖的压力。

保持稳定的高步频和姿势跑法一样，太极跑也要求170-180bpm的稳定步频。通过高步频来减少脚掌触地时间，减缓脚踝和膝盖处受到的冲击。

手肘和膝盖90度后摆 ,胳膊向正后方摆动，双肩放松，手肘弯曲成90，非支撑腿的膝盖也弯曲成约90度。上身前倾的同时，为了配合上面说的触地点不超过身体重心，相应地腿就应该向后摆动，而不是向前大跨步。

*姿势跑法vs.太极跑

保持身体放松、精神专注学习新的跑姿，不仅仅是照样学样而已。太极跑强调各关节和腿部放松，直到太极跑姿变成你肌肉记忆的一部分，都要时刻检查关键姿势，关注身体感受到的疲惫、酸痛和冲击，哪里紧张就放松哪里，及时做出调整。

无论是跑神还是初跑者，Danny Dreyer都建议按照顺序一步一步从头学起。最好的结果来自耐心和坚持不懈，给自己足够多的时间来循序渐进地学习。

如果你已经是个跑者，准备学习太极跑，本文会给你最简单的引导。

Chirunning 太极跑攻略

五个原则

1、以原有的配速练习，按顺序学习10节课程；

2、不要改变自己原本跑步的次数和时间，但要降低配速，最好是先进行轻松跑，注意练习跑步姿势，掌握基本动作；

3、如果有伤，就不要做速度训练；

4、如果你最近有比赛，最好在比赛前就要掌握太极跑；

5、聪明、专注和练习，而不是艰苦地训练；

任何一个阶段的练习，都可以花上一个星期以上的时间。

十个阶段

1. 单腿站姿

单腿站立，另一条腿屈膝，延长后颈，保持骨盆水平。身体像一根立柱，全脚掌着地，将身体各点对直，放松身体其它所有部位

练习单腿站姿时，膝盖不要过分前倾，向后屈曲至约九十度。

2. 前倾

双腿站立，另一条腿屈膝，延长后颈，保持骨盆水平。身体像一根立柱，全脚掌着地，将身体各点对直，放松身体其它所有部位。肩膀向前，肘部向后，上半身向前倾倒，骨盆在脚的前方，整个身体像一棵刚砍伐的树，必须抬腿向前跟上自己的重心，才能不倒地。腰部向后或向前弯曲都是错误的。

在保持双腿站姿的同时做几次前倾与不前倾的动作，感受前倾在跑步中所发挥的作用。随着时间的推移，你会找到舒适的倾斜区域。如果觉得腓肠肌或胫部肌肉有任何紧张，这就说明你过于前倾了，也意味着你必须靠绷紧小腿肌肉才能维持平衡，那就将身体向后直起些。尽量在前倾中找到平衡——既不过分前倾，也不过分直立。如果跑步中上身直立，下背部和膝盖就会受到更大冲击。

3. 提起脚跟

练习提起脚跟，学习在前倾时不用脚趾来推动自己的身体，而是抬起脚踝，将脚跟轻柔地从地面上抬起。先以站立的姿势练习，再在走路中练习，然后再以慢跑的速度进行练习。步行5~10分钟，交替进行抬脚走路和正常走路，体会给小腿带来的不同感觉。

做1分钟轻抬脚跑，1分钟休息的间歇练习。每一步都将注意力集中在轻提脚跟上，想象自己的小腿是一只轮子，并且在前面练习过的前倾动作下，带动身体跑动。在每1分钟的间歇休息后继续跑动，同时让小腿尽可能地放松。

4. 沙坑练习

在沙坑中来回跑过，直到你能在沙坑中留下清晰整齐的双脚印记。仔细检查脚印的扩展情况、脚跟着地情况和有没有因脚趾蹬地而留下了沙窝。至少花15分钟做这个练习。

从沙坑中跑过后立即（不要停步）在跑道上跑一圈。重复4次，感觉全脚掌轻盈着地。也可根据自身情况多练几次，当你觉得小腿紧张的时候就可以做这个练习。

5. 骨盆扭转

练习时，双脚前后交错站立，双臂张开（像一架飞机）或屈肘90度，小臂向前。将身体约60%的重量放在前腿上，40%的重量放在后腿上。双腿微屈膝，在保持骨盆水平的同时最大限度地前后扭转骨盆。做20次扭转，将双脚交换位置，再做20次。这个动作仅仅是下身运 动，肩膀要保持不动。

跑动中，腿向后摆动，髋部被向后拉，自然地带动骨盆水平旋转。较慢速度下小幅扭转，较快速度下大幅扭转，整个下半身都会绕着中轴扭动，这样可以吸收大量脚触传送带后所产生的冲击力。

6. 向后摆腿

结合前倾和骨盆扭动，以慢速跑5分钟，将注意力集中在旋转点上，体会每一步中整个下半身的扭转。配合上半身前倾，下半身向后摆动，每一步腿都要向后摆，髋部也要向后随动。

7. 摆臂与头颈肩

九十度屈臂，双肩下沉放松，脖子和双拳放松，以肩为轴心向后摆动。摆动时，双手不要超过身体的中轴线，手肘和手掌摆到双肋附近。

用双臂摆动的频率来带动步频，双腿会自然地跟上摆臂节奏，比直接用双腿交替控制步频要轻松得多。

8. 屈膝练习

以正确的站姿开始，双肘放松，双手轻抓大腿两侧来更好地控制姿势。原地跑，向后提起脚跟，双膝保持弯曲和放松，支撑脚中脚掌触地。这样原地交替屈膝30次，休息30秒，重复3组。整个过程中尽量保持关节放松。

原地站立，用眼睛盯住远处某个点或某个物体，在跑步中从始至终都不要转移视线。让你与“目标”之间的视线将你的身体拉动向前，在支撑脚落地时，膝盖保持放松和弯曲。

9. 步频

使用节拍器帮助控制步频，每周增加2bpm，循序渐进，直到步频达到170-180bpm，步频要均匀稳定，腿越短步频要越快。找到合适的步频以后，就不要再改变。

10. 步幅

步频稳定后，步幅会自然地随着速度的增减而增减。开始时用很小的步幅以低配速进行跑动，小步幅配合小幅度的肘部轻摆，直到你觉得自己可以在慢跑时保持身体“立柱”，然后随着更大的前倾而加大步幅。

这样跑的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，跑完不累，恢复快。但这种跑法缺少了蹬地的动作，可能跑不太快。因此，该跑法适用于平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。追求速度的跑友可能并不很适合，但作者依然取得了很好的成绩。过于不强调力量了，但是强调核心力量，髋部。

不尝试超越自我，你永远无法体会什么是人生真谛！