本月上半月，跑得不科学，心率都是狂涨，特别有几次都跑到170，180了，超过极限；然后明显感觉非常累。
于是从16日开始，做下半月的目标与计划来，并认真执行，才能够每次跑出平均140+的平均心率，表现优秀；
最最主要是采用了，前面一两公里慢，慢到甚至快到8配速，然后最三公里平均进入550；今晚达到最后三公里进入530的配速；这样坚持跑了半月，感觉速度与力量都有一定的增长；
从十月起，我是准备隔天10公里，最后四公里使用跑半马的配速完成，比如540左右；
接下来跑步的计划：
前面一两公里保持热身的节奏，比如可以到7：30左右；
然后从第三公里开始保持在6：30左右；
然后第6公里开始保持在5：40左右跑三公里
最后一公里能够冲在510-520的配速，先跑半个月试试；
最近还有另外一项坚持 就是每天中午进行引体向上训练，今天试了一天，没有辅助情况下可以达到7个；
争取10月结束，可以轻松上8个；
接下来使用大叔的办法，从七个，第二组就5个，第三组就5个，没有辅助直接上；这样的练法争取使用背部发力。
